8 jooga-asentoa, jotka toimivat myös voimaharjoitteluharjoituksina

Minkä arvelet olevan tavallisin fyysinen mielleyhtymä, joka liitetään joogan harjoitteluun? Että jooga on yhtä kuin joustavuus.

Mutta tiesitkö, että jooga vastaa myös voimaa? Itse asiassa joustavuus ja voima kulkevat käsi kädessä.

Vahvempi keskivartalo tarkoittaa esimerkiksi sitä, että pääset syvempiin eteentaivutuksiin. Enemmän ylävartalon voimaa tekee Chaturangan tai Handstandin kaltaisista asennoista paljon helpommin lähestyttäviä.

Joogan voimaharjoittelu on asia! On niin monia jooga-asentoja, jotka voivat toimia myös voimaharjoituksina.

Miten saat joogaposeeraukset toimimaan voimaharjoittelussa? Pidä yksinkertaisesti kutakin asentoa pidempään kuin tavallisella joogatunnilla.

Joogan voimaharjoittelu: Here Are 8 Yoga Poses That Double As Strength Training Exercises

Käytä näitä kahdeksaa jooga-asentoa voimaharjoitteluharjoituksina ja nauti kaikista niistä hyödyistä, joita joogan voimaharjoittelu voi tuoda.

Valttina näiden asentojen käyttämisessä voimaharjoitteluun on se, että pidät niitä 10 tukevaa hengitystä. Kokeile ja näe itse, kuinka paljon tämä lisää haastetta!

Soturi II (Virabhadrasana II)

Tämä asento kuulostaa hurjalta, eikö vain? Ihan kuin harjoittelisit tätä ja valloittaisit sitten maailman! Ei ihme, että se on loistava asana jalkojen, pakaroiden ja käsien täydelliseen vahvistamiseen.

Miten harjoitellaan:

• Kummatkin jalat osoittavat kohti maton pitkää puolta, Seiso jalat niin leveästi toisistaan erillään kuin on mukavaa, mutta kuitenkin niin leveästi, että tunnet todella hyvän venytyksen sisäreidessäsi
• Suuntaa vasemmat varpaasi maton yläreunaan päin
• Taivuta vasenta polvea niin, että se on suoraan nilkkasi yläpuolella tai hiukan nilkan alapuolella
• Ojenna käsivarret T:ksi-muotoon
• Löydä se ”vahva” tunne, joka kulkee pitkin selkärankaasi ja ota lihakset käyttöön hartioista lantioon
• Vaihda katseesi niin, että se ulottuu vasemman kätesi yli
• Pidä tätä asentoa vähintään kymmenen syvän hengityksiä
• Toista toisella puolella yhtä kauan

Tuoliasento (Utkatasana)

Tämä on toinen mahtava joogan voimaharjoitusasento koko jalkojen pituudelle. Riippuen siitä, kuinka kauan tätä asanaa pidetään, tämä asana voi saada aikaan kunnon poltteen reisissäsi, mikä vain todistaa, että sen täytyy toimia, eikö niin?!

Miten harjoitella:

• Aloita seisomalla maton päällä, jalat vierekkäin
• Ojenna molemmat käsivarret pään yläpuolelle siten, että kämmenet ovat vastakkain
• Aloita hitaasti koukistamalla polvia ja ”istu” niin syvälle kuin pystyt, ikään kuin istuisit takanasi olevaan tuoliin
• Hyötyilemällä syvillä vatsalihaksillasi
• Jos pystyt, istu vielä syvemmälle näkymättömään tuoliin
• Pidä vähintään kymmenen syvää hengitystä

Kuukuolikuu (Anjaneyasana)

Tämä selinmakuulla harjoittelet erinomaisesti reiden etuosaa sekä vatsalihaksia, koska niiden on oltava täysin mukana, kun kurottaudut ylöspäin ja takaisin. Koska kyseessä on selkäojennus, suosittelemme, että otat tämän asennon vasta sen jälkeen, kun olet tehnyt selän lämmittelyharjoituksia.

Miten harjoitella:

• Polviasennosta astu vasen jalka eteenpäin ja ojenna oikea jalka taakse asti
• Pitäkää lantio suorassa ja painottakaa venytystä oikean reiden etuosassa
• Nostakaa molemmat kädet pään yläpuolelle, kurota rintakehästäsi korkealle ja vedä hartiat taaksepäin
• Nosta katseesi hitaasti kohti käsiäsi ja anna hartioiden edelleen vetää sinut selkänojaan
• Yritä olla vetämättä itseäsi alaselästäsi, vaan käytä vatsalihaksia pitämään itsesi tiukkana
• Rullaa taaksepäin yläselästäsi niin paljon kuin pystyt
• Pidä vähintään kymmenen syvää hengenvetoa
• Toista toisella puolella yhtä kauan

Sivulankku (Vasisthasana)

Tämä ”yksinkertaiselta” näyttävä poseeraus on itse asiassa varsin monimutkainen, sillä se työstää ja vahvistaa lihaksia kautta koko kehosi, aktivoimalla niitä tasapainoilun kautta, ja se sisältää vatsalihakset, jalat, hartiat ja koko tasapainottavan käsivartesi pituuden. Puhutaan joogan voimaharjoittelusta!

Miten harjoitella:

• Alas koirasta hitaasti, kallista jalkojasi niin, että vasen jalka on pinossa oikean jalan yläpuolella ja oikean jalan ulkoreuna on litteästi maata vasten
• siirrä painosi oikean käden varaan
• Nosta hitaasti vasenta kättäsi maasta ja kallista vartaloa niin, että katsot samalla oikealle
• Vahvista oikean (tukevan) kätesi kautta
• Ojenna sormesi leveiksi niin, että ne kaikki painuvat tukevasti lattiaa vasten
• Voit joko asettaa vasemman kätesi vyötäröllesi, tai jos sinulla on tasapaino, suorista se vasemmalle puolellesi
• Vahvista reisiäsi ja nosta keskivartaloasi niin, että vartalosi muodostaa mahdollisimman suoran linjan
• Pidä vähintään kymmenen minuuttia, syvään henkeä

Veneasento (Paripurna Navasana)

Tämä on loistava asento meille, jotka istumme tuntikausia työpöydän ääressä, koska se todella treenaa sekä lantion että vatsalihaksia. Sen vaatima tasapaino harjoittaa myös selkälihaksia, joten ajattele, että tämä on sinun go-to, keskivartalon joogan voimaharjoitteluasanasi.

Miten harjoitella:

• Istu lattialle jalat suorina edessäsi
• Nojaa taaksepäin (varo pyöristämästä selkääsi) ja koukista polvia, kun nostat jalat irti lattiasta ja tasapainoilet häntäluusi varassa
• Jos pystyt, suorista jalat
• Hyötyile vatsalihaksilla, kun nostat kädet sivuille, samansuuntaisesti jalkojesi kanssa
• Varmista, että selkäsi on ojennettu ja nosta itsesi V-asentoon.muotoon
• Vetäkää rintakehää kohti jalkoja ja jalkoja kohti rintakehää
• Pitäkää vähintään kymmenen syvää hengitystä

Lokkiasento (Salabhasana)

Lokkiasento on loistava joogavoimaharjoittelu-asana harjoitteluun ennen kuin yritätte syvempiä selkänoja-asentoja, kuten Pyöräilyä, sillä se treenaa toden teolla kaikkia selkälihaksia – olkapäistä ja niskasta lähtien, alas vyötärölle – sekä jalkojen ja käsivarsien takaosaa.

Miten harjoitellaan:

• Aloita makaamalla vatsan etupuolella pitäen kädet litteinä vartalosi vieressä ja jalat ojennettuina takanasi
• Ojenna pakaralihaksesi vetämällä häntäluusi kohti maata valmistautuaksesi nostoon
• Nosta päätäsi, ylävartaloasi ja hartioitasi ylös ja taakse, samalla kun nostat käsiäsi taaksepäin ikään kuin vetäisit niitä kohti varpaita
• Nosta jalkojasi vetäen niitä ylös ja taaksepäin, syventääksesi vartalosi kaareutumista taaksepäin
• Pitäkää niska venytettynä
• Pitäkää vähintään kymmenen syvää hengitystä

Kolmijalkainen koira (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)

Kädet ja jalat liikkeelle, ihmiset! Siihen tämä yksinkertaisen näköinen asento tähtää ja vahvistaa hartioista ranteisiin ja pakaroista nilkkoihin.

Kolmijalkainen koira on tietenkin muunnelma klassisesta Down Dogista. Mutta nostamalla yhtä jalkaa se saa seisovan (tai tasapainottavan) jalan työskentelemään erityisen kovaa. Tunnet varmasti poltteen seisovan jalan ylä- ja sisäreidessäsi tästä joogan voimaharjoitusasennosta!

Miten harjoitellaan:

• Aloita klassisesta Down Dogista, jossa kädet ja jalat tukevat vartaloasi tasaisessa, ylösalaisin olevassa V-muodossa
• Työnnä taaksepäin ja ylöspäin lapaluihin pitäen ne opetettuina ja tasaisina tukemaan ylävartaloasi
• Näennä, pidä vatsalihaksesi liikkeessä vetämällä napaasi sisäänpäin ja pidä jalkasi vahvoina niin, että molemmat jalat ovat tukevasti maassa
• Hitaasti, löydä tasapainosi ja nosta vasen jalka ylös
• Varo, että lantio pysyy suorassa, älä nosta vasenta pakaraa äläkä anna vasemman jalan kiertyä sisäänpäin
• Ojenna oikea (seisova) jalka ja pidä hartiat vahvana
• Pidä vähintään kymmenen syvää hengitystä
• Vaihda puolta, tällä kertaa nostamalla oikeaa jalkaasi, ja pidä yhtä kauan

Variksenasento (Bakasana)

Tämän asennon saavuttaminen saa sinut tuntemaan voiman aallon kirjaimellisesti sykkivän kehosi läpi. Koska kyseessä on käsivarsitasapaino, ensisijaiset lihakset, joita se työstää, ovat tietenkin kädet. Mutta kuten kaikissa joogan voimaharjoitteluasanoissa, koko keho pääsee mukaan toimintaan!

Miten harjoitellaan:

• Taivuta seisaaltaan eteenpäin ja aseta kätesi matolle jalkojesi eteen noin hartioiden etäisyydelle toisistaan
• Nosta jalkapalloille (kärki varpaille) ja siirrä tasapainoasi niin, että polvet lepäävät tricepsisi takaosassa
• Kyynärpäitä kevyesti taivuttaaksesi kyynärpäitäsi luodaksesi polvillesi pienen ”kehtopaikan”
• Hitaasti koukista polvia yhdet polvet kerrallaan. Nojaa ne samalla olkavarsien takaosaan
• Siirrä koko vartaloasi eteenpäin
• Käytä sormiasi pitämään tasapainoasi
• Pidä yllä kymmenen syvää hengenvetoa… …tai niin kauan kuin pystyt välttyäksesi kasvojen kaatumiselta!

Joogan voimaharjoittelun eväät

Jos olet kiinnostunut syventämään joogaharjoitustasi, kokeile keskittyä näihin voimaharjoitteluasentoihin. Koska voiman kasvattaminen johtaa varmasti joustavuutesi lisääntymiseen.

Ja se tarkoittaa, että edistyneemmät asennot, kuten Firefly tai Handstand, muuttuvat yhtä yksinkertaisiksi kuin Mountain Pose … no, melkein!

Tätäkin artikkelia on luettu yli 40K kertaa. Bada bing!