9 Syitä, miksi et saa tuloksia voimaharjoittelusta

”Voimaharjoittelu”, he sanoivat. ”Siitä tulee hauskaa”, he sanoivat.
Plussana he lupasivat, että se voisi tarjota puuttuvan palasen painonpudotuspalapeliin. He sanoivat, että raudan pumppaaminen kiinteyttäisi lihaksia, kiihdyttäisi aineenvaihduntaa, vahvistaisi luustoa ja antaisi ehkä jopa Hulkin veroisia supervoimia. (Okei, ehkä se on liioittelua, mutta eihän sitä koskaan tiedä.)
Niin, sinä noudatit heidän neuvojaan. Joit sananlaskun Kool-Aidia ja aloit käyttää painoja muuhunkin kuin ovien aukaisemiseen ja papereiden pitelemiseen. Olet tehnyt johdonmukaisesti voimaharjoituksia jo muutaman viikon, ehkä jopa kuukauden ajan. Olet nyt hyvässä yhteisymmärryksessä pakaroiden, nelipäiden, tricepsien ja hauiksen kanssa, ja ne muistuttavat sinua ystävällisesti kaikesta kovasta työstäsi joka kerta, kun kiipeät portaita tai nostat kauppakassin.
Mutta kun tarkistat edistymistäsi – astutpa sitten vaa’alle, katsot peiliin tai vedät yllesi ”tavoitekokosi” housut – et näe mitään eroa siihen, mitä näit ennen kuin aloitit voimanoston. Mistä se johtuu? Miksi työtoverisi, serkkusi tai kuntosalikaverisi saa lähes välittömiä tuloksia jo muutaman sarjan jälkeen, kun taas sinun vartalosi pysyy itsepäisesti muuttumattomana?
Tämän painavan mysteerin ratkaisemiseksi on otettava huomioon lukemattomia tekijöitä. Ennen kuin siis turhaudut ja luovut käsipainoista lopullisesti, perehdy voimaharjoittelun parhaisiin käytäntöihin ja yleisiin virheisiin. Pieni hienosäätö täällä ja uudelleensäätö siellä saattaa olla kaikki, mitä tarvitset päästäksesi takaisin lihaksia rakentavalle tielle.

Virhe nro 1: Juuttuminen rutiiniin

Jos käyt hartaasti kuntosalilla kolme kertaa viikossa, mutta teet joka kerta täsmälleen saman rutiinin, lihaksesi ovat luultavasti viisastuneet pelisuunnitelmastasi ja sopeutuneet siihen, mitä pyydät niiltä. Personal trainer Dani Singer uskoo vahvasti ”lihasten hämmennyksen” voimaan, jotta ne pysyvät arvaavina ja muuttuvat jatkuvasti (eli vahvistuvat).
”Ajatuksena on, että kehosi mukautuu kaikkeen, mitä sille heität”, hän sanoo. ”Joten jos et ole enää edistynyt ja olet noudattanut täsmälleen samaa painonnostorutiinia 20 vuoden ajan, ehkä on aika opetella uusi harjoitus.”
Fitness-valmentaja Sarah Bright on samaa mieltä ja kutsuu mukavuutta muutoksen viholliseksi. ”Jos teet täsmälleen samoja harjoituksia samalla painolla, samoilla toistomäärillä ja samoilla lepojaksoilla viikosta toiseen, et varmasti enää saa tuloksia”, hän sanoo. ”Lisäksi samojen harjoitusten tekeminen toistuvasti voi johtaa ylikuormitusvammoihin.”

Jos pidät tekemästäsi treenistä, sinun ei välttämättä tarvitse hylätä sitä kokonaan ja vaihtaa kokonaan uusia harjoituksia. Bright sanoo, että rutiinin sekoittaminen on helpompaa kuin luuletkaan. ”Toinen helppo tapa jatkaa kehittymistä on yksinkertaisesti lisätä toistoja, lisätä painoa ja pudottaa toistoja, kasvattaa toistoja takaisin ja nostaa painoa uudelleen”, hän ehdottaa.

Virhe nro 2: Sekoitat liikaa

Vaikka on tärkeää välttää rutiineja, et myöskään halua vaihtaa harjoituksia niin usein, että lihaksesi eivät koskaan saa tilaisuutta hyötyä kaikista uusista liikkeistä. Jos viet lihasten sekoittamiskonseptin äärimmilleen, se voi kostautua.
”Vaikka on tärkeää tutustuttaa kehosi uusiin ärsykkeisiin vaihtelemalla treeniäsi, jos teet muutoksia liian usein, et koskaan anna kehollesi mahdollisuutta oppia”, Singer varoittaa. Hän suosittelee vaihtamaan harjoittelua vasta, kun tunnet hallitsevasi sen tai kun se ei enää tuota toivottuja tuloksia.
”Jos hyppelet jatkuvasti tunnilta toiselle tai ohjelmalta toiselle, on todennäköistä, että saat parhaimmillaankin keskinkertaisia tuloksia”, sanoo Exercise.comin kouluttaja Tyler Spraul. ”Yritä pitäytyä jossakin jämäkästi neljästä kuuteen viikkoa, jotta näet parhaat tulokset.”

Virhe nro 3: Oikean muodon käyttämättä jättäminen

Aloittelijoille, joilla ei ole henkilökohtaista valmentajaa valvomassa heidän liikkeitään, vääränlaisen muodon käyttäminen on yleinen virhe, joka ei ainoastaan rajoita tuloksia, vaan voi myös aiheuttaa loukkaantumisia.
Henkilökohtainen valmentaja ja kuntoiluasiantuntija Michael Blauner näkee, että monet ihmiset heiluttelevat painoja hitaiden, hallittujen liikkeiden sijasta. ”Sinun pitäisi aina pystyä hallitsemaan painoa eikä antaa sen hallita sinua”, hän sanoo.
Spraul korostaa, että on tärkeää pitää koko keho kireänä ja sitoutuneena liikkeeseen. ”Muista, että kehosi on yhteydessä toisiinsa ylhäältä alaspäin, ja jos teet ”lisäharjoituksia” (pienempiä harjoituksia, jotka täydentävät pääliikkeitä) pysymättä vahvana ytimen kautta, vuodat voimaa ja avaudut loukkaantumiselle”, hän huomauttaa.
Tarkka liikemuoto vaihtelee harjoituksista ja tavoitteista riippuen. Jos olet vasta aloittamassa, kannattaa hankkia opastusta kokeneelta voimaharjoittelijalta tai kunto-ohjaajalta varmistaaksesi, että suoritat jokaisen liikkeen oikein.

Virhe #4: Väärän painon käyttäminen

Suurimpana virheenä kuntoilukouluttaja Julia Buckley näkee asiakkaidensa tekevän liian kevyiden painojen käyttämisen liian moniin toistoihin. ”Yleisperiaatteena on, että jos haluat lihaksiesi kasvavan suuremmiksi, sinun tulisi käyttää painoa, jota voit nostaa korkeintaan 12 toistoa ennen kuin voit tehdä yhtään enempää ilman, että tekniikkasi menee pilalle”, hän sanoo. ”Jos olet enemmän kiinnostunut voiman kasvattamisesta kuin isompien lihasten näkemisestä vartalossasi, nosta hieman painavampaa painoa ja vähemmän toistoja, enemmänkin kuuden tai kahdeksan toiston välillä. Yleensä, jos pystyt tekemään painolla yli 10-12 toistoa, on aika painaa enemmän.”

Virhe #5: Et palautu yhtä paljon kuin treenaat

Jos käyt aamuviideltä boot camp-tunnilla, nostat vielä lisää töiden jälkeen ja nukut yöllä vain muutaman tunnin, on todennäköistä, että sinun on vaikea edistyä. ”Vaikka kaikkien unentarpeet vaihtelevat hieman, tarvitaan vähintään kuusi tuntia, ja suosittelen pikemminkin seitsemää tai kahdeksaa tuntia laadukasta uniaikaa varmistaaksesi, että olet raikas ja valmis tuomaan 100 prosenttia seuraavaan treeniin”, Spraul sanoo.
Tarvittavien neljänkymmenen silmäniskun lisäksi kunnolliseen palautumiseen kuuluu myös ravitsemus ja nesteytys. ”Jos annat 100 prosenttia kuntosalilla, varmista, että olet yhtä sitoutunut palautumiseen myös ruokavaliossasi ja juomatottumuksissasi, muuten hajotat itsesi hitaasti ajan mittaan sen sijaan, että tulisit vahvemmaksi”, Spraul sanoo.
Bright huomauttaa, että lihaksia ei rakenneta kuntosalilla – ne rakennetaan uudelleen, kun lepäilet treenin jälkeen. Jos jatkat lihasten hajottamista, mutta et anna niille riittävästi palautumisaikaa, ne eivät koskaan pääse kasvamaan.

Virhe #6: Et syö voimaa varten

Kuten kuka tahansa valmentaja tai ravitsemusterapeutti vahvistaa, huonoa ruokavaliota ei voi nostaa ylös. ”Terveellisistä, terveellisistä elintarvikkeista koostuva ruokavalio on optimaalinen voiman lisääntymisen kannalta”, Buckley sanoo. ”Jos syöt vääriä ruoka-aineita, elimistöllä ei yksinkertaisesti ole oikeita aineksia, joiden avulla rakentaa ja vahvistaa lihassyitäsi.”
Hänen mukaansa proteiini on erityisen tärkeää, sillä se koostuu lihasten rakennuspalikoista. ”Jos sitä ei syö tarpeeksi, keho ei voi vahvistua”, hän varoittaa. ”Itse asiassa, jos harjoittelet kovaa etkä ravitse kehoasi oikein, voit itse asiassa päätyä heikommaksi, koska keho hajottaa lihaskudosta saadakseen polttoainetta toimintaasi varten.”

Virhe #7: Liian suuren painon lisääminen liian pian

Kun haluat innokkaasti tuloksia, voi tuntua hyvältä ajatukselta lisätä painoa nopeasti maksimipainoon, jonka pystyt hallitsemaan – mutta aloittelijoille tämä yleinen virhe voi jarruttaa tavoitteesi.
”Kun painoa lisätään liian nopeasti, se voi aiheuttaa ongelmia, koska ihmiset joutuvat kompensoimaan voiman puutetta jollain tavalla, yleensä huonolla muodolla”, Spraul sanoo. ”Tämä kompensointi tarkoittaa, että et todennäköisesti aktivoi kaikkia aiottuja lihaksia oikein, mikä haittaa edistymistäsi. Lisäksi sidekudoksesi eivät ehkä kestä raskaampien painojen aiheuttamaa rasitusta, jos yrität edetä liian nopeasti.”
Turvallisuuden ja tulosten ihanteellisen yhdistelmän saavuttamiseksi Spraul suosittelee pitämään painon niin, että voit hallita sitä 100-prosenttisesti matkalla alaspäin. Tämä saattaa tarkoittaa, että tulokset tulevat hieman hitaammin, mutta se antaa sinulle vahvan perustan pitkäjänteiselle nostamiselle ja samalla vältät loukkaantumiset.

Virhe #8: Et tee tarpeeksi cardiota

Kuntopalapelin kaikista palasista Blauner sanoo, että yksi tärkeimmistä on löytää oikea tasapaino voiman ja cardion välillä. Aloittelijoille, jotka eivät vielä harrasta voimaharjoittelua kovin korkealla tasolla, hän suosittelee sisällyttämään runsaan määrän sydänliikuntaa voimaharjoitusten väliin. Hänen mukaansa ihanteellinen viikko-ohjelma sisältäisi kaksi kokovartalovoimaharjoittelua ja kaksi korkeatasoista kardioharjoittelua.
”Kardioharjoittelu kehittää sydän- ja verenkiertoelimistöäsi, minkä jälkeen voit lisätä painoharjoittelun vauhtia, ja kaikki harjoittelusi perustuvat sydänharjoitteluun”, hän sanoo. ”Huomaan aina, että asiakkaani, jotka tekevät sydänliikuntaa yksin, sopeutuvat paljon nopeammin yhteiseen harjoitteluumme. Saat takaisin sen, mitä panostat!”
Kuntovalmentaja Jen Mueller kannattaa myös ristiin harjoittelua kardion kanssa. ”Kun saavutat tasapainon sydän- ja voimaharjoittelun välillä, parannat yleistä kuntotasoa, etkä vain yhtä tiettyä kuntoilun osa-aluetta”, hän sanoo. ”Haastat kehoasi eri tavoin, vahvistat sydäntäsi ja lisäät kestävyyttä sydänharjoittelun avulla, mikä sitten siirtyy parempaan suorituskykyyn voimaharjoittelussa ja muissa aktiviteeteissa.”

Virhe #9: Vertaat tuloksiasi muihin

Vaikka voi tuntua siltä, ettet saa tuloksia, todellisuus voi olla se, että niitä ei vain tule niin nopeasti kuin haluaisit – tai niin nopeasti kuin treenikaverisi kokee. Blauner uskoo vakaasti siihen, että voimaharjoittelu toimii kaikilla, vaikkei aina samaan tahtiin.