Stationary lunges = core strength
Since your front leg is used for strength and your back leg is used for balance, even lunging in place will burn your glutes, quads, and hammies.
But remember, form is everything. Oikea linjaus ja pehmeät, tasaiset liikkeet antavat sinulle loistavan perustan kokeilla muita hauskoja lungevariaatioita.
Sivulunget = kiinteät reidet
Sivulunget eli lateraalilunget tehdään sivulta sivulle eikä edestä taakse. Ne treenaavat pakaroiden ja selän lisäksi lantiota sekä sisä- ja ulkoreisiä. Sivulungot voivat myös auttaa tasoittamaan selluliittia.
Jos lisäät sivulungot harjoittelurutiineihisi, keskity puristamaan ulompia reisiäsi, kun teet lungin. Näin saat suurimman vauhdin ponnisteluillesi.
Kävelylenkit = parempi koordinaatio
Kävelylenkkejä tehdessäsi siirryt sujuvasti jalalta toiselle eteenpäin (sen sijaan, että nollaisit sen joka kerta seisomalla pystyssä). Tämä koettelee koordinaatiotasi, mutta ponnistelu kiristää ydintäsi, lantiotasi ja takapuoltasi.
Kävelylenkkien johdonmukainen tekeminen voi myös parantaa jokapäiväistä liikelaajuuttasi.
Tahdotko nostaa panosta? Lisää vartalon kiertoja tai kanna käsipainoja kävelylenkkien aikana.
Kääntölenkit = lihaskuntoharjoittelua
Kääntölenkit ovat juuri sitä, miltä ne kuulostavatkin – keikauttamista taaksepäin eteenpäin sijaan.
Näillä saat samat lihaskuntohyötyjä samalla kun annat polvillesi ja nilkoillesi vapaata. Jos sinulla on nivelongelmia, käänteisten lungesien pitäisi olla paras muotosi.
Koska taaksepäin käveleminen vaatii enemmän keskittymistä, sinun on ehkä aluksi otettava nämä hitaasti. Se auttaa sinua harjoittelemaan lihaksia toimimaan eri tavalla, mikä on suuri voitto harjoitusrutiineillesi.
Kääntyvät keuhkot = tiukemmat vatsalihakset
Tahdotko viedä keikkarutiinisi seuraavalle tasolle? Lisää kierre. Käänsitpä sitten paikallaan, kävellen tai käänteisesti tehdyissä lungeissa, tunnet poltteen vatsalihaksissa ja pakaroissa.
Koska kiertäminen voi heittää sinut epätasapainosta, sinun on keskityttävä myös jalkojen lihasten aktivoimiseen.
Curtsy lunges = buns of steel
Curtsy lunges saa pakaralihaksesi tuntumaan siltä, kuin ne olisivat tulessa… mutta se saa ne näyttämään 🔥 myös. Tämä lonkkavaihtoehto muokkaa peppuasi ja reisiäsi ja auttaa sinua samalla vahvistumaan yleisesti.
Bonus: Vahvat pakarat tukevat selkääsi ja polviasi, joten kaarevat lonkit auttavat rauhoittamaan kipeytyneitä niveliä.
Syventääksesi polttoa, kanna käsipainoja tai kahvakuulaa curtsy lungesin aikana.
Lunges-squat-kyykky-yhdistelmä = alavartalon tehotunti
Lunges ja kyykky ovat OG alavartalon treenit. Jos olet vasta aloittamassa treenirutiinia – tai jos sinulla on selkäongelmia – aloita keuhkoilla. Jos tunnet olosi vahvaksi, lisää kyykkyjä.
Koska keihäät ja kyykyt kohdistuvat samoihin lihasryhmiin, voit leikitellä treeniesi kanssa ja kokeilla, kumpi sopii sinulle paremmin. Ehkä haluat mieluummin yhden sarjan keuhkojumppia jokaista kahta kyykkysarjaa kohti (tai päinvastoin). Joka tapauksessa näet ja tunnet tulokset.
Mitä lihaksia vahvistat?
Keihästelyt auttavat sinua seisomaan pitempään, lisäämään notkeutta ja vahvistamaan yleistä voimaa.
Longeilla vahvistat ja kiinteytät:
- pyllyä
- vatsalihaksia
- selkää
- neljänneslihaksia ja koipi- ja reisilihaksia (reisien etu- ja takaosat)
- vasaralihaksia
>
.