Se on helppo tapa saada lisää proteiinia ilman lihan ylikuormitusta. Proteiinipitoinen superruoka, jota sinun pitäisi syödä? Täysjyväviljaa. The Whole Grains Council kirjoittaa, että ihmiset tarvitsevat keskimäärin noin 50 grammaa proteiinia päivässä. Yksi annos proteiinipitoista viljaa voi usein kattaa noin 12 prosenttia päivittäisestä tarpeestasi, mikä vastaa kovaksi keitettyä kananmunaa tai unssin manteleita. Oletko valmis saamaan proteiinihuoltosi syömällä terveellisiä täysjyväviljoja? Tässä on 7 viljaa, jotka sisältävät tehokkaan proteiinipaketin.
Lähde: iStock
Quinoa
Vaikka se on teknisesti ottaen siemen, sitä valmistetaan ja syödään silti kuten viljaa. Jo yksi kupillinen keitettyä kvinoaa antaa Livestrongin mukaan 9 grammaa proteiinia. Kvinoa, jossa on miellyttävä pähkinäinen maku, sisältää myös runsaasti rautaa, magnesiumia ja kuitua, ja se on hyvä korvike tärkkelyspitoisemmalle pastalle ja riisille.
Lähde: iStock
Speltti
Speltti on täynnä hyvää tekeviä ravintoaineita, kuten kivennäisaineita mangaania, magnesiumia ja kuparia, sekä runsaasti energiaa lisääviä vitamiineja, kuten niasiinia, tiamiinia ja riboflaviinia, Care2 kirjoittaa. Kuinka paljon proteiinia speltti sisältää? Women’s Healthin mukaan peräti 10,67 grammaa kupillista kohti. Spelttivehnä on vehnälaji, jolla on pitkä, teräväkärkinen mantelinmuoto ja jonka makea, pureskeltava maku muistuttaa ohraa (ilman limaisuutta).
Lähde: iStock
Kamut
Tämä pähkinäinen ja voinmakuinen vilja sisältää Women’s Healthin mukaan 9,82 grammaa proteiinia kupillista kohti. Kamut tarjoaa The Kitchnin mukaan terveellisen annoksen E-vitamiinia, tiamiinia, riboflaviinia, fosforia, magnesiumia, sinkkiä, pantoteenihappoa, kuparia ja rasvaa. Tässä mielenkiintoinen fakta: se on tyypillisesti hyvin siedetty niille, jotka ovat perinteisesti allergisia vehnälle, mikä tekee siitä erinomaisen vaihtoehdon joillekin gluteeniyliherkille ihmisille.
Lähde: iStock
Teff
Jokaiseen kupilliseen teffiä, jolla on hiukan makea maku, sisältyy 9,75 grammaa proteiinia, Women’s Health kirjoittaa. Tämä vilja on erittäin monipuolinen ja itse asiassa johtaa viljojen kalsiumpitoisuutta The Dr. Oz Show’n mukaan. Sen lisäksi, että se on maailman pienin vilja, siinä on jopa 40 prosenttia resistenttiä tärkkelystä, mikä tarkoittaa, että se voi auttaa sinua laihtumaan, jos korvaat sen muilla syömilläsi hiilihydraateilla, kuten valkoisella leivällä, perunatärkkelyksellä ja makeisilla. Tämä vilja voi olla väriltään valkoista tai tummaa.
Lähde: iStock
Amarantti
Kupillinen kypsennettyä amarantia sisältää Livestrongin mukaan 9,35 grammaa proteiinia. Kuten kvinoa, amarantti ei ole teknisesti ottaen vilja, vaan se on itse asiassa siemen, joka valmistetaan kuin vilja. Se on gluteeniton ja tarjoaa terveellisen annoksen kalsiumia, magnesiumia, kaliumia, fosforia ja rautaa jokaisesta annoksesta. Itse asiassa yksi kupillinen keitettyä amarantia sisältää 31 prosenttia kalsiumin, 14 prosenttia C-vitamiinin ja 82 prosenttia raudan suositellusta päivittäisestä määrästä, kertoo The Huffington Post.
Lähde: iStock
Sorgo
Amerikkalainen keittiömestariliitto (American Culinary Federation) kirjoittaa, että ½ kupillisessa durrajauhoa on 8 grammaa proteiinia. Sorghum on gluteenitonta, ja jotkin erikoislajit sisältävät runsaasti antioksidantteja, jotka voivat auttaa vähentämään syövän, diabeteksen, sydänsairauksien ja joidenkin neurologisten sairauksien riskiä. Durranjyviä ympäröivä vaha sisältää polikosanolia, yhdistettä, jolla joidenkin tutkijoiden mukaan on Whole Grains Councilin mukaan kolesterolia alentavaa vaikutusta.
Lähde: iStock
Bulgur
Livestrongin mukaan saat yhdestä kupillisesta kypsennettyä bulguria 6 grammaa proteiinia. Bulgur on ollut pitkään ainesosa Välimeren, Keski-Aasian ja Lähi-idän ruokalajeissa, ja se on peräisin useista eri vehnätyypeistä, jotka on puhdistettu, keitetty, kuivattu, jauhettu ja seulottu, The Kitchn kirjoittaa.
Lisää Life Cheat Sheet -lehdestä:
- 8 ruokaa, jotka paketoivat proteiinipunssin
- Herkulliset entrées: 7 huikaisevaa pihvi-illallisreseptiä
- 7 must-try grillireseptiä porsaankyljen täydellisyyteen