Kuntorutiinisi ei lopu, kun menet suihkuun. Treenien jälkeinen seisonta-aika on sitä, kun hyvät jutut tapahtuvat: Lihaksesi korjaavat ja rakentavat itseään uudelleen, ja kuntotasosi nousee huimasti.
Haluatko optimoida palautumisesi ja viedä tulevat treenisi seuraavalle tasolle? Tee näistä treenin jälkeisistä käytännöistä säännöllinen osa hoitoasi.
1. Tee treenin jälkeisistä käytännöistä säännöllinen osa hoitoasi. Tankkaa
Kaivaa kätkösi hiilihydraatti- ja proteiinipitoista ruokaa treenin jälkeen. Terveellinen välipala oikeaan aikaan täydentää energiavarastojasi ja auttaa korjaamaan ja uudelleenrakentamaan lihaksia.
Noin 20-60 minuuttia treenin jälkeen nauti välipala, jossa on kaksi kolmasosaa hiilihydraatteja ja yksi kolmasosa proteiinia, kuten kalkkunavoileipä täysjyväleivällä.
2. Nauti välipala, jossa on kaksi kolmasosaa hiilihydraatteja ja yksi kolmasosa proteiinia. Rehydratoi
”Veden täydentäminen on kriittisen tärkeää palautumisen optimoimiseksi”, sanoo Eric Oliver, Cincinnatissa sijaitsevan Beyond Exercise -urheilukehitys- ja fysioterapialaitoksen omistaja. Veden juominen harjoittelun jälkeen auttaa kehosi soluja, vilkastuttaa verenkiertoa ja palauttaa ruumiinlämpösi normaaliksi.
Juo 8 unssia ennen harjoittelua, 7-10 unssia 20 minuutin välein harjoittelun aikana ja 8 unssia sen jälkeen. Jos haluat makuvahvistusta, lisää tilkka 100-prosenttista hedelmämehua tai viipale limeä.
3. Hieronta
Potki lihasten kireys, säryt ja rajoitukset kuriin pehmytkudoshieronnalla. ”Jos et pääse hierontaan, vaahtorullien tai hierontapallojen kaltaisten tuotteiden käyttö on kelpo korvike”, Oliver sanoo. Pyöritä niitä hitaasti lihaksia pitkin, ja kun löydät kipeän kohdan, pidä sitä siinä 30-60 sekuntia.
4. Paina palloa. Kompressoi
Monet urheilijat ja kuntoilijat rokkaavat kompressiosukkia, -sukkahousuja ja -hihat treenatessaan. Mutta niiden pitäminen päällä pidempään voi olla hyödyllistä. Viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että kompressiovaatteiden pukeminen treenin jälkeen – jopa nukkuessasi – voi auttaa lihasten palautumista.
5. Jää
Jääpakkaukset ja jääkylvyt ovat hyväksi havaittu palautumisväline. Jäätävä lämpötila kaventaa verisuonia, mikä lähettää lisähappea lihaksiisi, kun ne lämpenevät uudelleen.
Jotkut ammattilaiset suosittelevat vaihtelua jääkylvyn ja kuuman suihkun välillä. Kastele jäisessä vedessä 45 sekuntia ja anna sitten kuuman suihkun valua päällesi 3-4 minuutin ajan. Toista tämä useita kertoja, aloittaen ja lopettaen aina kylmällä.