Voiko harjoitusrutiini todella auttaa pitämään henkiset ”lihakset” hyvässä kunnossa?
Meditointi tai tai chi voivat lisätä aivojen kykyä vaihtaa eri tehtävien välillä.
Kuva: Michael Carroll Photography/Thinkstock
Pelko muistin ja ajattelukyvyn menettämisestä on yksi ikääntymisen suurimmista huolenaiheista. Ehkä se on syynä siihen, että yhä useammat klinikat tarjoavat aivojen kunto-ohjelmia. ”Aivojumppa” ei ole tyypillinen liikuntaohjelma, vaan se sisältää useita aktiviteetteja ja elämäntapamuutoksia, jotka auttavat parantamaan aivotoimintaa. ”On erittäin järkevää edistää kognitiivista terveyttä käyttämällä erilaisia lähestymistapoja. Kannatan sitä, vaikka odotamme lisää tietoa”, sanoo tohtori Kirk Daffner, neurologi ja Harvard Special Health Report Improving Memory -julkaisun lääketieteellinen päätoimittaja.
”Ihmiset tulevat tänne, koska heillä on ongelmia sanojen tai muistojen käyttämisessä tai päätösten tekemisessä, ja näemme heidän paranevan, vaikkakaan emme voi sanoa, että se johtuu mistään yksittäisestä hoitomuodosta”, sanoo neurologi tohtori Daffner. Alvaro Pascual-Leone, Harvardiin kuuluvan Beth Israel Deaconess Medical Centerin Brain Fit -ohjelman johtaja.
Mitä siihen kuuluu?
Tyypilliseen aivojumppaohjelmaan kuuluu seuraavaa.
- Fyysistä liikuntaa. ”Liikunta lisää aktiivisuutta aivojen niissä osissa, joilla on tekemistä toimeenpanotoimintojen ja muistin kanssa, ja edistää uusien aivosolujen kasvua. Useimmat meistä eivät kuitenkaan harrasta tarpeeksi paljon, jotta hyöty toteutuisi. Sinun on ponnisteltava, ja se edellyttää, että sinulla on lupa harrastaa liikuntaa ja että käytät monitoria, jolla saat sykkeesi tietylle alueelle. Kaikilla on erilainen syke, ja me valvomme sitä”, sanoo tohtori Pascual-Leone.
- Kognitiivinen harjoittelu. Tämä on ajattelutaitojesi harjoittelua, jossa käytetään tietokone- tai videopelejä ja painostetaan sinua terävöittämään reaktiokykyäsi ja tarkkaavaisuuttasi. Toimiiko se? ”On ollut vaikea todistaa, että tietokoneharjoittelu toimii. Tutkimukset ovat olleet vaihtelevia. On vaikea osoittaa, että pelissä saavutetut parannukset siirtyvät päivittäisiin toimintoihin”, tohtori Daffner sanoo. ”Pelkkä tietokoneharjoittelu ei toimi.”
- Ravitsemus. Ruokavalio, josta näyttää olevan eniten näyttöä aivojen terveyden edistämisestä ja muistiongelmien kehittymisen riskin pienentämisestä, on Välimeren ruokavalio. Se sisältää täysjyväviljaa, hedelmiä ja vihanneksia sekä terveellisiä rasvoja kalasta, pähkinöistä ja öljyistä. Mukana on myös kalorien saannin räätälöinti. ”On melko paljon tutkimustietoa siitä, että liian vähäinen syöminen on huono asia keholle ja aivoille, mutta myös ylensyönti on huono asia. Näyttää siis siltä, että syöminen juuri sen verran, että terveellinen paino säilyy, voi auttaa kognition kanssa”, sanoo tohtori Pascual-Leone.
- Parempi uni. ”Huono uni voi heikentää kognitiota. Unen palauttaminen voi auttaa”, sanoo tohtori Daffner. Aivojen kunto-ohjelmissa tarkistetaan yleensä unen menetyksen taustalla olevat syyt, kuten lääkkeiden sivuvaikutus, uniapnea (kun hengitysteiden tukkeutuminen unen aikana aiheuttaa hengityksen pysähtymisen ajoittain) tai yliaktiivinen virtsarakko, joka keskeyttää unen vessareissuja varten.
- Meditaatio. ”Meditaatio tai harjoitukset, kuten tai chi, näyttävät lisäävän jotain, jota kutsutaan kognitiiviseksi reserviksi”, sanoo tohtori Pascual-Leone. Se tarkoittaa aivojen kykyä vaihtaa eri tehtävien välillä, jakaa resursseja ja käsitellä odottamattomia stressitekijöitä tavalla, joka parantaa arjesta selviytymistä. ”Kognitiivisen reservin lisääminen voi antaa aivoille mahdollisuuden selviytyä paremmin muista neurologisista ongelmista”, sanoo tohtori Daffner.
Ohjelman löytäminen
Sairaalat ja tutkimuslaitokset tarjoavat aivokuntoutusohjelmia, samoin yksityiset vastaanotot. ”Ihannetapauksessa haluat ihmisiä, jotka ovat tehneet tätä pitkään ja jotka tarjoavat monialaista lähestymistapaa, jossa on neurologi, psykologi, sosiaalityöntekijä, fysioterapeutti ja ravitsemusterapeutti”, sanoo tohtori Pascual-Leone.
Varoittelehan lupauksia parannuskeinoista, äläkä oleta, että se, että pärjäät hyvin tietokonepelissä, tarkoittaa, että olet parantumassa. ”Jos teet yhtä asiaa usein, tulet paremmaksi siinä yhdessä asiassa. Mutta haluat tulla paremmaksi jokapäiväisessä toiminnassa, etkä vain klinikalla”, varoittaa tohtori Pascual-Leone.
Katso ohjelmia, jotka mittaavat harjoittelun biologisia vaikutuksia, ja asiantuntijoita, jotka selittävät tulokset ja sen, miten tieto auttaa sinua.
Instantti muistinvahvistimet
Sinun ei tarvitse lähteä erityisklinikalle ryhtyäksesi työskentelemään muistisi vahvistamiseksi. Kokeile näitä muistitemppuja:
- Nimet. Kun tapaat jonkun ensimmäisen kerran, yhdistä nimi kuvaan. Käytä sitten henkilön nimeä keskustelussa.
- Mihin laitat tavaroita. Laita menevät tavarat, kuten avaimet ja silmälasit, aina samoihin paikkoihin. Muille sano ääneen, mihin laitat ne.
- Asiat, joita ihmiset kertovat sinulle. Pyydä henkilöä puhumaan hitaasti, jotta voit keskittyä paremmin; toista itsellesi, mitä henkilö sanoi, ja mieti sen merkitystä.
Lisää vinkkejä löydät Harvardin erikoisraportista Muistin parantaminen (www.health.harvard.edu/IM ).
Disclaimer:
Palveluna lukijoillemme Harvardin terveysjulkaisu tarjoaa pääsyn kirjastomme arkistoituun sisältöön. Huomioi kaikissa artikkeleissa viimeisimmän tarkistuksen tai päivityksen päivämäärä. Mitään tämän sivuston sisältöä, päivämäärään katsomatta, ei saa koskaan käyttää korvaamaan lääkärin tai muun pätevän kliinikon antamaa suoraa lääketieteellistä neuvontaa.