You don’t need to plan a whole arms day to hit your biceps:
Hauislihaksillasi, yläkäsivarren etuosassa olevilla lihaksilla, jotka auttavat sinua taivuttamaan kyynärpäätä ja kääntämään kyynärvartta, on tärkeä rooli liikkeissä, joita teet harjoituksen aikana ja sen ulkopuolella. Joka kerta, kun vedät jotain itseäsi kohti – vaikkapa auton ovea tai käsipainoa, kun teet soutua – hauiksesi auttavat selkälihaksia auttamaan vetoliikkeessä, ACE-sertifioitu personal trainer Sivan Fagan, Baltimoressa, MD:ssä sijaitsevan Strong With Sivan -yrityksen perustaja, kertoo SELF:lle.
Sentähden näiden lihasten työstäminen voi auttaa sinua vahvistumaan selkäpainotteisissa harjoitteissa, kuten soutuissa, sekä usein vaikeasti tavoitettavassa leuanvedossa. Jos olet tarpeeksi vahva aloittaaksesi vedon kuolleesta roikkumisesta (aktivoimalla latsisi), mutta kamppailet sen jälkeen, hauiksen voiman kehittäminen voi olla avainasemassa. ”Hauislihaksesi todella potkaisevat liikkeen yläpäässä”, Fagan sanoo.
Ja hyviä uutisia kaikille aikapulassa treenaaville:
”Koska hauislihakset ovat pieni lihasryhmä, ne eivät tarvitse paljon suoraa stimulaatiota”, Fagan sanoo. ”Hauislihaksia viimeistelevä harjoitus treenin lopussa antaa sinulle parhaan vastineen.”
Sentähden Fagan loi käsipainohauislihastreenin, joka kestää vain seitsemän minuuttia. Voit käyttää sitä loppuverryttelynä polttaaksesi käsivarret vetopainotteisen harjoittelun jälkeen (kuten tämä selkäharjoitus) tai keinona saada vastalihasharjoittelua työntöpainotteisen harjoittelun jälkeen (kuten tämä rinta- tai olkapääharjoittelu). Lisäksi, jos aika on vähissä, voit tehdä tämän käsipainohauislihasten viimeistelijän myös yksinään.
Tämän käsipainoharjoittelun kolme harjoitusta iskevät hauislihaksien molempiin päihin, ja otteen muutosten ansiosta isket niihin myös eri kulmista. Harjoitus sisältää myös vatsalihasosuuden, sillä ensimmäinen harjoitus, hauislihaskyykky veneasennossa, haastaa keskivartalosi pysymään vakaana, kun se vastustaa pyörimistä ja ojentamista. Neutraalilla otteella tehtävällä vasarakiharalla myös kyynärvarret saavat töitä.
Tahdotko polttaa hauiksesi? Näin pääset alkuun.
Harjoitus
Mitä tarvitset: Pari kevyttä käsipainoa. Koska treenaat samaa lihasta ilman lepoa kaikissa kolmessa liikkeessä, kannattaa valita kevyempi paino kuin jos tekisit harjoituksen suorina sarjoina, Fagan sanoo. (Asiayhteyden vuoksi käytin painoa, joka oli kaksi kolmasosaa siitä, mitä käytän 12 toiston suorissa sarjoissa, ja se savutti minua lopussa.)
Harjoitukset
- Veneasennossa oleva hauislihaksen koukistus
- Leveän otteen hauislihaksen koukistus
- Koukistajan otteen hauislihaksen koukistus
Ohjeita
Tee toistoja kustakin harjoituksesta 40 sekunnin ajan, ennen kuin siirryt seuraavaan. Yritä olla lepäämättä harjoitusten välillä, paitsi jos sinun on pystyttävä jatkamaan oikeassa muodossa. Keskity suorittamaan puhtaita toistoja sen sijaan, että yrittäisit saada mahdollisimman monta. Lepää jokaisen kierroksen jälkeen 30 sekuntia. Suorita yhteensä 3 kierrosta.
Liikkeitä suorittavat Crystal Williams (GIF 1), ryhmäliikunnanohjaaja ja kouluttaja, joka opettaa asuin- ja kaupallisilla kuntosaleilla eri puolilla New Yorkia; Denise Harris, (GIF 2) NASM:n sertifioima personal trainer ja Pilates-ohjaaja, joka asuu New Yorkissa; ja Rachel Denis (GIF 3), voimanostaja, joka kilpailee USA:n voimanostoliitossa (USA Powerlifting), ja joka pitää hallussaan useampia New Yorkin osavaltion ennätyksiä voimanostossa.