Tiesitkö, että kohonneet kortisolitasot voivat olla vatsan ympärillä olevan itsepäisen painon syy? Aivan oikein! Tutkimukset osoittavat, että painonnousu, väsymys ja lisääntynyt vatsarasva ovat yleisesti yhteydessä korkeisiin kortisolitasoihin monilla ihmisillä.
Vatsarasva voi olla turhauttavaa, mutta tiesitkö, että se on myös vaarallisin paikka kerätä ylimääräisiä kiloja?
Viskeraalinen rasva on ylipaino, jota ihminen kantaa keskivartalonsa ympärillä, erityisesti syvällä vatsan seinämän pinnan alla. Tämäntyyppinen rasva on vaarallista, koska se varastoituu elintärkeiden elimistömme, kuten maksan, haiman ja suoliston ympärille (ja voi kirjaimellisesti tukahduttaa ne).
Se myös vaikuttaa haitallisesti hormonitoimintaamme. Viskeraalinen rasva erittää proteiinia nimeltä retinolia sitova proteiini 4 (RBP4), joka lisää insuliiniresistenssiä. Suurten viskeraalisten rasvamäärien kantaminen voi johtaa insuliiniresistenssiin, metaboliseen oireyhtymään ja tyypin 2 diabetekseen.
Miksi insuliiniresistenssi on suuri ongelma vyötärösi kannalta?
Verensokeritasomme ovat ruokahalumme ja mielialamme liikenteenohjaajia. Kehomme säätelee verensokeritasoamme tuottamalla hormonia, insuliinia. Insuliinin tehtävänä on säädellä verensokeria laskemalla tai nostamalla sitä. Runsaasti sokeria tai hiilihydraatteja sisältävän aterian nauttiminen nostaa verensokeria, mikä ei ole terveellistä. Siksi aivosi viestittävät haimallesi, että haima erittää insuliinia niiden normalisoimiseksi.
Ongelmana on se, että insuliini on ”rasvavarastohormoni”, ja kun sitä on veressä, se käynnistää rasvan varastoinnin. Mitä enemmän yksinkertaisia sokereita, tärkkelystä (leipää, pastaa, leivonnaisia jne.) ja puhdistettuja hiilihydraatteja syömme, sitä enemmän insuliinia tuotamme, sitä enemmän rasvaa voimme varastoida ja sitä nälkäisemmäksi tunnemme itsemme.
Sen takia himoitsemme lisää sokeria. Tämä voi muuttua loputtomaksi noidankehäksi.
Kun elimistösi on tullut melko hyväksi varastoimaan rasvaa, mutta ei niin hyväksi polttamaan sitä, koetaan toistuva kierto.
Ajan myötä solusi menettävät herkkyyttään ja lakkaavat reagoimasta insuliiniin, mikä johtaa tilaan nimeltä insuliiniresistenssi. Tämä on suuri ongelma, koska tämä laukaisee vielä enemmän insuliinin tuotantoa, mikä johtaa entistä suurempaan painonnousuun.
Insuliini vaikuttaa myös lisämunuaisiin, jotka tuottavat stressihormoneja, adrenaliinia ja kortisolia. Näillä hormoneilla on suora vaikutus energiaamme, nälkäämme, painoomme, mielialaan ja stressitasoihimme.
Tänä päivänä monet ihmiset elävät vaativaa ja nopeatempoista elämää, johon stressi kuuluu väistämättä.
Tietysti jonkin verran stressiä on normaalia, mutta sillä, altistummeko akuutille vai krooniselle stressille, on suuri ero. Ymmärtääksesi akuutin stressin, ajattele tilannetta, joka yhtäkkiä pelottaa sinua ja kehosi reagoi välittömällä adrenaliinipiikillä saadaksesi sinut pois vaarasta, esimerkiksi manööveröimällä tiesi ulos auto-onnettomuudesta, joka juuri tapahtui edessäsi. Tällöin elimistösi tuottaa ensisijaisesti adrenaliinia, joka saa sinut laajentamaan pupillisi, nostamaan verenpainetta, pysäyttämään ruoansulatuksen ja kiihdyttämään verta lihaksiisi, jotta pääset nopeasti pois vaarasta.
Krooninen stressi taas on matalamman tason jatkuvaa huolta, jota kohtaat toistuvasti, kuten huolta sairastuneesta perheenjäsenestä, taloudellista stressiä tai esimerkiksi ruoasta ja painostasi. Tällöin elimistösi erittää ensisijaisesti stressihormonia kortisolia.
Akuutti stressi on väistämätöntä ja useimmiten odottamatonta, kun taas krooninen stressi on jatkuvaa ja helpommin hallittavissa. Krooninen stressi voi olla suuri myötävaikuttava tekijä ylimääräiseen kehon rasvaan, erityisesti itsepäiseen rasvaan keskivartalon ympärillä, joka tunnetaan myös vatsarasvana.
Jos itsepäinen vatsarasva on jotain, jonka kanssa kamppailet, on tärkeää löytää keinoja hallita stressitasoja ja siten vähentää kortisolitasoja.
Mikä on kortisoli ja miksi sillä on merkitystä?
Kortisoli on stressihormoni (glukokortikoidi), jota lisämunuaiset tuottavat pelon, stressin ja ahdistuksen aikana. Vaikka kortisoli on tärkeä tietyille kehon prosesseille, kuten veren glukoosin ja insuliinin säätelylle tai treenin jälkeiselle tulehduksen vähentämiselle, liika kortisolipitoisuus pitkän ajan kuluessa voi olla vaarallista. ”Kortisolikytkin” tapahtuu, kun elimistö lakkaa rekisteröimästä, että kortisoli vaikuttaa kehoon positiivisesti. Sen sijaan rauhasten vapauttama kortisoli alkaa aiheuttaa haittavaikutuksia, kuten hermostuneisuutta, matalaa verensokeria ja väsymystä.
Hoitamattomat korkeat kortisolitasot voivat johtaa pitkäaikaisiin komplikaatioihin ja lisätä tiettyjen sairauksien, kuten diabeteksen, Graverin taudin ja Cushingin oireyhtymän riskiä. Sen lisäksi, että korkea kortisolitaso liittyy näihin sairauksiin, se voi myös lisätä viskeraalisen adipositeetin ja lihavuuden riskiä. Vatsan rasvasoluissa on nelinkertainen määrä kortisolireseptoreita verrattuna kehon muiden alueiden rasvasoluihin. Tämä tarkoittaa, että vatsan rasvasolut ovat erittäin vastaanottavaisia kortisolille, ja ne pysyvät vahvistuneina korkean kortisolin vapautumisen aikana.
Sstressaantunut ja epäilet korkeita kortisolitasoja? Yleislääkäri tai integratiivisen terveydenhuollon ammattilainen voi testata sinut.
Jos sinut on jo testattu ja kärsit epänormaaleista tasoista, on aika oppia strategiat kortisolin vähentämiseksi. Kortisolitasojen alentamiseen on olemassa erilaisia menetelmiä, kuten elämäntapamuutokset, ravitsemustottumusten muuttaminen, stressin ja ahdistuksen vastaisten strategioiden harjoittaminen ja paljon muuta. Lue alta seitsemän parasta tapaa vähentää kortisolia luonnollisesti.
Ravitsemus:
Käsitys hyvästä ravitsemuksesta on monipuolistunut viime vuosikymmeninä. Kun tietoa on tarjolla niin paljon, voi olla vaikea tietää, mikä on oikea mielipide, jota kannattaa noudattaa.
Ravitsemuksen saaminen oikeille raiteille on kuitenkin varsin yksinkertaista. Salaisuus on se, että mitään salaisuutta ei ole. Nauti tasapainoista ruokavaliota, joka koostuu enimmäkseen kokonaisista elintarvikkeista. Nyrkkisääntönä, keskity kuluttamaan aitoja, kokonaisia elintarvikkeita kasveista ja eläimistä. Tällä tarkoitan sitä, että sinun tulisi rajoittaa jalostettuja elintarvikkeita, jotka ovat täynnä lisäaineita, kemikaaleja, tehosteaineita ja säilöntäaineita.
Kortisoli stimuloi glukoneogeneesiä (glukoosin tai sokerin tuotantoa elimistössä).
Jos kortisolitasosi ovat korkeat, se viestii aivoille, että olet vaarassa ja tarvitset polttoainetta päästäksesi pois. Siksi kortisoli käynnistää glukoosin tuotannon, joka on välitöntä energiaa aivoille ja lihaksille, jotta pääset pois pulasta.
Jos kärsit korkeasta kortisolitasosta, on tärkeää vähentää yksinkertaisia ja puhdistettuja hiilihydraatteja sekä suuria määriä tärkkelyspitoisia elintarvikkeita.Tämäntyyppiset elintarvikkeet nostavat veren glukoosi- (sokeri-) tasoja. Kuten luit aiemmin, jatkuvasti koholla olevat verensokeritasot stimuloivat painonnousua, sisäelinten rasvaa ja diabetesriskiä.
Keskity hiilihydraattilähteissäsi monimutkaisten hiilihydraattien, kuten täysjyväviljan, kauran, kvinoan ja bataatin, nauttimiseen.
Vältä näitä ruoka-aineita alentaaksesi kortisolitasojasi:
- Transrasvat: Transrasvat ovat keinotekoisesti käsiteltyjä rasvoja, jotka näkyvät elintarvikkeiden etiketeissä nimellä ”hydratut rasvat”. Varo näitä, sillä ne voivat lisätä sydänsairauksien riskiäsi sekä nostaa kortisolitasojasi.
- Jalostetut sokerit ja tärkkelyspitoiset elintarvikkeet: Kortisoli stimuloi glukoneogeneesiä (glukoosin tuotantoa kehossa). Jos kärsit korkeasta kortisolipitoisuudesta, on tärkeää vähentää puhdistettuja hiilihydraatteja ruokavaliostasi.
- Alkoholi: Pitkäaikainen alkoholin käyttö voi edistää hormonaalista epätasapainoa, tulehdusta, maksasairauksien lisääntynyttä riskiä ja muuta.
- Tyydyttyneet rasvat: Runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävän ruokavalion nauttiminen voi nostaa kortisolitasoja entisestään. Tyydyttyneitä rasvoja on lähinnä eläintuotteissa ja joissakin kasviöljyissä. Tyydyttyneitä rasvoja on pääasiassa eläinperäisissä elintarvikkeissa, kuten lihassa ja maitotuotteissa, mukaan lukien rasvainen naudanliha, karitsanliha, sianliha, broileri nahkoineen, täysmaito, kerma, voi, juusto ja jäätelö. Valitse sen sijaan vähärasvaisempia liha- ja siipikarjanlihapaloja.
Keskeytä syömään runsaasti näitä elintarvikkeita kortisolin vähentämiseksi:
- Ei-tärkkelyspitoisia vihanneksia: Syö vähintään 5 annosta näitä vihanneksia päivässä.
- Proteiini: Proteiini on lihaksiemme rakennusaine, ja se on välttämätön parantumiselle, lihasten ylläpidolle, hormonituotannolle, detoksifikaatiolle ja verensokeritason vakauttamiselle. Kuluta vähintään 15-20 g proteiinia ateriaa kohden joka päivä. (noin 100 g kanaa sisältää 20 g proteiinia) Välttämättömät rasvahapot: niitä on rasvaisissa kaloissa, kuten lohessa, taimenessa, makrillissa ja chia & pellavansiemenissä. Nämä ovat tulehdusta ehkäiseviä ja voivat vähentää kortisolin tulehdusvaikutuksia.
- Vesi: On tärkeää pitää nesteytettynä, jotta solut puhdistuvat. Kuivuminen voi johtaa tulehdukseen ja elimistön puhdistuskyvyn puutteeseen.
Kofeiinin saanti:
Tutkimukset viittaavat siihen, että liiallinen kofeiinin nauttiminen voi aiheuttaa kortisolin piikkejä. On tärkeää rajoittaa teen ja kahvin saanti minimiin tai vielä parempi jättää se kokonaan pois, jos haluat alentaa kortisolitasoja. Olen kirjoittanut artikkelin kofeiinin vaikutuksista elimistöömme ja kortisolitasoihin. Valitse kahvin sijaan yrttiteet, puhdas vesi, vihreät mehut, kombucha ja kotitekoiset smoothiet.
Liikuntaa:
Vaikka liikunta on erinomaista stressitasojen alentamiseksi, liika harjoittelu (erityisesti sydänharjoittelu) voi nostaa kortisolitasoja entisestään. Noudata liikunnassa näitä ohjeita, jotta saavutat liikunnan hyödyt liioittelematta:
- Sydänliikunta: Rajoita kestävyysharjoittelua. Kun työskentelen asiakkaan kanssa, jolla on epänormaali kortisoli- tai lisämunuaiskuoren profiili, neuvon häntä lopettamaan sydänharjoittelun kokonaan ja pyytämään häntä keskittymään kestävyysharjoitteluun tai palauttaviin liikuntamuotoihin, kuten joogaan. Vähennä harjoittelun intensiteettiä, lepää runsaasti sarjojen välillä ja nauti harjoittelun jälkeen täydellinen ateria, joka sisältää monimutkaisia hiilihydraatteja, kuten ruskeaa riisiä, kvinoaa tai bataattia.
- Lisää palauttavia harjoituksia, kuten joogaa ja pilatesta: Nämä harjoitusmuodot pakottavat keskittymään hengityksen syventämiseen. Ne ovat loistavia stressi- ja ahdistustasojen alentamiseen, koska ne saavat sinut keskittymään hitaan syvähengityksen harjoitteluun.
Nukkuminen:
Säännöllisen unirytmin vakiinnuttaminen on ratkaisevan tärkeää, jotta saat joka päivä riittävästi laadukasta unta vähentääkseen kehoosi kohdistuvaa stressiä. Nuku ennen klo 22.00 ja nuku 7-9 tuntia keskeytymätöntä unta, jotta lisämunuaisten toiminta kortisolitasojen alentamisessa palautuu. Jos kärsit korkeista kortisolitasoista, saatat kokea levottomuutta öisin ja väsymystä päivisin. Pyri siihen, että lopetat keinotekoista sinistä valoa lähettävien laitteiden käytön vähintään puoleksi tunniksi ennen nukkumaanmenoa. Tähän kuuluvat tabletit, kannettavat tietokoneet, puhelimet, televisiot jne. Keinotekoinen valo estää melatoniinia, joka on tärkein hormoni, joka antaa elimistölle signaalin nukkumaanmenosta. Vähentämällä keinovaloa, vähentämällä kofeiinia ja harjoittamalla meditaatiota voit yrittää nollata vuorokausirytmiäsi ja tasapainottaa hormonejasi uudelleen.
Miten vähentää kortisolia ja hallita stressiä:
On monia tapoja vähentää stressin/ahdistuneisuuden tasoa, mukaan lukien meditaatio tai mindfulness, syvä hengitys, oleskelu ulkona tai stressin lähteen löytäminen ja sen poistaminen. Joskus stressin poistaminen elämästämme ei ole helppoa, koska meillä on väistämättömiä velvollisuuksia. Keskity sen sijaan seuraaviin strategioihin stressitason hallitsemiseksi:
- Meditaatio: Joogan, mindfulnessin tai meditaation harjoittamisella voi olla merkittäviä vaikutuksia kortisoliin. Meditaatiomenetelmiä on tarjolla valtavasti, mukaan lukien vaiheittaisia videoita, kirjoja ja paljon muuta. Hyödynnä näitä resursseja ja harjoittele meditaatiota päivittäin vähintään 15-20 minuuttia.
- Syvä hengitys: Kun olemme stressaantuneita, hengityksellämme on taipumus olla pinnallista, mikä voi johtaa siihen, ettei soluihin pääse riittävästi happea. Tämä voi aiheuttaa vähäistä energiaa, väsymystä ja lisää stressiä. Syvähengitysharjoitusten suorittaminen voi stimuloida kehon luonnollista rentoutumisreaktiota. Harjoittelemalla vain muutaman minuutin syvähengitystä päivittäin voit stimuloida parasympaattisen hermoston vastetta. Tämä rentouttaa kehoa ja vähentää stressitasoa.
- Vietä aikaa ulkona: Tutkimusten mukaan fyysisillä puitteilla on suuri merkitys stressitasoihin. Jos on lukittuna sisätiloihin, ilman raitista ilmaa ja auringonvaloa, on paljon helpompi tuntea itsensä ylivoimaiseksi, stressaantuneeksi ja ahdistuneeksi. Pyri kävelemään ulkona vähintään 10-15 minuuttia päivässä lounastauolla. Kävele sitten puistossa, pusikossa, meren rannalla tai takapihallasi, sillä, että olet osan päivästä ulkona, on monia myönteisiä vaikutuksia kehoon ja mieleen.
Ylipaino on yksi yleisimmistä ja pahenevista maailmanlaajuisista epidemioista. Siitä kärsii maailmanlaajuisesti yli 600 miljoonaa aikuista (WHO). Se, mistä yksilöt eivät ole tietoisia, ovat lihavuuden hälyttävät seuraukset ja sen haitalliset vaikutukset terveyteemme. Noin 2,8 miljoonaa ihmistä kuolee vuosittain lihavuuden vuoksi. Vähennä stressiä ja ota vastuu elintavoistasi. Hallitse painoasi ja vähennä riskiäsi sairastua hengenvaarallisiin sairauksiin.
P.S. Aina kun olet valmis… tässä on 2 tapaa, joilla voin auttaa sinua laihtumaan ilman dieettejä.
- Katso ilmaiskoulutukseni
Kolmen askeleen strategia suorituskykyisille yli 40-vuotiaille naisille, jotta he saavat takaisin energiansa, itseluottamuksensa ja laihtuvat 12-24 kiloa 12 viikossa. -Klikkaa tästä
- Liity Lean Body Tribe
Vapaa yhteisö ammattitaitoisille naisille, jotka haluavat tosissaan luopua laihdutuskuurista, laihtua ja pitää painon pois HYVIN. – Klikkaa tästä