Aloittelijoiden voimaharjoitteluohjelma juoksijoille

Jos olet lukenut Runners Blueprintia jonkin aikaa, tiedät, että olen vahva kannattaja voimaharjoitteluohjelman tärkeydestä juoksijoille.

Totta kai, tämä on juoksijoiden blogi, ja kirjoitan enimmäkseen juttuja juoksijayleisölle.

Sen sanottuani, kuka tahansa säännöllinen lukija (tai tarkistettuaan crosstraining-sivuni) saattaa yllättyä voimaharjoitteluharjoitusten määrästä, joita olen jakanut viimeisten parin vuoden aikana.

Mutta tällä kertaa en jaa kanssasi enää toista harjoitusta.

Sen sijaan tämänpäiväisessä postauksessa käsittelen juoksijoille suunnatun voimaharjoittelun perusteita.

Näytän sinulle tarkat askeleet, joita tarvitset voimaharjoitteluohjelmasi suunnitteluun, vaikka et olisikaan koskaan ennen koskenutkaan käsipainoon.

Ja vaikka olisitkin kokenut juoksija ja voimaharjoittelun harrastaja, toivon, että saat tästä postauksesta arvoa ja käytännöllisiä neuvoja.

jotain, mitä voit ottaa heti käyttöön ja soveltaa omassa harjoitusohjelmassasi.

Jos ei muuta, niin ainakin pyydän sinua välittämään tämän postauksen kenelle tahansa muulle juoksijalle, joka hyötyy alla jaetuista aloittelijan ohjeista.

Oletko innoissasi?

Silloin mennään.

Voimaharjoitteluohjelman merkitys juoksijoille

Voimaharjoittelulla on monia kunto- ja terveyshyötyjä kaikenikäisille ja -taustaisille harjoittelijoille.

Tunnetaan myös nimellä kestävyysharjoittelu, tämäntyyppinen harjoittelu hyödyttää lihasmassan kasvattamista, laihdutuksen nopeuttamista, luun lujuuden parantamista, jne.

Luettelo jatkuu.

Ja mitä tulee meihin juoksijoihin, voimaharjoittelu on paras liittolaisemme.

Tässä ovat tärkeimmät syyt voimaharjoitteluun juoksijana.

Korjaa lihasepätasapainoa

Regulaarinen kestävyysharjoittelu voi auttaa korjaamaan lihasepätasapainoa ja liikkuvuusongelmia – perimmäinen syy moniin ylirasitusvammoihin.

Muuten sanottuna voimaharjoittelu voi auttaa suojaamaan kehoasi ongelmia vastaan.

Tässä on oppaasi siitä, mitkä lihakset tekevät juoksussa eniten töitä.

Vahvista voimantuottoa

Voimaharjoittelu parantaa tehoa ja räjähtävää voimaa koko kehossa, mikä puolestaan voi auttaa sinua parantamaan juoksumuotoa ja -tehokkuutta.

Ja se on hyvä asia, jos minulta kysytään.

Sinä et paisu

Jos ujostelet voimaharjoittelua, koska pelkäät paisumista, lopeta se.

Tosiasiassa oikealla kestävyysharjoitteluohjelmalla pystyt lisäämään lihasvoimaasi ja -tiheyttäsi ilman, että lihakset kasvavat jyrkästi eikä lihasmassaa ja -painoa tarvitse lisätä.

Se vie vähän aikaa

Juoksijana sinun ei tarvitse ryhtyä kokopäivätoimiseksi olympiapainonnostajaksi alkaaksesi hyötyä kestävyysharjoittelusta.

Kahdesta kolmeen harjoituskertaa viikossa (vaikka kyse olisi vain yksinkertaisesta kehonpainoharjoittelusta) riittää, jotta voimaharjoittelustasi saat parhaan mahdollisen hyödyn irti, sillä päätavoitteesi on juoksusuorituskyvyn, -nopeuden ja -kestävyyden parantaminen – ei välttämättä juuri tässä järjestyksessä.

Voimaharjoitteluohjelma juoksijoille – miten aloittaa

Voimaharjoittelussa on niin monia tehokkaita tapoja päästä alkuun.

Tämän sanottuasi paras tapa on aloittaa senhetkisten kuntotarpeidesi, harjoittelutavoitteidesi, aikataulusi ja henkilökohtaisten mieltymystesi mukaisesti.

Voimaharjoittelun ensisijainen tarkoitus on keskittyä lihasten epätasapainon korjaamiseen ja epänormaalien ja tehottomien liikemallien korjaamiseen samalla kun lisäät kokonaisvoimaa ja räjähtävää voimaa.

Suunnittelu

Tässä on kestävyysharjoittelun hankala puoli: löytää sille riittävästi aikaa, varsinkin jos olet vakavasti otettava juoksija, jolla on kiireinen aikataulu.

Mutta, kuten aiemmin on todettu, en usko, että sinun tarvitsee sitoa merkittävää osaa ajastasi voimaharjoitteluun.

Juoksijana sinun tarvitsee sijoittaa vain 20-30 minuuttia kolmesti viikossa saadaksesi voimaharjoittelun kaikki hyödyt.

Toisin sanoen voimaharjoittelun ei tarvitse olla aikaa vievää.

Miten monta harjoituskertaa?

Suositan, että voimaharjoittelet kahdesta kolmeen kertaa viikossa ja pidät voimaharjoitteluharjoitusten välissä vähintään 48 tunnin lepoajan.

Myös välitä voimaharjoitteluharjoitukset niin, että niissä on vähintään 48 tunnin palautumisaika.

Optimaalisia tuloksia varten sinun on annettava lihasten ja sidekudoksen sopeutua antamalla niille runsaasti aikaa palautua voimaharjoituksen ärsykkeestä ja harjoituskuormituksesta.

Korrektin muodon merkitys

Toteuta määrätty määrä toistoja kummallakin puolella säilyttäen koko ajan oikea muoto.

Tämä on kriittistä.

On parempi olla harjoittelematta ollenkaan, jos aiot treenata huonolla muodolla.

Tämä on pääsääntö.

Vietä siis aikaa oikean nostomuodon opetteluun heti ensimmäisestä päivästä lähtien.

On paljon helpompaa ja tehokkaampaa harjoitella oikeaa muotoa heti alusta alkaen kuin kehittää huonoja tottumuksia, joiden poistaminen myöhemmin vie paljon aikaa.

Itse asiassa sinun tulisi käyttää ensimmäiset viikot voimaharjoitteluohjelmassa keskittyen pääasiassa oikean muodon oppimiseen.

Se on pohja, jonka varaan sinun tulisi rakentaa.

Muilla sanoilla, se ei ole ”harjoitus, joka tekee täydellisen”. Täydellinen harjoittelu tekee täydellisen.

Varovaisuuden nimissä työskentele sertifioidun voimavalmentajan kanssa tai treenaa asiantuntevan treenikaverin kanssa.

Tai ainakin yritä opetella hyvämaineisista oikean muodon esittelyvideoista.

Tässä on muutama, jotka kannattaa tarkistaa.

No Cheat Reps

Jos muotosi kärsii viimeisissä toistoissa, sinun on kevennettävä kuormaa seuraavaksi.

Ei koskaan uhrata muotoa toistojen määrän vuoksi.

Siten loukkaantumiset ja huono muoto leviävät.

Ja kun muotosi alkaa mennä huonompaan suuntaan, se on selvä merkki siitä, että olet väsymässä ja saatat olla suorittanut viimeisen toiston tietyssä harjoituksessa.

Älä huijaa vain saadaksesi muutaman toiston.

Se on vain ajan ja vaivannäön tuhlausta.

Ei puhumattakaan siitä, että se lisää loukkaantumisriskiä.

Juoksua vai voimaharjoittelua ensin?

Tässä on yleinen kysymys, jota voimaharjoittelun aloittelijat kysyvät minulta paljon.

Pitäisikö ensin juosta ja sitten voimaharjoittelemaan, vai nostaa painoa ja sitten lyödä jalkakäytävälle?

Tässä on se, mitä suosittelen.

Jos olet täysin aloittelija voimaharjoittelussa, niin ensimmäisten kuukausien aikana tee voimaharjoittelurutiineja ensin juoksun sijaan.

Toimimalla näin voit keskittyä tekniikkaan ja muotoon sen sijaan, että sinua häiritsisi se, että kuinka paljon uupuu juoksusta.

Tämä voi auttaa harjoittelemaan oikeassa muodossa, mikä ehkäisee loukkaantumisia prosessin aikana.

Kun olet kehittänyt muotoa, voimaa ja itseluottamusta, järjestä järjestys uudelleen.

Mutta niin kauan kuin olet aloittelija, nosta ensin, juokse myöhemmin.

Tämä tietenkin, jos päätät suorittaa molemmat treenit samana päivänä tai selkä toisensa jälkeen.

Tyypillinen voimaharjoitteluohjelma juoksijoille suunnitelma

Tässä on perus juoksu/painonnostoaikataulu.

• Maanantai:
• Tiistai: Intervallijuoksu
• Tiistai: Intervallijuoksu: Voimaharjoittelu
• Keskiviikko: Helppo juoksu
• Torstai: Perjantai: Voimaharjoittelu
• Perjantai: Sunnuntai: Lepo

Vaihteluväli Toistot

Pitäkää toistojen määrä alhaisena ja paino riittävän haastavana.

Valitse paino, jota et voi nostaa yli kahdeksaa kertaa.

Tekee vähintään kolme sarjaa, joissa on viidestä kahdeksaan toistoa per harjoitus.

Tässä on nopea yleiskatsaus toistojen määrään ja sen vaikutukseen voimatuloksiisi

• 2-5 toiston alue: Tämä rakentaa supertiheää lihasta ja voimaa.
• 6-12 toiston alue: Tämä rakentaa sekä lihasvoimaa että lihaskuntoa
• 12 toiston alue ja yli. Ihanteellinen kestävyyden rakentamiseen.

Aloittelijan voimaharjoitteluohjelma juoksijoille

Jos olet vasta aloittamassa, ota harjoittelu hitaasti ja huolehdi siitä, että painonnosto- ja juoksupäivät vuorottelevat.

Älä harrasta voimaharjoittelua ja juoksua samana päivänä.

Muussa tapauksessa olet vaarassa ylikuntoutua.

Ja sitä et halua.

Aloittelijana aloita kahdella voimaharjoittelulla viikossa kolmen-neljän viikon ajan ja lisää sitten kolmas harjoittelu toisena kuukautena.

Siirrä vähintään 20-30 minuuttia per harjoituskerta ja lisää sitten vähitellen aikaa ja intensiteettiä, kunnes nostelet kovaa 50-60 minuuttia per harjoituskerta.

Älä kiirehdi

Keskity kehonpainoharjoitteluun parantaaksesi kokonaisvaltaista voimaa ja vakautta, ja odota vähintään pari kuukautta ennen kuin otat mukaan raskaita painoja.

Alempana jaetut aloittelijoiden rutiinit koostuvat matalan ja keskitason intensiteetin harjoituksista, ja niiden ensisijaisena tarkoituksena on rakentaa perusta ydinvoimalle ja kestävyydelle, jonka varaan voi perustaa haastavampia harjoituksia.

Aloittelijan harjoitteluaikataulu sopii juoksijoille, joilla on alle 8-12 viikon kokemus voimaharjoittelusta tai core-harjoittelusta, kun he noudattavat rutiinia, joka sisältää voimaharjoittelua maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin ja juoksua tiistaisin, torstaisin ja lauantaisin (kuten alla olevassa harjoittelunäytteessä).

Harjoittelun jaon käsite

Jotta voit aikatauluttaa harjoittelun oikealla tavalla, sinun on ensin määriteltävä, minkälainen voimaharjoittelun jaon ja viikoittaisen harjoitteluaikataulun haluatte valita.

Jos olet jo perehtynyt voimaharjoitteluun, niin tiedät spliteistä ja niiden käytöstä.

Jos et, niin alla on yksinkertainen selitys ja kuvaus.

Yleisin ja laajalti testattu on 3 päivän kokovartalosplit.

Tätä yksinkertaista menetelmää suositellaan aloittelijalle, jolla on mikä tahansa tavoite.

Tässä on joitain parhaita voimaharjoituksia juoksijoille.

Tarkka viikoittainen jaottelu

Siltä varalta, että sinulla ei ole aavistustakaan, mitä se tarkoittaa, tässä on esimerkki harjoitteluviikosta:

• Maanantai: Voimaharjoitus A
• Tiistai: Juoksu
• Keskiviikko: Voimaharjoitus B
• Torstai:
• Lauantai: Voimaharjoittelu C
• : Lepo

Tämä saattaa kuulostaa yksinkertaiselta, mutta jos haluat tosissasi saavuttaa johdonmukaisuutta ensimmäisten viikkojen ja kuukausien aikana, sinun on pidettävä harjoittelusi yksinkertaisena.

Muussa tapauksessa, jos se on liian monimutkaista tai intensiivistä, on todennäköistä, ettet pysy mukana pitkällä aikavälillä.

Kehonpainoharjoittelurutiini – aloittelijalle

Jos valitset kehonpainoharjoittelun, tarvitaan minimaalinen määrä välineitä – tai ei lainkaan.

Lisäksi voit treenata missä ja milloin tahansa.

Kunhan sinulla on tarpeeksi tilaa, matto (valinnainen), olet valmis aloittamaan.

Hyviä kehonpainoharjoitteita juoksijoille ovat mm. pakaralihaksen sillat, lankut, vuorikiipeilijät, kehonpainokyykkyjen tekeminen, asetelmat, lungit, linnunpyrstöt, punnerrukset ja burpees.

Lisäksi haastetta voit käyttää apuvälineitä, kuten TRX-nauhoja, lääkintäpalloja, vastuskuminauhoja, sliders-levyjä, kettlebelloja ja tietysti käsipainoja.

Sitä huolimatta mikään näistä vaihtoehdoista ei ole välttämätön, jos olet vasta aloittamassa.

Tosiasiassa suoritat tehokkaasti kehonpainoharjoittelua ilman mitään välineitä.

Vaihtele harjoituksia, toistoja ja etenemistä.

Mutta, vielä kerran, pitäydy perusharjoituksissa, jotka tuntuvat oikeilta, äläkä tyrkytä sinua huonon muodon alueille.

Niin, saadaksesi parhaan mahdollisen hyödyn irti, sinun on kuitenkin johdonmukaisesti sekoitettava asioita ja leikiteltävä liikkeiden vaikeusasteella ja intensiteetillä varmistaaksesi, että etenet ja vahvistut viikosta toiseen.

Aloittaaksesi valitse viisi perusliikettä yllä olevista ehdotuksista ja suorita mahdollisimman monta toistoa, kahdesta kolmeen sarjaa kutakin.

Tässä on kolme esimerkkiharjoitusta

Treeni A: Ylävartalorutiini

Toteuta mahdollisimman monta toistoa hyvällä muodolla seuraavista harjoitteista

• Työnnöt
• Vetojumppia
• Lankkuja
• Dippejä
• Sarjoituksia

Toteuta kolmesta viiteen kertaan

Treeni B: Alavartalorutiini

Toteuta mahdollisimman monta toistoa hyvässä kunnossa seuraavista harjoitteista

• Kävelylenkit
• Kyykyt
• Sumokyykyt
• Seinäpenkit
• Vasvannousut

Toteuta kolmesta viiteen kertaa

Harjoitus C: Kokovartalorutiini

Toteuta mahdollisimman monta toistoa hyvässä kunnossa seuraavista harjoitteista

• Sotilaspunnerrukset
• Vuorikiipeilijät
• Hindupunnerrukset
• Burpees
• Plyo Lunges

Toteuta kolmesta viiteen kertaa.

Välitason voimaharjoitteluohjelma juoksijoille

Välitason rutiinit on suunnattu juoksijoille, joilla on 3-12 kuukauden voimaharjoittelukokemus.

Ehdotetut harjoitteet ovat enimmäkseen tavanomaista ja keskitason intensiteettiä.

Tavoitteena on vähintään kolmena päivänä viikossa 30-45 minuuttia jokaisella harjoituskerralla.

Tämä riittää useimmille juoksijoille, jotta he voivat saada merkittävää voimahyötyä jo ensimmäisten kuukausien aikana

Kokovartaloharjoitukset, jotka tunnetaan myös nimellä moninivelliikkuvuusharjoitteet – ajatelkaa esimerkiksi kuolleiden nostoja, kyykkyjä ja penkkipunnerruksia – ovat vahvuusharjoittelun leipälaji. Ja paras tapa saada enemmän aikaan lyhyemmässä ajassa.

Nämä liikkeet ovat myös toiminnallisia ja iskevät kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin.

Harjoitus A-Ylävartaloharjoitus

Toteuta 8-12 toistoa seuraavista harjoitteista:

• Hartiaseisontapunnerrukset
• Seisomat käsipainikiharat
• Työntöpunnerrukset
• Työpenkkipunnerrukset
• Vetopunnerrukset

Valmis kolme sarjaa.

Harjoitus B-Alavartalon harjoitus

Toteuta 8-12 toistoa seuraavista harjoitteista:

• Painotetut kyykyt
• Kantopainojen heilautukset
• Jalkapainonnostot
• Painotetut vasikoiden nostot
• Painotetut kankkunostot

Toteuta kolme sarjaa.

Harjoitus C: Kokovartaloharjoitus

Toteuta 8-12 toistoa seuraavista harjoitteista:

• Deadliftit
• Tricep Dips
• Turkkilaiset ylösnousut
• Plyo-laatikkohyppyjä
• Lattialla tehtävät punnerrukset

Toteuta kolme sarjaa.

Kuntosali/laitteistovaihtoehto – Edistynyt ohjelma

Edistynyt ohjelma on tarkoitettu niille, joilla on vähintään vuoden kokemus vastusharjoittelusta.

Kuntosalilla voit hankkia laajan valikoiman voimaharjoitteluvälineitä, kuten vapaita painoja, kettlebellejä ja koneita, joissa käytetään mitä tahansa liikettä, jonka voit kuvitella.

Mutta muutaman kuukauden kehonpainoharjoittelun jälkeen sinun on monipuolistettava voimaharjoittelurutiinejasi ja ryhdyttävä tukeutumaan entistä enemmän vapaisiin painoihin ja laitteisiin.

Voit jakaa voimaharjoittelun esimerkiksi siten, että teet yhtenä päivänä rintakehän ja selän, toisena päivänä jalat ja ytimen ja toisena päivänä hartiat ja käsivarret.

Tavoitteesi on tehdä vähintään kahdesta kolmeen sarjaa 8-10 toistoa kustakin harjoituksesta.

Lepäile 60-90 sekuntia harjoitusten välillä.

Kolmen päivän harjoittelurutiini

Harjoitus I

Harjoittelet tricepsiä, hartioita ja rintakehää

Harjoitus II

Harjoittelet runkoa ja jalkoja

Harjoitus III

Harjoittelet hauista ja selkää.

Neljän päivän treenirutiini

Kun olet harrastanut voimaharjoittelua vähintään 6-9 kuukautta, ja jos haluat todella tehostaa voimaharjoitteluasi, tässä on neljän päivän voimaharjoittelurutiini, jota kannattaa noudattaa.

Harjoitus I

Selkä ja hauislihas

Harjoitus II

Rinta ja hauislihas

Harjoitus III

Jalat ja runko

Harjoitus IV

Hartiat ja olkavarret

Osaatko juoksua vasta nyt? Aloita tästä…

Jos olet tosissasi juoksemisen, kunnon kohottamisen ja loukkaantumisvapaana pysymisen suhteen, varmista, että lataat Runners Blueprint -oppaani!

Tässä oppaassa opit, miten aloitat juoksemisen ja laihdutat helposti ja kivuttomasti. Tämä on itse asiassa perimmäinen manifestisi tulla nopeammaksi ja vahvemmaksi juoksijaksi. Ja sitähän sinä haluat, eikö niin?

Klikkaa TÄSTÄ ja tutustu Runners Blueprint System -järjestelmääni jo tänään!

Älä missaa! Mahtava juoksusuunnitelmani on vain yhden klikkauksen päässä.