- On olemassa monia luonnollisia keinoja unettomuuteen, joita voit käyttää kotona saadaksesi paremmin unta.
- Liikunta, meditaatio ja hyvän unirutiinin ylläpitäminen ovat kaikki erittäin tärkeitä univaikeuksien lopettamiseksi.
- Lisäksi luonnolliset lisäravinteet, kuten melatoniini tai CBD, voivat auttaa unettomuuden hoidossa – mutta sinun kannattaa keskustella lääkärisi kanssa ennen niiden käyttöä.
- Tämän artikkelin on tarkastanut lääketieteellisesti Alex Dimitriu, MD, psykiatri ja Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine -yrityksen perustaja.
- Tämä juttu on osa Insider’s guide to Insomnia.
Unettomuus on usein akuuttia eli lyhytaikaista, eli sinulla on satunnaisia unihäiriöitä alle kolmen kuukauden ajan.
Akuutti unettomuus johtuu useimmiten stressistä, kuten tärkeästä elämäntapahtumasta tai suuresta kokeesta, ja se korjaantuu yleensä itsestään, kun stressitekijä menee ohi. On kuitenkin olemassa myös muutamia keskeisiä elämäntapamuutoksia, jotka voivat parantaa unenlaatuasi huomattavasti.
Krooninen unettomuus on vakavampi tila, jossa uniongelmia esiintyy vähintään kolme kertaa viikossa yli kolmen kuukauden ajan. Se vaatii yleensä terapiaa tai lääkitystä näiden elämäntapamuutosten ohella.
Olivatpa uniongelmasi lyhytaikaisia tai pitkäaikaisia, tässä kerrotaan, miten voit hoitaa unettomuuttasi ja saada parempaa unta näillä 5 luonnollisella korjaustoimenpiteellä:
Unihygienia
National Sleep Foundationin mukaan hyvä unihygienia voi auttaa unettomuudesta kärsiviä.
Tähän kuuluu nukkumaanmeno ja herääminen samaan aikaan joka päivä, päiväunien rajoittaminen ja kofeiinin juomisen kieltäminen lähellä nukkumaanmenoaikaa. Voi myös olla tärkeää luoda rutiini ennen nukkumaanmenoa.
”Voit ottaa tunnin ennen nukkumaanmenoa kuuman kylvyn tai juoda kupin kamomillateetä, mikä voi auttaa hidastamaan mieltäsi ja kehoasi”, sanoo lääketieteen tohtori Nate Favini, ennaltaehkäisevän perusterveydenhuollon Forwardin lääketieteellinen johtaja.
Lisäksi sinun tulisi välttää liiallista ruutuaikaa – erityisesti ennen nukkumaanmenoa – sillä sekin on yhdistetty unettomuuteen.
Liikunta
Vuonna 2018 tehdyssä tieteellisessä katsauksessa todettiin, että liikunta auttoi unettomuudesta kärsiviä ihmisiä, ja erityisesti se mahdollisti nopeamman nukahtamisen.
Keski-ikäisiä naisia koskevassa vuoden 2018 tutkimuksessa havaittiin lisäksi, että naisilla, jotka harrastivat liikuntaa vähintään kolmena päivänä viikossa, oli vähemmän unettomuutta.
Liikunnan tiedetään auttavan hormonisäätelyssä ja vähentävän stressiä, mikä voisi selittää, miksi se auttaa unettomuuden hoidossa. Lisäksi Favini sanoo, että on vain helpompi nukahtaa, kun on liikunnasta väsyneempi.
Parhaan tuloksen saamiseksi liiku aamulla tai illalla, mutta vältä intensiivistä liikuntaa päivällisen jälkeen.
Meditaatio
Unettomuutta esiintyy usein, ”kun mielesi ei vain suostu sulkeutumaan”, sanoo lääketieteen tohtori Michael Jay Nusbaum, New Jerseyssä sijaitsevan Nusbaum Medical Centersin lääketieteellinen ja kirurginen johtaja.
Mindfulness-meditaatio voi hoitaa unettomuutta auttamalla sinua oppimaan hiljentämään mielesi, ja tutkimuksissa on havaittu monia meditaation terveyshyötyjä, kuten parempi uni.
Vuonna 2015 tehdyssä pienessä tutkimuksessa tutkittiin esimerkiksi 49 aikuista, joilla oli uniongelmia. Osallistujat jaettiin satunnaisesti kontrolliryhmään tai ryhmään, joka sai kuusi viikkoa mindfulness-opetusta. Tutkimuksen lopussa mindfulness-ryhmään osallistuneilla oli vähemmän unettomuutta kuin kontrolliryhmään osallistuneilla.
CBD
Joidenkin mielestä CBD (kannabidioli) – marihuanan sisältämä ei-hallusinogeeninen kemikaali – voi olla tehokas unettomuuden hoidossa.
Vuonna 2019 tehdyssä pienessä tutkimuksessa, johon osallistui 72 aikuista, jotka ilmoittivat stressistä ja ahdistuneisuudesta, 66,7 % CBD:tä käyttäneistä potilaista ilmoitti nukkuvansa paremmin ensimmäisen kuukauden aikana. Toisessa vuoden 2019 tieteellisessä katsauksessa todettiin, että CBD:llä on yhteys nopeampaan nukahtamiseen, unessa pysymiseen ja parempilaatuiseen uneen.
Tieteellisessä katsauksessa kuitenkin varoitettiin, että CBD:tä koskeva tutkimus on rajallista, joten sinun tulisi keskustella lääkärisi kanssa ennen kuin kokeilet CBD:n käyttöä selvittääksesi, voisiko tämä hoito sopia sinulle.
Melatoniini
Melatoniini on hormoni, joka saa aikaan väsymystä. Kehosi tuottaa melatoniinia luonnollisesti ja yleensä tuotanto kiihtyy nukkumaanmenoaikaan.
Jos kuitenkin luulet, että unettomuutesi johtuu siitä, ettet tuota tarpeeksi melatoniinia yöllä, voit ostaa melatoniinivalmisteen ja ottaa sen noin tuntia ennen nukkumaanmenoa, Favini sanoo.
Vuonna 2020 tehdyssä tieteellisessä katsauksessa löydettiin ristiriitaisia tuloksia: vaikka tutkimukset osoittivat, että melatoniinilisää käyttäneet ihmiset nukahtivat nopeammin ja pysyivät unessa pidempään, ei oltu yksimielisiä siitä, oliko tämä kliinisesti merkittävää.
Tämä tarkoittaa, että vaikka melatoniinilla oli joitakin vaikutuksia unettomuuteen, tutkijat eivät ole varmoja, onko sillä todella merkitystä unettomuudesta kärsivien ihmisten elämässä.
Lopputulos
Jos mikään näistä kotikonsteista ei tehoa sinuun, kannattaa käydä lääkärillä, joka voi auttaa sinua selvittämään, miten univaikeuksiasi voidaan hoitaa tehokkaasti. Lisähoidot, kuten kognitiivinen käyttäytymisterapia, valohoito tai reseptilääkitys, voivat olla tarpeen.
Viimeiseksi, jos etsit opasta unituotteiden ostamiseen, kollegamme Insider Reviews -sivustolla ovat koonneet listan tuotteista ja sovelluksista, jotka voivat auttaa sinua nukahtamaan paremmin.
- Miten melatoniini voi saada sinut nukkumaan paremmin: mitä se on, kuinka paljon sitä kannattaa ottaa ja terveyshyödyt
- Miksi olen aina väsynyt? Uneliaisuuden ja väsymyksen tärkeimmät syyt
- Onko liika uni pahasta? Miten liiallinen nukkuminen voi olla merkki siitä, että jokin on pielessä
- Miksi näen outoja unia? Tiede uniesi takana ja miten hallita niitä