Aerobic-tunnit ovat hyvä tapa pysyä aktiivisena, ja ne voivat auttaa sinua terveessä raskaudessa.
Jos harrastit aerobicia ennen raskautta, voit jatkaa sitä myös nyt, kun olet raskaana. Aerobic on hyväksi sydämelle ja keuhkoille ja parantaa lihasvoimaa. Se on turvallista harrastaa ja voi auttaa sinua saamaan terveemmän raskauden.
Jos olet uusi aerobicin harrastaja, kerro ohjaajalle, että olet raskaana ja aloita vain 15 minuutin yhtäjaksoisella turvallisella liikunnalla kolme kertaa viikossa. Lisää tätä vähitellen enintään neljään 30 minuutin harjoituskertaan viikossa.
Jos pysyt matalan rasituksen rutiineissa, voit yleensä jatkaa sitä suurimman osan raskaudestasi – niin kauan kuin sinusta tuntuu mukavalta. Vähäisellä rasituksella tarkoitetaan sitä, että vähintään toinen jalka pysyy aina maassa, esimerkiksi marssia tai polvennostoja hölkkäämisen tai hyppimisen sijaan. Todennäköisesti huomaat, että luonnollisesti hidastelet hieman, kun saavutat raskauden viimeiset kuukaudet.
Kokeile nopeaa ja helppoa raskausjumppaa.
Mitä tapahtuu, kun harrastan aerobista liikuntaa raskausaikana?
Kaikenlainen aerobinen liikunta raskausaikana saa sinut hengittämään raskaammin ja sydämesi lyö nopeammin. Koska sydämesi lyö nopeammin, veri kiertää kehoasi nopeammin, mikä tarkoittaa, että lihaksesi saavat enemmän happea.
Koska myös hengität syvemmälle, kehoosi tulee ylimääräistä happea, joten sinun ei tarvitse olla huolissasi vauvasta, hän saa edelleen kaiken tarvitsemansa hapen. Kun harrastat aerobista liikuntaa raskausaikana, tarkista, ettet liioittele sitä kokeilemalla ”talkootestiä” silloin tällöin.
Lisätietoa turvallisesta liikunnasta raskausaikana.
Vinkkejä turvalliseen raskausaerobiciin
- Kerro ohjaajalle, että olet raskaana, tai etsi erityisesti raskaana oleville naisille suunnattu liikuntakurssi.
- Varmista, että suhtaudut aluksi varovasti, varsinkin jos liikunta on sinulle uutta, ja rakenna liikuntaa vähitellen.
- Varmista, ettet ylikuumene. Vältä harjoittelua paikassa, jossa on hyvin lämmintä, käytä viileitä vaatteita ja juo runsaasti vettä. Jos tunnet olosi liian kuumaksi, pysähdy ja lepää.
- Pitäkää aina yksi jalka lattialla ja välttäkää äkillisiä liikkeitä tai suunnanmuutoksia.
- Jos käytätte normaalisti askellusta aerobic-harjoituksessanne, voitte halutessanne joko laskea askellusta alemmas tai olla käyttämättä sitä ollenkaan. Varmista, että käytät tukevia kenkiä ja hyvin istuvia urheilurintaliivejä.
- Matalan rasituksen aerobicia voi jatkaa niin kauan kuin sinusta tuntuu mukavalta.
Varmista, että lämmittelet ja jäähdyttelet, kun harrastat liikuntaa raskausaikana
On tärkeää lämmitellä ennen kuin aloitat harjoittelun, jotta kehosi ehtii tottua aktiivisempaan liikkumiseen. Kun olet lopettanut liikunnan, jäähdyttele, jotta kehosi palaa lempeästi lepotilaan. Lämmittelyn ja jäähdyttelyn avulla on epätodennäköisempää, että satutat itsesi tai liioittelet.
Jos käyt liikuntatunnilla, opettaja todennäköisesti sisällyttää lämmittelyn ja jäähdyttelyn osaksi harjoitusta. Jos harjoittelet yksin, sinun tulisi tehdä viiden tai kymmenen minuutin lämmittely. Jotain keskitempoista kävelyä, paikallaan marssimista tai kevyitä varpaiden taputuksia ja sivuaskeleita ovat kaikki hyviä tapoja nostaa sykettäsi vähitellen ja lämmittää lihaksia.
Jäähdytä harjoituksen päätteeksi helpottamalla vähitellen sitä, mitä teet, tai toistamalla sitä, mitä teit lämmittelyssä, kunnes hengityksesi normalisoituu.