8 todistettua kehonrakennuksen lisäravinteita lihasten kasvuun ja vahvuuteen

Jos olet vakavasti otettava voima- tai fysiikkaurheilija, olet varmasti kuullut, että lisäravinteet auttavat sinua saamaan kaiken irti intensiivisistä treeneistäsi ja täsmällisestä ruokavaliostasi. Mutta mitkä lisäravinteet? Markkinat ovat ylitarjontaa kuin kehonrakentaja lapsen takissa! Sinulla saattaa olla houkutus vaeltaa läpi digitaalisen metsän, joka on täynnä get-big-blogeja ja henkilökohtaisia guru-sivustoja, mutta valitettavasti nuo paikat voivat usein olla täynnä väärää tietoa.

Onneksi me olemme täällä oikaisemassa asian. Tietäen, mitä ottaa, kuinka paljon ottaa ja milloin ottaa, auttaa sinua puristamaan jokaisen unssin tuloksia kovasta työstäsi, joten nollataan oikea lisäravinnepino tarpeisiisi.

Jos tavoitteesi on tulla mahdollisimman isoksi ja vahvaksi, nämä kahdeksan tuotetta auttavat sinua tekemään sen.

Kreatiinimonohydraatti

Tällä lihaksia rakentavalla, voimaa lisäävällä lisäravinteella on erittäin korkea turvallisuusprofiili ja lukuisia todisteita sen tehokkuuden tueksi. Kreatiinilisä toimii lisäämällä kreatiinin ja fosfokreatiinin (PCr) saatavuutta lihaksessa, mikä auttaa ylläpitämään energiaa korkean intensiteetin harjoituksen, kuten painonnoston, aikana. Lisäksi PCr:n saatavuuden lisääminen voi auttaa nopeuttamaan palautumista sarjojen välillä.

Pitkäkestoinen kreatiinilisäys näyttää parantavan kestävyysharjoittelun laatua, mikä johtaa yleensä 5-15 prosenttia suurempaan voiman ja suorituskyvyn lisääntymiseen.

Suositeltu annos: Nopein tapa lisätä lihasten kreatiinivarastoja on noudattaa latausmenetelmää 20 grammaa päivässä 5-7 päivän ajan, jota seuraa tavanomainen ylläpitoannos 5 grammaa päivässä. Kuitenkin pienempi annos 5 grammaa 28 päivän ajan kasvattaa myös kreatiinivarastoja aiheuttamatta 2-4 kilon painonnousua, joka on tyypillisesti nähtävissä latausprotokollan yhteydessä.

Kofeiini

Kofeiini saattaa olla maailman yleisimmin käytetty stimulantti, ja hyvästä syystä. Sen on toistuvasti osoitettu olevan tehokas ergogeeninen apu sekä kestävyysharjoittelussa että korkeaintensiteettisessä toiminnassa. Kun kyse on kuitenkin voimasuorituksesta, kofeiinin vaikutukset ovat hieman epäselvempiä.

Joidenkin tutkimusten mukaan kofeiinin nauttiminen ennen kestävyysharjoittelua voi lisätä penkkipunnerruksen yhden toiston maksimitehoa (1RM), mutta toisissa tutkimuksissa kofeiinista ei ole havaittu olevan voimahyötyjä.

Sitä huolimatta kofeiinin on osoitettu vähentävän väsymyksen määrää ja alentavan ponnistelujen havaitsemista, mistä voi olla hyötyä korkean intensiteetin ja suuren volyymin harjoittelun aikana tai jos tarvitset vain pientä piristystä ennen painojen lyömistä.

Suositeltu annos: 150-300 milligrammaa 30-60 minuuttia ennen harjoittelua.

Haaraketjuiset aminohapot

Jos olet voimaurheilija tai kehonrakentaja, emme keksi ainoatakaan syytä olla ottamatta BCAA:ta harjoittelun aikana. Sen lisäksi, että ne maistuvat herkullisilta, BCAA:iden siemailu sarjojen välissä voi auttaa nopeuttamaan palautumis- ja korjausprosesseja kovan harjoittelun jälkeen.

International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism -lehdessä vuonna 2010 julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että osallistujat, jotka nauttivat BCAA:ita 100 milligrammaa kehonpainokiloa kohden eli noin 9 grammaa 200-kiloisella henkilöllä, kokivat huomattavasti vähemmän lihasten kipeytymistä ja vaurioitumista suuren volyymin kyykkyprotokollan jälkeen.

Näyttää siltä, että BCAA:t, erityisesti leusiini, auttavat säätelemään proteiiniaineenvaihduntaa edistämällä proteiinisynteesiä ja tukahduttamalla proteiinien hajoamista, mikä voi parantaa kestävyysharjoittelun aikana vaurioituneiden lihasten palautumista.

Suositeltu annos: 6-10 grammaa ennen harjoittelua tai harjoittelun aikana.

Sitrulliinimalaatti

Sitrulliinimalaattia eli CM:ää (Citrulline Malate, CM:ää) markkinoitiin alunperin ”väsymyksen vastaisena” lisäravinteena. Itse asiassa, jos matkustaisit ajassa taaksepäin noin 40 vuotta, löytäisit CM:n määrättynä sekä henkisen että fyysisen väsymyksen hoitoon leikkauksen jälkeisillä potilailla. Viime aikoina CM:stä on tullut suosittu sen suorituskykyä parantavien vaikutusten vuoksi.

CM-lisäyksestä havaitut hyödyt johtuvat todennäköisesti sekä L-sitrulliinin että malaatin synergistisestä yhdistelmästä, joka voi auttaa lisäämään ATP:n määrää harjoituksen aikana, minkä jälkeen PCr:n palautumisnopeus kasvaa harjoituksen jälkeen.

Edelliset tutkimukset ovat osoittaneet, että kerta-annos CM:ää (8 grammaa) lisäsi ylävartalon kestävyysharjoitteluprotokollan aikana suoritettujen toistojen määrää ja vähensi arkuutta 24 ja 48 tuntia harjoituksen jälkeen (lumelääkkeeseen verrattuna).7 Hiljattain Mississippin osavaltionyliopiston tutkijat havaitsivat, että kerta-annos CM:ää (8 grammaa) lisäsi merkittävästi alavartalon toistojen määrää lumelääkeryhmään verrattuna.

CM:stä voi olla hyötyä harjoitussuorituskyvyn parantamisessa ylävartalon ja alavartalon monipuolisten kestävyysharjoitteluharjoitusten aikana kestävyysharjoittelua harrastavilla miehillä.

Suositeltu annos: 8 grammaa CM:ää 60 minuuttia ennen harjoittelua

Ei tehosteita

Nitraattipitoiset elintarvikkeet, kuten punajuuret, retiisit ja granaattiomenat, ovat hyvä tapa lisätä typpioksidin (NO) tuotantoa. Vaikka punajuurimehun ja granaattiomenauutteen vaikutuksia kestävyysharjoitteluun on tutkittu hyvin rajoitetusti, näiden ainesosien on aiemmin osoitettu lisäävän luurankolihaksen verenkiertoa ja johtavan vähäisempään kipeytymiseen, mikä voi viime kädessä johtaa voiman ja suorituskyvyn paranemiseen.

Monissa tutkimuksissa on käytetty joko punajuurimehua tai granaattiomenauutetta useista ainesosista koostuvissa suorituskykylisäravinteissa, ja niissä on havaittu parannuksia kestävyyskuntoharjoitteluun osallistuvien miesten voimassa, liikehyppyasteessa ja suorituksessa. Tässä vaiheessa on kuitenkin vaikea määrittää, johtuvatko nämä hyödyt siitä, että punajuurimehu ja granaattiomenauute toimivat yksinään vai synergisesti muiden ainesosien kanssa.

Suositeltu annos: 500 milligrammaa punajuurimehua tai granaattiomenauutetta 30-60 minuuttia ennen harjoitusta.

Heraproteiini

Nopeasti sulava proteiini, kuten hera, on optimaalinen harjoittelun jälkeen, sillä se voi auttaa parantamaan lihasten kykyä palautua ja sopeutua rasittavan harjoituksen jälkeen. Itse asiassa heraproteiinin kulutuksen on todettu stimuloivan lihasproteiinisynteesiä enemmän kuin muiden proteiinien, kuten kaseiinin ja soijan.

The American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä hiljattain julkaistussa katsausartikkelissa korostettiin proteiinilisän hyötyjä ja osoitettiin, että proteiinilisän lisääminen pitkäkestoisen (yli 6 viikkoa kestäneen) kestävyystyyppisen harjoittelun aikana voi johtaa merkittävästi suurempaan lihasmassan ja -voiman kasvuun verrattuna kestävyysharjoitteluun, jossa ei ole käytetty proteiini-interventiota ruokavaliossa.

Maitoa? Proteiiniseosten, kuten heran ja kaseiinin, on osoitettu edistävän lihashypertrofiaa ja parantavan kehonkoostumusta enemmän kuin soijapohjaisten proteiinien, kun niitä nautitaan kestävyysharjoittelun jälkeen.

Nopeasti hajoavan heran ja hitaasti hajoavan kaseiinin yhdistelmä pitää elimistön erittäin anabolisessa ympäristössä pitkään, mikä auttaa pitämään proteiinisynteesin nopeuden korkeana ja minimoi samalla lihaksen hajoamisen.

Nostajat, jotka noudattavat suuren volyymin tai korkean intensiteetin kestävyysharjoitteluohjelmia, kuten monet kehonrakentajat, voivat myös hyötyä hiilihydraattien nauttimisesta heti harjoituksen jälkeen. Plaseboon verrattuna hiilihydraattien yhdistettynä proteiiniin välittömästi harjoittelun jälkeen ja tunti kestävyysharjoittelun jälkeen on osoitettu lisäävän insuliinitasoja ja glykogeenin uudelleensynteesin nopeutta.

Suositeltu annos: 20-30 grammaa heraproteiinia (tai hera/kaseiinisekoitusta) yhdessä korkean glykeemisen hiilihydraatin kanssa harjoittelun jälkeen

Glutamiini

Vaikka tämä ei-välttämätön aminohappo ei ehkä tuota maata järisyttäviä PR-arvoja tai äärimmäistä lihaskasvua, sillä on kuitenkin tärkeä rooli korjaamisessa ja palautumisessa. Glutamiini toimii poistamalla ylimääräisen ammoniakin, jota voi kertyä intensiivisen harjoittelun aikana, ja auttaa säätelemään elimistön happo-emästasapainoa. Henkilöt, jotka harrastavat raskasta kestävyysharjoittelua, kaksipäiväistä harjoittelua tai ovat kalorivajeessa, voivat hyötyä glutamiinilisän antamasta lisätuesta.

Suositeltu annos: 20-30 grammaa päivässä, nauttimalla 10 grammaa harjoittelun jälkeen

Kalaöljyt

Kalaöljyt ovat oivallinen omega-3-rasvahappojen lähde, jotka tuottavat elimistölle lukemattomia etuja. Voimailijoille ja kehonrakentajille ovat tärkeimpiä niiden anti-inflammatoriset ja antioksidanttiset ominaisuudet. Intensiivinen kestävyysharjoittelu voi aiheuttaa lihassyihin mikroskooppisia repeämiä, jotka johtavat lihasvaurioihin ja tulehduksiin. Vaikka jonkin verran tulehdusta on toivottavaa, liika voi viivästyttää harjoituksen jälkeistä palautumisprosessia.

Tutkimusten mukaan omega-3-rasvahapot voivat auttaa vähentämään harjoituksen jälkeistä lihaskipua ja nopeuttaa palautumisprosessia, jolloin olet valmis seuraavaan punttiharjoitukseen. Lisäetuna yhdistettynä BCAA:han ja hiilihydraatteihin omega-3-rasvahapot voivat lisätä proteiinisynteesiä, mikä johtaa suurempaan lihasmassan kasvuun.

Suositeltu annos: 2 grammaa päivässä, mieluiten aterian yhteydessä

1. Kreider, R. B. (2003). Kreatiinilisän vaikutukset suorituskykyyn ja harjoitusadaptaatioihin. Molecular and Cellular Biochemistry, 244(1-2), 89-94.
2. Beck, T. W., Housh, T. J., Schmidt, R. J., Johnson, G. O., Housh, D. J., Coburn, J. W., & Malek, M. H. (2006). Kofeiinia sisältävän lisäravinteen akuutit vaikutukset voimaan, lihaskestävyyteen ja anaerobisiin kykyihin.The Journal of Strength & Conditioning Research, 20(3), 506-510.
3. Astorino, T. A., Rohmann, R. L., & Firth, K. (2008). Kofeiinin nauttimisen vaikutus yhden toiston maksimaaliseen lihasvoimaan. European Journal of Applied Physiology, 102(2), 127-132.
4. Woolf, K., Bidwell, W. K., & Carlson, A. G. (2009). Kofeiinin vaikutus ergogeenisena apuvälineenä anaerobisen liikuntasuorituksen aikana kofeiinille naiiveilla kollegiaalisilla jalkapalloilijoilla. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(5), 1363-1369.
5. Shimomura, Y., Inaguma, A., Watanabe, S., Yamamoto, Y., Muramatsu, Y., Bajotto, G., … & Mawatari, K. (2010). Branched-chain amino acid supplementation before squat exercise and delayed-onset muscle soreness.International Journal of Sport Nutrition, 20(3), 236.
6. Bendahan, D., Mattei, J. P., Ghattas, B., Confort-Gouny, S., Le Guern, M. E., & Cozzone, P. J. (2002). Sitrulliini/malaatti edistää aerobista energiantuotantoa ihmisen harjoituslihaksessa. British Journal of Sports Medicine, 36(4), 282-289.
7. Pérez-Guisado, J., & Jakeman, P. M. (2010). Sitrulliinimalaatti parantaa urheilullista anaerobista suorituskykyä ja lievittää lihaskipua. The Journal of Strength & Conditioning Research, 24(5), 1215-1222.
8. Wax, B., Kavazis, A. N., Weldon, K., & Sperlak, J. (2014). Täydentävän sitrulliinimalaatin nauttimisen vaikutukset toistuvien alavartaloharjoitusjaksojen aikana kehittyneillä painonnostajilla. Journal of Strength and Conditioning Research/National Strength & Conditioning Association, 29(3), 786-92.
9. de Nigris, F., Williams-Ignarro, S., Sica, V., Lerman, L. O., D’Armiento, F. P., Byrns, R. E., … & Napoli, C. (2007). Punicalagiinia runsaasti sisältävän granaattiomenan hedelmäuutteen vaikutukset hapettumisherkkiin geeneihin ja eNOS-aktiivisuuteen häiriintyneen leikkausstressin ja aterogeneesin kohteissa. Cardiovascular Research, 73(2), 414-423.
10. Trombold, J. R., Reinfeld, A. S., Casler, J. R., & Coyle, E. F. (2011). Granaattiomenamehun lisäyksen vaikutus voimaan ja arkuuteen eksentrisen harjoituksen jälkeen. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(7), 1782-1788.
11. Lowery, R. P., Joy, J. M., Dudeck, J. E., de Souza, E. O., McCleary, S. A., Wells, S., … & Wilson, J. M. (2013). 8 viikon Xpand® 2X -harjoitusta edeltävän lisäravinteen vaikutukset luurankolihasten hypertrofiaan, vähärasvaiseen painoindeksiin ja voimaan kestävyysharjoittelevilla miehillä. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 44.
12. Kraemer, W. J., Hatfield, D. L., Spiering, B. A., Vingren, J. L., Fragala, M. S., Ho, J. Y., … & Maresh, C. M. (2007). Effects of a multi-nutrient supplement on exercise performance and hormonal responses to resistance exercise.European Journal of Applied Physiology, 101(5), 637-646.
13. Cribb, P. J., Williams, A. D., Carey, M. F., & Hayes, A. (2006). Hera-isolaatin ja kestävyysharjoittelun vaikutus voimaan, kehon koostumukseen ja plasman glutamiiniin. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism,16(5), 494.
14. Volek, J. S., Volk, B. M., Gómez, A. L., Kunces, L. J., Kupchak, B. R., Freidenreich, D. J., … & Kraemer, W. J. (2013). Heraproteiinilisäys kestävyysharjoittelun aikana lisää vähärasvaista kehon massaa. Journal of the American College of Nutrition, 32(2), 122-135.
15. Cermak, N. M., de Groot, L. C., Saris, W. H., & van Loon, L. J. (2012). Proteiinilisäys lisää luurankolihaksen adaptiivista vastetta kestävyystyyppiseen harjoitteluun: Meta-analyysi. The American Journal of Clinical Nutrition, 96(6), 1454-1464.
16. Hartman, J. W., Tang, J. E., Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., Lawrence, R. L., Fullerton, A. V., & Phillips, S. M. (2007). Rasvattoman nestemäisen maidon kulutus kestävyysharjoittelun jälkeen edistää suurempaa vähärasvaisen massan kertymistä kuin soijan tai hiilihydraatin kulutus nuorilla, aloittelevilla, miespuolisilla painonnostajilla. The American Journal of Clinical Nutrition, 86(2), 373-381.
17. Wilkinson, S. B., Tarnopolsky, M. A., MacDonald, M. J., MacDonald, J. R., Armstrong, D., & Phillips, S. M. (2007). Nestemäisen rasvattoman maidon kulutus edistää suurempaa lihasproteiinin kertymistä kestävyysharjoittelun jälkeen kuin isonitrogeenisen ja isoenergisen soijaproteiinijuoman kulutus. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(4), 1031-1040.
18. Josse, A. R., Tang, J. E., Tarnopolsky, M. A., & Phillips, S. M. (2010). Kehon koostumuksen ja voiman muutokset naisilla maito- ja kestävyysharjoittelun avulla. Medicine and Science in Sports and Exercise, 42(6), 1122-1130.
19. Roy, B. D., & Tarnopolsky, M. A. (1998). Erilaisten makroravintoaineiden saannin vaikutus lihaksen glykogeenin resynteesiin kestävyysharjoittelun jälkeen. Journal of Applied Physiology, 84(3), 890-896.
20. Jouris, K. B., McDaniel, J. L., & Weiss, E. P. (2011). Omega-3-rasvahappolisän vaikutus eksentrisen voimaharjoittelun tulehdusvasteeseen. Journal of Sports Science & Medicine, 10(3), 432.
21. Tartibian, B., Maleki, B. H., & Abbasi, A. (2009). Omega-3-rasvahappojen nauttimisen vaikutukset koettuun kipuun ja viivästyneen lihasarkuuden ulkoisiin oireisiin harjoittelemattomilla miehillä. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(2), 115-119.
22. McDonald, C., Bauer, J., & Capra, S. (2012). Omega-3-rasvahapot ja LBM:n muutokset: yksin vai synergiassa parempaan lihasterveyteen? Canadian Journal of Physiology and Pharmacology, 91(6), 459-468.
23. Smith, G. I., Atherton, P., Reeds, D. N., Mohammed, B. S., Rankin, D., Rennie, M. J., & Mittendorfer, B. (2011). Omega-3 monityydyttymättömät rasvahapot lisäävät lihasproteiinien anabolista vastetta hyperinsulinaemia-hyperaminoasidemiaan terveillä nuorilla ja keski-ikäisillä miehillä ja naisilla. Clinical Science, 121(6), 267-278.

.