Unelmiesi rintakehän rakentamista ei pitäisi käsitellä kuin rakettitiedettä – liian monimutkaista, ja se saattaa räjähtää päin naamaa. James Grage haluaa pitäytyä perusasioissa ja käyttää eri kulmia ja toistovälejä rintakehänsä jokaisen kuidun räjäyttämiseksi ja maksimaalisen kasvun aikaansaamiseksi.
Harjoitukset itsessään voivat näyttää tarpeeksi yksinkertaisilta, mutta on sinun tehtäväsi lisätä intensiteettiä antamalla itsellesi vähemmän lepoaikaa. ”Haluan pitää mahdollisimman vähän lepoa”, Grage sanoo ja suosittelee 15-20 sekunnin lepoa sarjojen välissä.
James Gragen 5 liikettä isompaan rintakehään
Katso video – 4:44
Löhöilyyn ei ole aikaa. Suuria tuloksia ei tule niille, jotka odottavat; ne tulevat niille, jotka tekevät töitä. Tee nämä viisi yksinkertaista, mutta raa’asti tehokasta liikettä ja rakenna taltutettu rintakehä!
1. Penkkipunnerrus
Penkkipunnerrus
3 sarjaa 20, 15, 10 toistoa
Kun kyse on rintapäivästä, penkkipunnerrus on monivuotinen suosikki. ”Se on perimmäinen lihasten rakentaja”, Grage sanoo. Hän tykkää tarttua tankoon leveällä otteella ja käyttää ensimmäistä 20 toiston sarjaa lämmittelysarjana. Lisää painoa siirryttäessäsi viimeiseen sarjaan, jossa teet vain 10 toistoa, mutta tarpeeksi raskaalla kuormalla testataksesi todella voimasi.
Gragen vinkki: ”Et laske tässä vain toistoja. Sinun täytyy ponnistaa ja todella väsyttää lihasta.”
2. Kallistettu käsipainopunnerrus
Kallistettu käsipainopunnerrus
2 sarjaa 10-12 toistoa vikaantumiseen asti
Kallistetun penkin kulman etuna on sen kyky korostaa rintakehän yläosaa, mikä kaivertaa rintalihaksesi pyöreämmän ilmeen. Tartu haastavaan painoon ja pamauta ensimmäisen sarjan ensimmäiset 10-12 toistoa. Toisessa sarjassa pidä sama paino, mutta vie lihakset epäonnistumiseen. Varmista, että kyynärpäät eivät koskaan laske hartioiden ohi, kun suoritat jokaisen toiston, ja purista rintalihaksia koko ajan.
Grage-vinkki: ”Tavoittele laadukkaita toistoja. Tässä ei ole kyse painon heittelystä. Tässä ei ole kyse egostasi. Tässä on kyse fysiikan rakentamisesta.”
3. Flat Dumbbell Fly
Flat Dumbbell Fly
2 sarjaa 15 toistoa epäonnistumiseen
Kärpänen auttaa rekrytoimaan suuremman määrän lihassäikeitä koko rintakehässäsi kuin jotkin puristusharjoitukset, ja se parantaa aloittelevampien nostajien kohdalla ”mielen ja lihaksen välistä yhteyttämiskohtaa”, minkä ansiosta he pystyvät sitouttamaan rintakehän lihaksia enemmän muihin harjoituksiin.
Kertaa kaksi sarjaa litteää kärpästä. Ensimmäisessä sarjassa on pysäytyskohta 10-12 toistoa, mutta toisen sarjan pitäisi viedä sinut taas lihasvikaantumiseen asti. Jamesin mukaan sinun tulisi ”painottaa näissä todella syvälle menemistä, venytyksen saamista. Tunne se todella alhaalla ja purista se koko matkan ylös asti. Älä huolehdi painojen yhteen pamauttamisesta.”
Gragen vinkki: ”Pidä ne hitaasti ja kontrolloidusti.”
4. Bar Dip
Bar Dip
3 sarjaa vikaantumisiin
Jatkossa on melko aliarvostettu ja unohdettu harjoitus. Gragen versio tangon dipistä keskittyy liikkeen alaosaan, jotta rintakehä todella iskostuu ja eristyy.
Aloita mahdollisimman leveällä otteella. Laskeudu niin alas kuin pystyt ja nosta itsesi vain puoliksi ylös potkaisten samalla jalkoja taaksepäin ja pitäen vartaloasi mahdollisimman paljon eteenpäin. Murskaa jokainen sarja epäonnistumiseen asti.
Gragen vinkki: ”En lisää painoa tähän. Keskityn vain muotoon.”
5. Punnerrus
Punnerrus
100 toistoa
Punnerrus: yksi kehonpainolla tehtävä rintaharjoite, joka hallitsee niitä kaikkia.
Käyttämällä tätä sarjaa nätin punaisena nauhana koko kipupaketin täydentämiseksi James vääntää 100 toistoa yhteensä mahdollisimman harvassa sarjassa. Tee niin monta kuin pystyt ja lepää tarvittaessa lyhyesti ja jatka sitten voittojunalla ratsastamista.
Grage Tip: Huomaa, että James on badass ja tekee punnerruksia rystysillään – ei mikään iso juttu. ”Tee ne haluamallasi tavalla, kunhan saat tehtyä 100 toistoa ja poltat lihakset todella loppuun”, hän sanoo. ”Näin saat verenkiertoa ja ylimääräistä pumppua.”