Kun aloin tehdä juoksuharjoituksia, tunsin itseni hölmöksi. Eivätkö neonväriset lyhyet shortsit ole jo tarpeeksi nolot?!”
Nyt minun piti ottaa mukaan hyppyjä, hyppyjä ja muita muotoharjoitteita. Minusta tuntui hölmöltä keikistellä näin – kunnes tajusin, miten hyödyllisiä juoksuharjoitukset voivat olla. Ne voivat:
- Vahvistaa aivojen ja jalkojen välistä kommunikaatiota – auttaen sinua tulemaan tehokkaammaksi
- Vahvistaa paitsi lihaksia, myös erityisiä niveliä (kuten nilkkaa), joita tarvitaan tehokkaaseen ja nopeaan juoksuun
- Vahvistaa koordinaatiota, ketteryyttä, tasapainoa ja proprioseptiikkaa – auttaen sinua kehittymään paremmaksi urheilijaksi
- Toimii loistavana lämmittelynä ennen haastavia harjoituksia tai kilpailuja
Nämä hyödyt näkyvät suoraan nopeuden parantumisena: juokse tehokkaammin suuremmalla voimalla ja pääset nopeammin maaliin missä tahansa kilpailussa.
Harjoituksista tuli pian juoksu-urani peruspilari, jota teimme joukkueena ennen jokaista kovaa harjoitusta yliopistossa.
Mutta jos et ole koskaan juossut joukkueessa, voi olla vaikeaa tietää, miten juoksumuotoharjoitteita kannattaa toteuttaa – ja milloin niitä kannattaa tehdä. Sinulla saattaa olla paljon kysymyksiä:
Mitkä harjoitteet ovat ihanteellisia aloittelijoille?
Milloin muotoharjoitteita pitäisi tehdä?
Miten usein harjoitteita pitäisi tehdä?
Tänään haluan jakaa seitsemän suosikkijuoksuharjoitustani, jotka parantavat nopeutta, muotoa ja tehokkuutta ja jotka voit integroida osaksi harjoitteluasi.
Mutta ensin sukelletaan hiukan harjoitteiden taustoihin.
Milloin on paras aika juoksuharjoituksille?
Harjoitteet ovat eräänlainen taitoharjoitus – juoksijoille myös teknistä työskentelyä. Näin ollen ne tulisi yleensä tehdä lämmittelyn jälkeen, mutta ennen suurinta osaa harjoittelusta.
Tällainen looginen järjestys takaa, että saat harjoittelusta parhaan mahdollisen hyödyn (ja pienimmän loukkaantumisriskin).
Tässä on ehdotettu järjestys useimmille treeneille:
- Dynaaminen lämmittely
- Leppojuoksu
- Taitoharjoittelu (kuten harjoitteet)
- Lenkit
- Harjoitusharjoittelu (mäkihyppyjä, vauhtia, toistoja jne.)
- Helppo juoksu
- Voimaharjoittelu (kuten lääkintäpalloharjoittelu)
Tämä jakso osoittaa hyvää ohjelmointia. Muista vain, että jokainen harjoitusjakso ei sisällä kaikkia näitä harjoitteluelementtejä.
Tiheyden suhteen useimmat juoksijat voivat tehdä harjoitteita kahdesti viikossa parhaiden tulosten saavuttamiseksi. Ne on parasta suorittaa ennen nopeampia harjoituksia, kilpailuja ja muita haastavia istuntoja.
Harjoitteita voi tehdä myös osana kiertoharjoittelua. Voit nähdä, miltä tämä näyttää Strength Runningin kehittyneessä piiriharjoituksessa.
Kenen tulisi tehdä juoksuharjoitteita?
Kaikkien! Ne ovat hyvä tapa aloittelijoille lisätä urheilullisuuttaan, vahvistaa oikeaa mekaniikkaa ja parantaa muotoaan.
Neistä on hyötyä myös edistyneemmille juoksijoille samasta syystä.
Aivan kuten juoksu- ja voimaharjoitukset ovat suositeltavia liikuntamuotoja lähes kaikille ihmisille, muotoharjoitteita suositellaan lähes kaikille juoksijoille.
Ainoat juoksijatyypit, joiden tulisi olla varovaisia muotoharjoitusten kanssa, ovat vakavan loukkaantumisen jäljiltä palaavat juoksijat. Juoksuharjoitusten lisääntyneet iskuvoimat (varsinkin jos teet niitä asfaltilla tai betonilla) voivat altistaa loukkaantumaan uudelleen.
Prioriteettina on oikea muoto, äläkä koskaan suorita mitään harjoitusta, joka aiheuttaa kipua. Muutaman viikon kuluttua tunnet itsesi nopeammaksi, koordinoidummaksi ja tarpeeksi vahvaksi juostaksesi mahdollisesti uuden henkilökohtaisen ennätyksesi.
Missä voin tehdä muotoharjoitteita?
Voit tehdä näitä harjoitteita lähes missä tahansa, missä on tilaa. Tarvitset yleensä noin 50 metriä esteetöntä tilaa, kuten tietä, jalkakäytävää tai kenttää.
Mutta muutama paikka on erityisen suositeltava:
- Tiellä ennen kovaa treeniä tai kilpailua (kova pinta voi auttaa lisäämään lihasjännitystä – ja siten suorituskykyäsi)
- Ulkoilureitillä – pehmeämpi pinta, ei kompastumisvaaraa, ja siellä on hyväksytympää tehdä näitä hölmöjä harjoituksia!
- Nurmikentällä tai synteettisellä nurmikentällä – sopii parhaiten loukkaantumisalttiille juoksijoille tai niille, jotka haluavat tehdä harjoitteita paljain jaloin lisätäkseen jalkojen ja alaraajojen voimaa
Juuri toissapäivänä näin juoksijan tekevän muotoharjoitteita paikallisen Starbucks-kuppilani lähellä olevalla kujalla. Voit siis todella tehdä niitä melkein missä tahansa!
Juoksuharjoitusten videodemonstraatio!
Vietin hiljattain muutaman tunnin juoksuradalla kuvaten tonneittain uutta sisältöä. Osa tuosta kuvamateriaalista sisälsi seitsemän tehokkainta juoksuharjoitusta nopeuden ja muodon parantamiseksi.
Alhaalla on video kaikista harjoitteista – mukaan lukien vihjeet, ohjeet ja hidastettu kuvamateriaali, joka auttaa sinua ymmärtämään niitä tarkemmin.
Harjoitteet ovat:
- High Knees
- A-Skip
- B-Skip
- Butt-kicks
- Butt-kicks (variaatio)
- Straight-leg bounds
- Carioca
Kunkin harjoituksen näet myös omana erillisenä videonaan Strength Runningin YouTube-kanavalla (muista tilata, niin et missaa videota!).).
Miten monta juoksuharjoitusta minun pitäisi tehdä?
Ei ole välttämätöntä tehdä kaikkia seitsemää muotoharjoitusta joka kerta. Se veisi toiset 20+ minuuttia – arvokasta aikaa useimmille juoksijoille!
Valitse sen sijaan 3-4 harjoitteita ja noudata näitä ohjeita:
- Useimmat harjoitteet tulisi suorittaa 30-50 metrin matkalla (karioca voi viedä enemmän tilaa)
- Kävele takaisin sinne, mistä aloitit, ennen kuin aloitat seuraavan harjoitteen
- Toteuta 2-3 sarjaa jokaisesta harjoitteesta, ennen kuin aloitat seuraavan harjoituksen
Monet juoksijat saattavat miettiä, mitä harjoitteita valita, jos kaikkia niitä ei pitäisi tehdä. Vaikka on täysin ok tehdä kaikki seitsemän näistä harjoitteista, aikarajoitteet ovat todellisuutta elämässämme.
On parasta valita harjoitteet, jotka auttavat kyseisen harjoittelujakson tavoitteiden saavuttamisessa ja myös omien erityistarpeidesi täyttämisessä.
Jos esimerkiksi kamppailet IT-nauhasyndrooman kanssa, suosittelen A-skip-, carioca- ja suoran jalan rajapyykkejäkin, koska ne lisäävät juoksutahtia, parantavat lonkkien notkeutta ja aktivoivat pakaralihaksia, jotka kaikki auttavat ITBS:n hoidossa ja ehkäisyssä.
Tässä on luettelo yllä olevista harjoitteista, jotka on luokiteltu vaikeusasteen mukaan (#1 on helpoin, #7 on vaikein), sekä miten kukin harjoitus on hyödyllinen:
- Butt-kicks (toinen variaatio videolla): parantaa quadricepin ja lonkankoukistajien liikkuvuutta ja vahvistaa samalla korkeaa kadenssia
- Korkeat polvet: vahvistaa keskijalan laskeutumista, korkeaa kadenssia ja hamstringin liikkuvuutta
- A-Skip: vahvistaa keskijalan laskeutumista, korkeaa kadenssia ja parantaa koordinaatiota
- B-Skip: parantaa koordinaatiota ja hamstring-joustavuutta
- Butt-kicks (ensimmäinen variaatio): lisää lonkankoukistajien voimaa ja vahvistaa keskijalan laskeutumista
- Carioca: parantaa koordinaatiota ja lisää lonkankoukistajien joustavuutta
- Straight-leg bounds: aktivoi pakaralihaksia ja parantaa koordinaatiota
On tietenkin muitakin harjoitteita, mutta päätin valita nämä, koska ne tarjoavat eniten hyötyjä samalla, kun ne ovat helpoimpia oppia.
Jatkossa kysymykseni sinulle: Teetkö juoksumuotoharjoitteita, joita en ole sisällyttänyt tähän? Ja minkälaisia muita videoita haluaisit nähdä SR:ssä?
Jätä kysymyksesi alle, niin tallennan lisää videoita!