Syntynyt ja kasvanut Itävallassa, Arnold Schwarzenegger on yhdysvaltalainen ammattilaiskehonrakentaja, joka on voittanut 20-vuotiaana Mr. Universum -tittelin Mr. Olympia -kilpailun seitsemän kertaa peräkkäin. Hän on syntynyt 30. heinäkuuta 1947 ja on myös näyttelijä, tuottaja, ohjaaja, liikemies, sijoittaja ja poliitikko.
Arnold aloitti painoharjoittelun 15-vuotiaana ja on saavuttanut uudelleen arvostetun aseman urheilussa ja on myös kirjoittanut kirjoja ja artikkeleita samasta aiheesta.
Nimeltään ”Itävallan tammi” ja ”Steiermarkin tammi” kehonrakennuspäivinään, hän seisoo täydellisenä idolina kaikille tuleville kehonrakentajille tänä päivänä.
Hän voitti Junior Mr. Europe -kilpailun vuonna 1965 ja siitä alkoi hänen voittojen tavoittelunsa. Vuonna 1970 hän voitti ensimmäisen Mr. Olympia -tittelinsä ja toisti voittonsa vuosina1971, 1972, 1973, 1974, 1975 ja 1980. Tämän kilpailun jälkeen Arnold Schwarzenegger ilmoitti vetäytyvänsä ammattimaisesta kehonrakennuksesta jättäen jälkeensä lukuisat huomattavat voittonsa. Kaikkiaan hän voitti uransa aikana 5 Mr. Universum -titteliä ja 7 Mr. Olympia -titteliä.
Sen vuoksi Arnold Schwarzeneggerin treenirutiinia on käsitelty alla.
Fyysiset tilastot
Arnold Schwarzenegger Korkeus: 6’2”
Arnold Schwarzenegger Paino:
Kilpailupaino: 235 lbs.
Kilpailun ulkopuolinen paino: 250 lbs
Rintakehä: 57″
Kyynärvarsia: 21″
Reidet: Arnold Schwarzeneggerin treenirutiini
Arnoldin kuntoiluohjelma on tunnistettu kahtena variaationa, nimittäin alkuperäisenä ohjelmana ja muunneltuna ohjelmana.
I. Alkuperäinen ohjelma
- Maanantai ja torstai (1. ja 4. päivä)
RINTA
3-4 sarjaa penkkipunnerrusta 10 toistoa
3-4 sarjaa kaltevaa penkkipunnerrusta 10 toistoa
3-4 sarjaa käsipainovetoa 10 toistoa
SELKÄ
3-4 sarjaa kuolmannostoa 10 toistoa
3-4 sarjaa taivutettuja yläviistoja 10 toistoa
3-4 sarjaa leuanvetoja 10 toistoa
VARTALO
5 sarjaa rutistuksia 25 toistoa
- Tiistai ja perjantai (2. päivä ja 5. päivä)
HARTIOT
3-4 sarjaa Military pressiä 10 toistoa
3-4 sarjaa Barbell pressiä 10 toistoa
3-4 sarjaa Upright rows 10 toistoa
3-4 sarjaa Dumbbell Lateral Raise 10 toistoa
ARMS
3-4 sarjaa seisovia käsipainokiharoita 10 toistoa
3-4 sarjaa istuvia käsipainokiharoita 10 toistoa
3-4 sarjaa penkkipunnerrusta 10 toistoa
3-4 sarjaa hauiksen ojennusta 10 toistoa
3-4 sarjaa ranteen koukistuksia 10 toistoa
3-4 sarjaa käänteisiä ranteen koukistuksia 10 toistoa
ABS
5 sarjaa kruncheja 25 toistoa
- Keskiviikko ja lauantai (3. ja 6. päivä)
ALASTA SELKÄ
3-4 sarjaa Kuolleen noston 10 toistoa
3-4 sarjaa Hyvän surun 10 toistoa
POHJARAA
3-4 sarjaa Kyykkyjä 10 toistoa
3-4 sarjaa Keuhkojumppaa 10 toistoa
3-4 sarjaa säärikiharoita 10 toistoa
3-4 sarjaa seisovia vasikoiden nostoja 10 toistoa
ü vatsalihakset
5 sarjaa rutistuksia 25 toistoa
II. Modifioitu ohjelma
- Maanantaisin vuorotellen
KIRJOITUS
3-4 sarjaa penkkipunnerrusta 10-12 toistoa
6 sarjaa kaltevaa penkkipunnerrusta 10-12 toistoa
3-4 sarjaa käsipainokärpäslevyä 10-12 toistoa
3-4 sarjaa Dips 10-12 toistoa
3-4 sarjaa Dumbbell pullover 10-12 toistoa
6 sarjaa Cable crossovers 10-12 toistoa
BACK
6 sarjaa Pull ups 10-12 toistoa
6 sarjaa Deadlift 10-12 toistoa
6 sarjaa Deadlift 10-12 toistoa
6 sarjaa istumaannoususarjoja 10-12 toistoa
6 sarjaa T-tankosarjoja 10-12 toistoa
6 sarjaa yhden käden käsipainosarjoja 10-12 toistoa
LÄHESTYKSET
6 sarjaa kyykkyjä 10-12 toistoa
6 sarjaa keuhkojumppaa 10-12 toistoa
6 sarjaa Leg Press 10-12 toistoa
6 sarjaa Leg Curls 10-12 toistoa
6 sarjaa Leg Extension 10-12 toistoa
10 sarjaa Standing Calf Raise 10-12 toistoa
6 sarjaa Seated Calf Raise 10-12 toistoa
6 sarjaa Seated Calf Raise 10-12 toistoa
ABS
spontaanit rutistukset 30 minuuttia
- Tiistai vuorotellen
ARMS
6 sarjaa käsipainon koukistusta 10-12 toistoa
6 sarjaa istuvan käsipainon koukistusta 10-12 toistoa
6 sarjaa keskittymiskyykkyjä 10-12 toistoa
6 sarjaa penkkipunnerrusta 10-12 toistoa
6 sarjaa kolmijalkapunnerrusta 10-12 toistoa
6 sarjaa penkkipunnerrusta 10-12 toistoa
6 sarjaa käsipainopunnerrusta 10-12 toistoa
4 sarjaa Rannekiemuroita 10 toistoa
4 sarjaa Rullakoneella 10 toistoa
4 sarjaa Käänteisiä barbellin käpristyksiä 10 toistoa
HARJOITUKSET
5 sarjaa Barbellin puristusta 10-12 toistoa
5 sarjaa Lateral press 10-12 toistoa
5 sarjaa Cable lateral Raise 10-12 toistoa
5 sarjaa Delt raise 10-12 toistoa
ABS
Spontaanit rutistukset 30 minuutin ajan