Kämmenet hikoilevat, hermot kiristyvät, epävarmuus tukahduttaa: TASO ORANSSI. Sydän jyskyttää rinnassa: TASO PUNAINEN.
Muutamat meistä tietävät, millaista on tuntea itsensä käveleväksi Homeland Securityn hälytysjärjestelmäksi. Itse asiassa arviolta 40 miljoonaa amerikkalaista kärsii ahdistuneisuushäiriöistä, ja miljoonat muut joutuvat päivittäin paniikkiin työhaastattelujen, julkisten puheiden, juhliin menemisen ja muiden stressaavien tilanteiden yhteydessä. Yllättävää, varsinkin erittäin stressaantuneille, on se, että meidän ei tarvitse elää sen kanssa.
Salli itsesi olla hermostunut
Hyväksy, että sinulla on ahdistushetki. Jos yrität tukahduttaa tai kieltää sen, se vain pahentaa sitä – ja keskity vain siihen, mitä edessäsi on, sanoo tohtori David Barlow, Bostonin yliopiston ahdistuneisuuden ja siihen liittyvien häiriöiden keskuksen perustaja. Jos olet haastattelussa, kokouksessa tai juhlissa, kuuntele tarkasti, mitä toinen henkilö sanoo. Ota katsekontakti. Kun on sinun vuorosi puhua, ole tietoinen jokaisesta sanasta, jonka sanot.
Jos olet työpöydän ääressä, vastaa erääntyneisiin sähköposteihin tai käsittele postilaatikossasi olevaa pinoa. Mitä ikinä teetkin, hengitä muutama syvään, jotta ahdistuneet ajatukset ja tunteet unohtuvat.
Lopeta pyrkimys täydellisyyteen
”Jos olet ahdistunut, olet melkeinpä määritelmän mukaan liian perfektionistinen itsellesi asettamissasi tavoitteissa”, Barlow sanoo. ”Näet kaikki tavat, joilla et saavuta niitä, ajatus epäonnistumisesta saa sinut ahdistumaan, ja ahdistus saa sinut ajattelemaan pahinta.”
Katso kovaa näyttöä aiemmista kokemuksista. Rehellisesti, onko sinua koskaan naurettu ulos työhaastattelusta tai työesittelystä, koska et saanut jokaista sanaa juuri niin kuin piti? ”Useimmiten ihmiset näkevät, että asiat menivät hyvin, vaikka he ajattelivat, että olisivat voineet tehdä paremmin”, Barlow sanoo. ”Sano itsellesi: ”On äärimmäisen epätodennäköistä, että mikään menee niin huonosti kuin luulen.””
Lopeta olemasta niin kiltti
Kun huomaat olevasi hermostunut ilman ilmeistä syytä, se on kehosi tapa viestiä, että on olemassa ongelma, jota välttelet, sanoo lääketieteen tohtori David Burns, kirjailija When Panic Attacks: The New Drug-Free Anxiety Therapy That Can Change Your Life. Hänen mukaansa useimmat ahdistuneisuuteen taipuvaiset ihmiset yrittävät niin kovasti olla miellyttäviä, että kun he kohtaavat järkyttävän tilanteen (esimerkiksi sen, että heiltä evätään ylennys, vaikka he tietävät ansaitsevansa sen), he lakaiseevat tunteensa maton alle sen sijaan, että puolustaisivat itseään.
Katsele taaksepäin viimeistä viikkoa ja mieti, tapahtuiko jotakin tällaista.
Burns kehottaa katsomaan, tapahtuiko jotakin tämänkaltaista viime viikolla, ja ryhtymään sitten toimenpiteisiin ilmaistaksesi ajatuksesi ja ratkaistaksesi tilanteen.
Take a Walk on the Mindful Side
”Olipa uhka sitten pelottava ajatus tai todellinen vaara, kehosi jännittyy”, sanoo lääketieteen tohtori Jeffrey Brantley, Duken integratiivisen lääketieteen Mindfulness-pohjaisen stressin vähentämisohjelman johtaja ja Calming Your Anxious Mind -kirjan kirjoittaja.
Kävelymeditaatio lähettää välittömän viestin siitä, että rentoutuminen on ok. Aloita kääntämällä huomiosi oikeaan jalkaasi. Lähde hitaasti kävelemään ja huomioi jokainen tuntemus, kun jalkasi nousee ylös, heilahtaa eteenpäin ja asettuu lattiaan. Tee sama vasemmalla jalallasi, tarkkaile ja salli kaikki esiin nousevat ajatukset ja tunteet. Jatka liikkumista, kunnes tunnet kiireen tunteen laantuvan. ”Tällainen kävely auttaa palauttamaan tasapainon, jotta voit saada käsityksen siitä, mikä sinua vaivaa”, Brantley sanoo.
Kohdata pelkosi
Jos jokin tietty toiminto, kuten julkinen puhuminen, saa sinut aina kylmään hikeen, kokeile kognitiivis-behavioraalisten terapeuttien käyttämää tekniikkaa: Tee ensin jotain samankaltaista, mutta vähemmän pelottavaa (kohota malja joka ilta illallisella) ja siirry sitten vähitellen hermoja raastavampiin tilaisuuksiin (kohota malja häissä, anna vieraileva opetusluokka).
”Pelkosi vähenee jokaisen askeleen myötä”, sanoo psykologian tohtori Martin Antony, psykologian professori Ryersonin yliopistossa Ontariossa, joten kun pääset alkuperäiseen hälyttävään toimintaan, se tuntuu vähemmän ylivoimaiselta. On hyödyllistä edetä nopeasti listan läpi ja harjoitella mahdollisimman usein, hän lisää: Tutkimukset osoittavat, että tämä on yksi parhaista tavoista vähentää ahdistusta.
Lisää ahdistuksen vähentämisestä
- 12 kysymystä, joita voit kysyä itseltäsi, jos tunnet itsesi ylikuormitetuksi
- Ahdistuksen kierteen katkaiseminen
- Miten selviytyä juhlapäivien ahdistuksesta