Aluksi, rakkaat sydänlihasten vihaajat, on tärkeää tunnustaa, että sydänlihakset eivät tarkoita vain sitä, että sinun on joko juostava tai pyörittävä tai hypättävä elliptiselle koneelle. ”Monilla ihmisillä on hyvin konkreettinen näkemys siitä, mitä cardio tarkoittaa, mikä yleensä tarkoittaa perinteisten cardiolaitteiden käyttöä”, sanoo Cat Kom, kouluttaja ja Studio SWEAT onDemandin perustaja. ”Todellisuudessa se tarkoittaa mitä tahansa liikuntaa, joka nostaa sykettä.” Sykkeen nostaminen on tärkeää monella tasolla. Los Angelesissa asuva julkkiskuntovalmentaja Chase Weber viittaa mielialan kohottamiseen, keuhkokapasiteetin lisäämiseen ja sydämen vahvistamiseen sydänliikunnan tärkeimpinä hyötyinä – puhumattakaan siitä, että sydänliikunnalla on monenlaisia hyötyjä aivojen terveydelle.
Tietääksesi, että kohotat sykettäsi juuri sen verran, että sitä voidaan pitää sydänliikuntana, helpointa on käyttää seurantalaitetta. ”Jos sykkeesi näytti 60-90 prosenttia maksimisykkeestäsi, se on kardioalueesi”, Kom sanoo. Etkö käytä seurantalaitetta? Hän kehottaa käyttämään RPE-intensiteettiasteikkoa, eli koettua rasitusta asteikolla yhdestä kymmeneen. ”Yksi on kuin nostaisi kaukosäädintä, kun taas 10 on niin intensiivistä, että voit tehdä sitä vain minuutin tai vähemmän ennen kuin kehosi antaa periksi. Kardio kuuluu neljän ja yhdeksän välille”, hän sanoo. Voit varmasti saavuttaa tuon vaihteluvälin muillakin tavoilla kuin juoksumatolla tai spinningpyörällä.
Kardiota ei välttämättä tarvitse tehdä joka ikinen päivä joka ikisessä treenissä. Kom viittaa Maailman terveysjärjestön yleisiin ohjeisiin, joissa suositellaan kohtuullisen intensiivistä liikuntaa 30 minuutin ajan viitenä päivänä viikossa. ”Mutta sillä voi leikkiä”, hän sanoo. Toisin sanoen voit täysin noudattaa yhtä Well+Goodin vuoden 2020 sinisten vyöhykkeiden hyvinvointitrendeistä inspiroitunutta kuntoilufilosofiaa: sovita treenit osaksi päivääsi aina, kun se on mahdollista. Jatka nyt lukemista ja lue valmentajan hyväksymät tavat, joilla saat sydänliikuntaa, jos et pidä perinteisestä sydänliikunnasta.
1. Vietä aikaa viihteellä: Dogpoundin kouluttaja Austin Pohlen myöntää, että hänelläkin on joskus vaikeuksia saada sydänliikuntaa. Hänen temppunsa? ”Kuuntele hikoillessasi jotain mielenkiintoista, kuten uutta podcastia tai äänikirjaa, joka auttaa kuluttamaan aikaa”, hän sanoo.
2. Nosta raskaita painoja: Monet ihmiset eivät ajattele käsipainoja, kun he ajattelevat sydänliikuntaa, mutta painojen nostaminen voi sopia tähän kategoriaan. ”Jos nostat painoja, jotka ovat tarpeeksi painavia, jotta pari viimeistä toistoa ovat haastavia, se saa varmasti sykkeen nousemaan”, Kom sanoo. Valitse painot raskaalta puolelta, ja voimaharjoittelujaksosi lasketaan myös sydänliikuntaan.
3. Käytä portaita: Portaita ylös ja alas kulkeminen on yksi ovelimmista tavoista sovittaa sydänliikuntaa. ”Portaita ei yleensä ole vaikea löytää, ja ne voivat antaa sinulle mahtavan treenin”, Weber sanoo. ”Portaiden juokseminen vain viidessä viiden minuutin sarjassa voi saada sinut hikoilemaan ja hengästymään, ja lisäksi se voi auttaa luuntiheyttä pitämään ne vahvoina.”
4. Kokeile joogaa: Kyllä, jooga voi toimia sydänliikuntana – voit harrastaa voimajoogaa, joka on nopeatempoista virtausta, tai käydä läpi aurinkotervehdyksiä. ”Aina kun sekoitat kehosi korkeutta, sykkeesi nousee tai laskee vastaavasti”, Kom sanoo. ”Eli kehon korkeuden vaihtaminen on keino hämmentää sykettäsi ja saada se nousuun.” Siksi burpeesit ovat niin piristäviä, ja siksi joogan aurinkotervehdykset – joissa virtaat lattialta seisomaan ja takaisin toistuvasti – lasketaan sydänliikunnaksi.
Tässä on vinkkejä aurinkotervehdysten tekemiseen, alla:
5. Hikoile intervallien kautta: Kom suosittelee myös niitten voimaharjoitteluharjoitusten nivomista yhteen piiriksi. ”Ota esimerkiksi 10 ja tee niitä noin 30 sekuntia peräkkäin ilman taukoja – silloin sinulla on vähän sydänliikuntaa”, hän sanoo. Avain tässä on minimoida lepo, jotta sykkeesi pysyy tuolla kardioalueella pidemmän aikaa treenin aikana.
6. Hyppää köyttä: Yksinkertaisen hyppynarun käyttäminen on yksi nopeimmista tavoista nostaa sykettäsi. ”Hyppynarulla voi helposti polttaa enemmän kaloreita kuin tunnin mittaisella treenitunnilla”, Weber sanoo. ”Kokeile hyppäämällä kahden minuutin sarjoista koostuvia intervalleja 10 kertaa 30 minuutin ajan, ja sykkeesi kastuu kattoon.”
Kokeile tätä Amanda Klootsin hyppynaruharjoitusta: