Potkunyrkkeily on kiistatta yksi parhaista harjoituksista kehollesi. Se yhdistää sydän- ja voimaharjoittelun, kiinteyttää lihaksia ja polttaa samalla rasvaa. Jopa julkkikset, kuten Hadidin siskokset, Adriana Lima ja Ashley Benson, vannovat sen tehokkuuden nimeen ja ovat lisänneet säännölliset potkunyrkkeilytunnit omiin treeneihinsä. Erityisen huomionarvoista harjoituksessa ei ole vain sen tehokkuus, vaan myös se, miten nopeasti se muuttaa kehoa. Jos potkunyrkkeily erottuu jollakin yksittäisellä ominaisuudella muista sydänliikuntamuodoista, se on se, että se on – yksinkertaisesti sanottuna – niin hauskaa. Se on täydellinen sydänliikuntamuoto, koska ponnistelet jatkuvasti, ja yleensä työskentelet yhdessä valmentajan kanssa, joka motivoi sinua koko harjoituksen ajan. Itse asiassa et edes huomaa, milloin tunnin mittainen harjoitus on ohi. Jatka lukemista ja lue asiantuntijan mukaan kahdeksan potkunyrkkeilyn etua, jotka saavat sinut lisäämään tämän treenin kuntorutiineihisi.
Tutustu asiantuntijaan
Martin ”Marty” Kelly on sertifioitu henkilövalmentaja Performix Housessa New Yorkissa. Hän kasvoi samassa MMA-piirissä kuin Conor McGregor, treenasi hänen kanssaan ja otteli samoissa korteissa.
1. Treenaa koko vartaloasi
Olitpa sitten halukas kiinteyttämään käsiäsi, jalkojasi tai ytimiäsi, ei ole sellaista kehon osa-aluetta, jota potkunyrkkeily ei kiristäisi ja kiinteyttäisi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että potkunyrkkeilijöillä on yleensä hyvin kehittynyttä lihasmassaa ja alhainen kehon rasvaprosentti.
Kuten uinti, tämäkin on kokovartalotreeni. ”Näiden liikkeiden käyttäminen yhdessä toistensa kanssa vahvistaa lihaksia ja vähentää samalla kehon rasvaa, mikä luo ’kiinteän’ vartalon”, Kelly sanoo. ”Mitä enemmän kaloreita poltat ja mitä enemmän lihaksia rekrytoit kunnolla, sitä enemmän parannusta näet koko kehon koostumuksessa.”
2. Opi itsepuolustusta
Tämä on etu, jolla ei kovin moni treenisuunnitelma voi ylpeillä. Potkunyrkkeily ei ole vain loistavaa mielelle ja keholle, vaan sillä on myös erittäin käytännöllinen käyttö keinona oppia itsepuolustusta. ”Potkunyrkkeily eroaa muista kuntoilumuodoista siinä, että se hyödyntää erilaisia lyönti-/potkutekniikoita, jolloin opit itsepuolustuksen perustaitoja”, Kelly toteaa. ”Taitojen oppiminen samalla, kun treenaat kuntoasi, on uskomaton tapa herättää itseluottamusta, ja itsepuolustuksen oppiminen seisoo aina rinnallasi.”
3. Polttaa kaloreita
Potkunyrkkeily on korkeaintensiivistä ja -vaikuttavaa harjoittelua, joka pitää sinut jatkuvasti liikkeessä. Sykkeesi nousee koko harjoituksen ajan, mikä tarkoittaa, että poltat kaloreita. ”Keskimäärin asiakkaani menettävät jopa 800-1000 kaloria istuntoa kohden”, Kelly sanoo.
Kohtaisesti poltetut kalorit ovat todella riippuvaisia intensiteettitasoista ja henkilökohtaisista yksilöllisistä ominaisuuksistasi toteaa Mayo Clinic. Potkunyrkkeily kuuluu kuitenkin aerobisen aktiivisuuden ”voimakkaaseen” luokkaan, mikä tarkoittaa, että poltat enemmän kaloreita lyhyessä ajassa verrattuna muihin ”kohtalaisiin” aktiviteetteihin.
Valitse treenin jälkeinen heraproteiinia sisältävä pirtelö, joka auttaa vauhdittamaan lihasten palautumista potkunyrkkeilyn jälkeen.
4. Potkunyrkkeilyn jälkeen on hyvä tehdä liikuntaa. Vähennä stressiä
Olipa kyse sitten vihasta tai stressistä, joskus ei ole mitään parempaa kuin lyödä nuo vähemmän positiiviset tunteet ulos. Kuten aiemmin mainittiin, potkunyrkkeily vaatii jatkuvaa liikettä, mikä ei ainoastaan lievitä stressiä, vaan tutkimukset ovat osoittaneet, että nyrkkeilyharjoitukset voivat myös vähentää ahdistuksen, masennuksen ja vihan tunteita.
Unohda arjen huolien pohtiminen – kun nautit potkunyrkkeilysessiosta, et pysty ajattelemaan mitään muuta. ”Minulla on ollut niin monia ihmisiä, jotka ovat tulleet treenaamaan ja joista on tullut erilainen ihminen, kun he ovat lähteneet”, Kelly lisää. ”Se on kuin terapiaistunto; he saavat kaiken pahan energian ulos lyödessään säkkiä tai lyödessään mailoja.”
5. Paranna kestävyyttä
Kardiopainotteiset treenit ovat lippu kestävyyden kehittämiseen. Biology of Sport -lehdessä julkaistu tutkimus osoittaa, että potkunyrkkeily voi kehittää sydän- ja lihaskestävyyttä. ”Potkunyrkkeily ja nyrkkeily on kiistatta yksi parhaista ja hauskimmista tavoista parantaa kestävyyttä/kestävyyttä”, Kelly huudahtaa. ”Mitä enemmän sitä harrastat, sitä enemmän kestävyytesi paranee.”
Yksi potkunyrkkeilyn tärkeimmistä osatekijöistä on oppia, milloin pitää hengittää treenin aikana, jotta ei pääse tuulettumaan. Oikeiden hengitystekniikoiden opetteleminen ja niiden ylläpitäminen koko harjoituksen ajan on yhtä tärkeää harjoittelun kannalta kuin täydellisen lyönnin heittäminen.
6. Lisää energiaa
Luulisi, että olisit väsynyt kunnon potkunyrkkeilykierroksen jälkeen, mutta totuus on, että sinulla saattaa olla enemmän energiaa kuin ennen aloittamista. ”Potkunyrkkeily, kuten monet muutkin liikuntamuodot, auttaa lisäämään energiaa, koska se lisää verenkiertoa kehon eri osiin”, Kelly sanoo. ”Ylimääräinen verenkierto ja lihasten yleinen aktivoituminen vapauttavat hormoneja, jotka voivat auttaa lisäämään vireystasoa.”
Kansainvälinen urheilutieteellinen yhdistys (International Sports Science Association, ISSA) toteaa, että liikunnasta johtuva parantunut hapenkierto auttaa parantamaan energisyyttäsi lähes välittömästi. Rutiininomainen liikunta tekee päivittäisistä tehtävistä vähemmän kuluttavia.
7. Parantaa ryhtiä
Jätä notkuvat päivät taaksesi, potkunyrkkeilyn lisääminen saa sinut seisomaan pystyssä. ”Varpaillaan oleminen ja tasapainon löytäminen on olennaista ja auttaa parantamaan ryhtiäsi valtavasti”, Kelly mainitsee.
Parantaaksesi ryhtiäsi, ytimesi on oltava vahva, mikä sisältää vatsalihakset ja alaselän lihakset. Potkunyrkkeily aktivoi näitä lihaksia, mikä johtaa vartalon vakauteen, pystyasentoon ja myös parempaan asennonhallintaan fyysisen aktiivisuuden aikana.
8. Kickboxing. Parempi koordinaatio
Potkunyrkkeilyssä tarvitaan paljon käsi-silmä- ja jalka-silmä-koordinaatiota iskujen ja potkujen vuoksi. Puhumattakaan jatkuvasta suunnanmuutoksesta lyöntejä heitettäessä. Vuonna 2019 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että potkunyrkkeily aktivoi monia lihasryhmiä, mikä auttaa kehittämään koordinaatiota ja tasapainoa.
Potkunyrkkeilyn ja tasapainon vaikutusta on tutkittu myös henkilöillä, joilla on multippeliskleroosi (MS). Tämän sairauden vuoksi he ovat alttiita kaatumaan ja heidän kävelynsä ja tasapainonsa on heikentynyt. Tutkimuksessa havaittiin, että tasapaino voi parantua 11 viikon tai chi ja kuntonyrkkeilyn jälkeen.