Onko terveysaiheissa koskaan ollut perusteellisemmin kuoliaaksi hakattua hevosta kuin laihduttaminen? Amazonin kirjahaku hakusanalla ”painonpudotus” tuottaa 129 702 nimikettä aiheesta – ja voit lyödä vetoa, että ne kaikki lupaavat saada sinulle ikuisen sixpackin, olipa kyse sitten mehupaastosta, South Beach -dieetistä, veganismista, paleosta tai veriryhmäsi mukaisesta syömisestä.
Valitettavasti valtaosa näistä väitteistä – jopa vanha kettuilu, jonka mukaan, jos syöt viisi pientä ateriaa päivässä, se ”vilkastuttaa aineenvaihduntaasi”
– ei todellisuudessa perustu tieteeseen.
Onneksi on olemassa joitakin hyväksi havaittuja menetelmiä vatsan karistamiseksi – ja sen pitämiseksi poissa – joita mikään uusi trendi ei voi mustamaalata. Ottaen huomioon kaiken, mitä tällä hetkellä tiedämme hoikkana pysymisen tieteestä, tässä on kaikki, mitä sinun pitäisi tehdä harjoittelusta ravitsemukseen saadaksesi vartalon, joka näyttää hyvältä ja jota voit ylläpitää pitkällä tähtäimellä – oikeiden ihmisten toimesta oikeassa maailmassa.
Syö täysravintoa niin usein kuin mahdollista
Kaikki käyvät Chipotlessa silloin tällöin. Mutta jos tiedät, mitä tilaat, kun menet ulos, voit minimoida vahingot ja silti nauttia siitä, että joku muu tekee ruokasi vaihteeksi.
Katso, mitä ruokalistalla on, ja valitse elintarvikkeita, jotka ovat mahdollisimman lähellä sitä, mitä luonnossa on saatavilla. Liha, vihannekset ja kokonaiset hedelmät ovat kaikki A-OK; tortillakuoret, hampurilaispulla, pasta ja juusto eivät ole. Vaihda limsat soodaveteen, jossa on sitruunaviipale. Ota iltapäivän romahduksen kumoamiseksi energiapatukan sijaan omena tai muutama manteli.
Ota itsellesi tavaksi välttää ruoka-aineita, joissa on viivakoodi, niin säästät kaloreita joka kerta.
Kontrolloi annoksesi
Silloinkin, kun syöt terveellisesti, vaarana on silti lihominen, jos olet taipuvainen ylensyöntiin. Loppujen lopuksi kananrinta ja hedelmät sisältävät silti kaloreita, ja nuo kalorit nousevat yhteen.
Vältä buffetteja ja vastaavia all-you-can-eat-tapahtumia ja muista nämä terveellisen aterian osatekijät: Jokaisella lautasella, jonka tarjoat itsellesi, tulisi olla noin kämmenen kokoinen ja paksuinen annos proteiinia (vähärasvaista lihaa tai kalaa) ja nyrkin kokoinen annos puhtaita hiilihydraatteja (perunat tai riisi ovat parhaita). Täytä sitten loput lautasesta vihanneksilla.
Mitä tahansa muita ruokia, joita todella himoitset (kuten rasvapainotteisia ruokia ja joitakin runsaasti sokeria sisältäviä hedelmiä), tulisi syödä satunnaisemmin.
Älkää pelätkö rasvaa
”Vähärasvaisten” aikakausi on ohi – tiedämme nykyään, että prosessoidut hiilihydraatit, kuten vaalea leipä, makaronivalmisteet ja sokeripitoiset viljavalmisteet, edistävät liikalihavuuden syntymistä paljon enemmän kuin täysjyväisistä ruoka-aineista saatava rasva. Tärkein syy: Rasva on täyttävää. Jalostettuja elintarvikkeita on helppo syödä liikaa. ”Tärkeintä on syödä ruokaa, joka tekee ylensyönnin todella vaikeaksi”, sanoo vieraileva MIT:n tutkija ja InsideTrackerin perustaja Gil Blander, Ph.D. Älä pelkää käyttää ruokalusikallista kookosöljyä ruoanlaitossa tai lisätä avokadoa salaattiin.
Pähkinät ja siemenet ovat myös loistavia välipaloja. Muista kuitenkin taktiikka 2: Rasvassa on edelleen enemmän kaloreita kuin missään muussa ravintoaineessa, joten pidä annokset pieninä (eli älä syö pussillista manteleita yhdellä istumalla tai kaada kupillista oliiviöljyä salaattiin). Rasva voi olla täyttävää, mutta älä luule, että olet jotenkin immuuni sen ylensyönnille.
Käytetään 80/20-sääntöä
Kukaan ei voi syödä täydellisesti 100 % ajasta, ja tässä kohtaa huijausateriat sopivat kuvaan. Jotkut kutsuvat sitä 80/20-säännöksi: Syö terveellisesti 80 % ajasta, eikä satunnainen pizzapala tai jäätelö (tai molemmat yhdessä illassa) tee sinulle pahaa. Tai suunnittele yksi huijausateria viikossa. On hyvä palkita itseäsi – se vahvistaa päättäväisyyttäsi jatkaa ruokavaliota.
Seuraa numeroita, joilla on väliä
Hanki vaaka, joka ei mittaa vain painoa – tutkimukset osoittavat, että jos punnitset itsesi päivittäin, kilot pysyvät poissa – vaan myös kehon koostumusta. Koska treenaaminen lisää lihaksia, jotka ovat tiheämpiä kuin rasva, painosi voi nousta (tai pysähtyä) hetkeksi. Mutta jos kehon rasvaprosenttisi laskee, tiedät, että edistyt.
Kokeile itselläsi
Jotkut ihmiset eivät voi syödä paljon hiilihydraatteja lihomatta, ja toiset eivät kestä paljon rasvaa. ”Ihmisen yksilöllisen biokemian ymmärtäminen ja yksilöllisten suositusten antaminen on lääketieteen tulevaisuutta”, Blander sanoo. Pointtina on: Älä tyydy yhden koon ratkaisuihin. Jos yksi ruokailusuunnitelma ei sovi sinulle, kokeile toista ja vältä äärimmäisyyksiä. Ja jos kaikki muu ei auta, palaa taktiikkaan 1: Ainoastaan kokonaisen, luonnollisen, käsittelemättömän ruoan syöminen ei ole koskaan lihottanut ketään.
Mestaroi HIIT-harjoittelu
Voidaksesi laihduttaa ja pysyä hoikkana painoharjoittelun (jota jo harrastat) ja korkean intensiteetin intervalliharjoittelun on oltava osa elämääsi.
Intervalliharjoittelun on oltava supertehokas keino aineenvaihduntasi elvyttämiseen. Lähtökohta: Työskentelet korkeimmalla mahdollisella intensiteetillä 10-30 sekunnin ajan ja lepäilet sitten tai jatkat kevyellä vauhdilla saman ajan. Toista 15-20 minuuttia.
Esimerkkeinä mainittakoon esimerkiksi sprintti mäkeä ylös ja kävely alas, sprintti kuntopyörällä ja kevyt polkeminen tai valmiiksi asetetun kehonpainoharjoitusten, kuten hyppytankojen, vuorikiipeilijöiden ja burpeesien, kierroksen tekeminen.
”HIIT kiihdyttää aineenvaihduntaa tavalla, joka ei onnistu kävelemällä”
, Blander sanoo. Tee se kahdesti viikossa ei-peräkkäisinä päivinä.
Älkää kitsastelko unesta
Nukkumisen puute – jopa 30 minuutin unen saamatta jättäminen yössä – voi lisätä lihavuuden sekä diabeteksen riskiä, Endocrine Society sanoo. Miksi? Koska se vähentää kylläisyyshormoni leptiiniä, lisää nälkähormoni greliiniä ja heikentää elimistön herkkyyttä insuliinille, mikä vaikeuttaa syömiesi hiilihydraattien käsittelyä. Huono uni kirjaimellisesti kytkee ruokahalusi uudelleen ja vähentää tahdonvoimaasi. ”Tiede on selvää”, Blander lisää, ”kun et nuku hyvin, syöt enemmän.”
Jos haluat nähdä eksklusiivisia varustevideoita, julkkishaastatteluja ja paljon muuta, tilaa YouTube!