Minun rintalihakseni, toisin kuin vasikkani, olivat minulle geneettisesti hyvä ruumiinosa. Mutta minun piti silti tehdä töitä niiden eteen. Keskityn kolmeen erityisharjoitukseen: penkkipunnerrukseen, dippeihin ja käsipainokärpäsiin.
Kaikki osaavat tehdä peruspenkkipunnerruksen. Jos rintakehäsi on heikkoutesi tai jos olet joutunut tasanteelle rintakehän kehityksessäsi, on olemassa tapoja painaa, jotka korostavat rintalihaksia enemmän. Voit tehdä tämän painamalla lyhyemmällä liikeradalla. Kun teet penkkipunnerruksen täydellä liikelaajuudella, kolmipäisiä lihaksia käytetään toiston yläpäässä lukitsemaan kyynärpäät, ja rintalihakset ovat vähemmän mukana kuin muussa liikkeessä. Ratkaisu on tehdä puolikkaita tai kolmen neljäsosan toistoja, joissa punnerretaan ylöspäin, mutta pysähdytään ennen kuin kyynärpäät lukkiutuvat ennen painon laskemista takaisin rintakehälle. Näin kaikki jännitys säilyy rintalihaksissa, etkä tuhlaa energiaa kyynärpäiden lukitsemiseen.
Dipsit ovat toinen harjoitus, jota ihmiset eivät tunnu käyttävän rintakehään – useimmat käyttävät sitä tricepsiliikkeenä. Mutta olen aina ollut sitä mieltä, että dipsit todella huuhtelevat koko rintalihasaluetta ja ovat loistavia alempien rintalihasten rakentamiseen, jotta saat sen vaikuttavan, syvän lihasharjan, joka erottaa rintalihakset vatsalihaksista. Maksimikoon saavuttamiseksi sinun pitäisi ehdottomasti tehdä painotettuja dippejä (minulla oli tapana ripustaa 80-kiloinen käsipaino painovyöhöni ja tehdä 15 toiston sarjoja). Varmista, että menet alas asti, kunnes tunnet hyvän venytyksen rintakehässäsi jokaisella toistolla, nojaat vartaloasi eteenpäin ja pidät polvet taaksepäin, äläkä koe, että sinun pitäisi lukita kyynärpäät ulos yläpäässä.
Käsipainokärpäsiä tehdessäsi älä pitäydy kevyissä painoissa. Monet ihmiset olettavat, että flye-liikkeet on tehtävä kevyillä painoilla. Miksi? Miten lisäät kokoa käyttämällä 25-kiloisia käsipainoja? Ota jotain painavampaa. Tulet yllättymään siitä, kuinka paljon painoa pystyt käsittelemään. Minulla oli tapana aloittaa 65-kiloisilla käsipainoilla ensimmäiseen 15 toiston sarjaan, ja edetä sitten 75:een, sitten 85:een, pitäen toistot edelleen 10 ja 15 välillä.
Valttina on ponnistaa, jopa harjoituksissa, joita pidetään yleisesti ”veistoksellisina” liikkeinä.