Olitpa sitten nostamassa, juoksemassa, pyöräilemässä, kiipeilemässä tai esittämässä monimutkaista tulkintatanssia valitsemaasi Cardi B:n kappaleeseen: Niin kauan kuin kehosi on liikkeessä, teet jotain oikein. Siihen liittyy kuitenkin paljon muutakin kuin se, että keräät tahtoa nousta sohvalta lenkkareihin. Pinnan alla nivelet, jänteet ja lihakset työskentelevät yhdessä saadakseen sinut liikkumaan. Jos et huolehdi näistä osatekijöistä, kipu ja huonot liikelaajuudet estävät sinua tekemästä kaikkea tuota liikkumista paljon pidempään.
Tässä kohtaa liikkuvuus – joka ei ole venyttelyn synonyymi – astuu kuvaan. ”Liikkuvuus on yhdistelmä joustavuutta, joka mittaa sitä, mitä nivelet ja lihakset sallivat, ja venyvyyttä, joka on lihasten ja sidekudosten kyky pidentyä ja lyhentyä”, sanoo ACE-sertifioitu personal trainer Pete McCall, tulevan kirjan Smarter Workouts kirjoittaja. ”Se on tapa, jolla nivel tai jänne liikkuu liikealueellaan.” Se voi myös olla ero sen välillä, saavutetaanko henkilökohtainen ennätys vai nilkuttaako harjoitus – tai, mikä vielä pahempaa, jäädäänkö sivuun loukkaantumisen vuoksi.
Liikkuvuuttamme haittaavat nykypäivän kirjoituspöytätyöt, jotka rajoittavat asentoja, joita kehollamme on syytä ottaa. ”Jos olet paikallasi koko päivän ja teet sitten paikallaan harjoitusta, kuten juoksua tai sisäpyöräilyä tai voimanostoa, et käsittele liikkuvuusongelmaa, koska et käytä koko liikelaajuutta”, McCall sanoo. ”Yritä pelata koripalloa tai tennistä, niin huomaat, ettet pysty liikkumaan sivusuunnassa.”
Pienet liikkuvuusrajoitteet voivat muuttua suuriksi ongelmiksi, erityisesti silloin, kun ihmiset päättävät kokeilla voiman käyttöä sen sijaan, että puuttuisivat ongelmaan viipymättä. ”Jos jokin sattuu, yrität parantaa reaktiivisesti, mikä on kuin tukahduttaisi tulipaloa”, sanoo Kelly Starrett, DPT, joka on MobilityWODin toinen perustaja. Tavoitteena on sen sijaan ehkäistä tulipalo ennen sen syttymistä. ”Työskentely olkapään mekaanisen ongelman kanssa on kuin ajaisi Ferrarilla seisontajarru kytkettynä”, hän selittää, jos pidät enemmän autoteollisuuden vertauksista kuin tulipaloon liittyvistä vertauksista. ”Se on edelleen Ferrari, mutta se ei toimi niin kuin sen pitäisi.”
Onneksi sinun ei tarvitse uudistaa koko harjoitteluohjelmaasi kehittääksesi liikkuvuutta, mikä on hyvä, sillä ylimääräisten asioiden tunkeminen varattuun tuntiin kuntosaliaikaa ei aina ole mahdollista. (Ole rehellinen: Milloin viimeksi käytit 10 minuuttia venyttelyyn ja toiset 10 minuuttia lämmittelyyn ennen penkkipunnerrusta?) Kokeile näitä yksinkertaisia harjoituksia televisiota katsellessasi, toimistossa tai nykyisen nosto-ohjelmasi lisänä. Loppujen lopuksi kykysi liikkua on vain entistä tärkeämpi. ”Iän karttuessa kyse ei ole niinkään siitä, kuinka paljon painoa pystyt nostamaan, vaan enemmän siitä, kuinka liikkuva olet”, McCall sanoo. ”Koska jos et pysty liikkumaan, mitä järkeä siinä on?”
Työntö ylöspäin kiertämällä
Miten: Tee punnerrus. Pyörähdä yläpäässä sivulankkuun, toinen käsi istutettuna lattiaan ja toinen nostettuna kohti kattoa. Suorita viisi kummallakin puolella.
Milloin: Ennen kuin yrität painavaa penkkipunnerrusta.
Miksi: ”Se parantaa olkapäiden kiertoa ja virittää selkärangan stabilisaattoreita – kaksi asiaa, jotka parantavat penkkipunnerrustasi”, McCall sanoo.
Sivuttainen lannepunnerrus ja kurottelu
Miten: Jalat yhdessä, astu oikealle sivuluisuun ja ojenna vasen kätesi vartalosi poikki koskettamaan oikeaa jalkaasi. Tee 10 kappaletta vuorotellen puolin ja toisin joka kerta.
Milloin: Ennen raskasta deadliftia tai lisäharjoituksena jalkapäivänä.
Miksi: Tämä liike mahdollistaa suuremman liikelaajuuden lonkkanivelessäsi, mikä auttaa sinua vetämään enemmän jaloilla ja vähemmän selällä.
Yksikätinen korkea kaapelisoutu kurottaen
Miten: Aseta kaapelikone hartioiden korkeudelle kevyellä tai kohtalaisella painolla. Vedä kaapelia hitaasti taaksepäin toisella kädellä ja kurota samalla toisella kädellä eteenpäin. Tee 10 molemmin puolin.
Milloin: Ennen raskasta soutua tai vetojumppaa.
Miksi: ”Se on loistava tapa mobilisoida selkärankaa ja ympäröiviä kudoksia”, McCall sanoo.
Hansikkaiden ylävartalohyökkäykset
Miten: Pidä kevyitä käsipainoja kyljissäsi kyynärpäät taivutettuina 90 asteen kulmassa. Kierrä vasenta lantiota ja vie vasen käsivarsi vartalon yli ylävartaloon. Tee 10-12 kappaletta kummallekin puolelle.
Milloin: Ennen raskaita vetoja tai selkäliikkeitä.
Miksi: Liike alkaa lonkasta ja ulottuu sitten selkärankaan ja ylävartaloon, mikä lämmittää sinua suuria nostoja varten. Muistatko, että kyynärpäitä ei saa heiluttaa hauislihaskiharoiden aikana? Tällä kertaa tee hulluna.
Katso:
Käy kulissien takana Antonio Brownin kanssa GQ-kuvausta varten
Lonkkaympyrät
Miten: Asetu selinmakuulle, selkäranka maata vasten ja polvet nostettuna 90 asteeseen. Ota käsilläsi kiinni polvista ja tee lonkkanivelistä suuria ympyröitä, ikään kuin selinmakuulla hulavannetta. Tee 10 kierrosta kumpaankin suuntaan.
Milloin: Ennen raskasta kyykkyä.
Miksi: Se avaa lantiota ja löysää lihaskudosta, jolloin pääset syvempään kyykkyyn.
Korotettu kyykky
Miten: Aseta toinen jalka korotetulle pinnalle, kuten laatikolle tai sängylle. Kierrä polvea ulkoisesti niin, että vasikan ulkopuoli on tasainen ja polvi on suorassa kulmassa – tai niin lähellä sitä kuin pystyt. Siirrä seisova jalka taaksepäin ja nojaa venytykseen, vaihda kulmia ja etsi tarttumakohtia. Pysy siinä pari minuuttia per jalka.
Kun:
Miksi: ”Tämä avaa lonkat ja pakaralihakset, mikä johtaa parempiin hyppyihin ja kyykkyihin”, Starrett sanoo.
Jalkojen keinut
Miten: Seiso kädet tolppaa tai seinää vasten. Aloita ulkopuolisen jalan heiluttaminen eteen- ja taaksepäin polven ollessa minimaalisesti koukussa, lisäten liikealuetta edetessäsi. Jatka koko minuutin ajan ja vaihda sitten jalkaa.
Milloin tehdä: Ennen juoksua tai mitä tahansa raskasta jalkojen nostoa.
Miksi: Tämä lämmittää lonkan koukistajia, kinkkulihaksia ja nelipäitä ja lisää lonkkanivelen liikelaajuutta.