Tohtori Kristin Neffin, itsemyötätuntoasiantuntijan ja Teksasin yliopiston apulaisprofessorin mukaan fysiologiset tiedot tukevat väitettä, jonka mukaan itsemyötätuntoisilla ihmisillä on paremmat emotionaaliset selviytymiskeinot. Kirjassaan Self-Compassion (Itsemyötätunto) hän selittää, että tutkijat ovat mitanneet kortisolitasoja ja sykevaihtelua osallistujilta, jotka on koulutettu osoittamaan enemmän myötätuntoa, jotka molemmat määrittävät, kuinka hyvin sopeudut stressiin.
”Mitä myötätuntoisempia ihmiset olivat itsemyötätuntoon nähden verrattuna itsekriittisyyteen, sitä alhaisemmat olivat heidän kortisolitasonsa ja sitä korkeampi oli heidän sykevaihtelunsa”
, hän kirjoittaa. Tutkimukset osoittavat myös, että ihmisillä, jotka ovat itsemyötätuntoisempia, on enemmän tunneälyä: He ovat tietoisia tunteistaan ja pystyvät säilyttämään paremman tunnetasapainon, kun heitä ahdistaa.
Mutta miten sinne pääsee?
Itsekriittisten puheiden ja käyttäytymisen tunnistaminen on alku – se auttaa korvaamaan nuo vanhat nauhat lempeällä ja rakastavalla kommentoinnilla. Jos kuitenkin olet kuten minä, tarvitset konkreettisempia ohjeita. Seuraavassa on muutama harjoitus, joista voi olla hyötyä itsemyötätunnon vaalimisessa.
1. Aseta rajat sille, mitä ja kuinka paljon voit käsitellä
Uuden testamentin suurin käsky on rakastaa Jumalaa koko sydämestäsi, mielestäsi ja sielustasi ja rakastaa lähimmäistäsi niin kuin itseäsi. Toinen osa tulee jatkuvasti esiin terapiassa: En voi rakastaa lähimmäistäni, jos vihaan itseäni. Osa itseni rakastamista on siis huolehtia itsestäni. Me, joilta puuttuu myötätuntoa itseämme kohtaan, huolehdimme aina siitä, että kaikista muista pidetään huolta, emmekä juurikaan ota huomioon omia tarpeitamme.”
Osana avohoidon masennusohjelmaa, johon osallistuin, osallistujat tekivät harjoituksen, jossa harjoiteltiin rajoja. Eräs vanhempi nainen tuli piirin keskelle ja kertoi, kuinka hänen tyttärensä vei lapsenlapsensa kotiin seitsemältä aamulla ja odotti hänen huolehtivan heistä koko päivän, vaikka vanhempi nainen oli väsynyt ja sairas. Muutama hoitaja piiritti naisen ja sanoi samalla: ”Tässä ovat lapseni. Pidä heistä huolta” ja ”Tee tämä minulle”. Kun he antoivat hänelle käskyjä, he työnsivät käsiään hänen selkäänsä luoden painetta. He jatkoivat työntämistä, kunnes nainen muotoili vastauksen ja sanoi: ”Olen pahoillani, mutta en voi vahtia lapsiasi tänään.”
Ajattele yhtä pientä rajaa, jonka voit tehdä ja joka edistää itsestäsi huolehtimista.
2. Tunne myötätuntoa niin muita kuin itseäsi kohtaan
Itsestäsi tuntemasi myötätunto on luonnollisesti läheisesti sidoksissa myötätuntoon muita kohtaan. Amerikkalainen buddhalaisnunna Pema Chödrön kirjoittaa kirjassaan When Things Fall Apart (Kun asiat hajoavat): ”Jos pidämme itseämme toimimattomina ja luovumme itsestämme, pidämme muita toimimattomina ja luovumme heistä. Mitä vihaamme itsessämme, sitä vihaamme myös muissa. Siinä määrin kuin meillä on myötätuntoa itseämme kohtaan, meillä on myötätuntoa myös muita kohtaan.”
Hyvä harjoitus on siis ulottaa mahdollisimman paljon myötätuntoa toisiimme, erityisesti niihin, joita syytämme. Esimerkiksi elämässäni on nainen, joka kärsii myös masennuksesta. Hänen ruokavalionsa on kamala. Hän ei harrasta liikuntaa. Ja hän käyttää liikaa alkoholia. Minulla on taipumus sanoa: ”Ei ihme, että hän on masentunut.”
Mutta luettuani Chödrönin luvun myötätuntoisesta toiminnasta tajusin, että juuri tuollainen asenne on syy siihen, miksi minulla on vaikeuksia itsemyötätunnon kanssa. Syytän itseäni aina, kun en pysty kääntämään ahdistavaa ajatusta, ja ajattelen, etten yritä tarpeeksi kovasti. Chödrön sanoo, että kriittinen askel itsemyötätuntoon on sen tunnustaminen, että se, mitä hylkäämme itsessämme, hylkäämme myös muissa, ja se, mitä hylkäämme muissa, hylkäämme myös itsessämme. Siksi myötätunnon ulottaminen muihin auttaa meitä olemaan rakastavampia itseämme kohtaan.
Alice Walker sanoi tämän Naropa-yliopiston avajaispuheessaan vuonna 2007:
Ole myötätuntoinen kaikkia kohtaan. Älkää vain etsikö sitä, mikä teitä ärsyttää ja pelottaa. Näe noiden asioiden tuolle puolen perusihmiseen. Näe erityisesti lapsi miehessä tai naisessa. Vaikka he tuhoaisivat sinut, anna hetki aikaa nähdä, kuinka eksyksissä he ovat omassa harhassaan ja kärsimyksessään.
3. Kirjoita kirje itsellesi ja lue sitä usein
Kun jouduin sairaalaan itsetuhoisen masennuksen vuoksi 10 vuotta sitten, yksi ryhmäterapian tehtävistä oli kirjoittaa kirje itsellemme. Se oli voimakas harjoitus. Säilytin omani ja luen sitä yhä tänäkin päivänä, koska kamppailen edelleen paljon sen kanssa, mistä kirjoitin: rakastan itseäni sellaisena kuin olen.
Havaitsin tämän olevan yksi tehokkaimmista harjoituksista itsemyötätunnon vaalimiseksi. Kirjeesi ei tarvitse olla pitkä. Itse asiassa vain kolme sanaa riittää: ”Rakastan sinua.”
4. Kohtele itseäsi niin kuin ystävä kohtelisi sinua
”Joskus helpoin tapa arvostaa itseämme on katsoa jonkun meitä rakastavan ihmisen silmin”, kirjoittaa kliininen psykologi ja meditaatio-opettaja, tohtori Tara Brach kirjassaan Radical Acceptance. Kun emme ole valmiita tai kykene ulottamaan myötätuntoa itseämme kohtaan, on usein hyödyllistä kuvitella, mitä ystävä sanoisi meille.
Voisit tehdä tämän epävirallisesti vain kuvittelemalla hyvän ystävän rakastavat, anteeksiantavat ja lempeät sanat automaattisesti pyörivien itsekriittisten nauhojen vastapainoksi. Mutta koska olen toimittaja, minusta on hyödyllistä todella kirjoittaa ylös, mitä ystäväni ovat sanoneet minulle – kriittisten keskustelujen aikana, kun tarvitsen heidän tukeaan ja opastustaan – jotta voin palata takaisin ja lukea niitä aina, kun tarvitsen annoksen ystävällisyyttä.
Voisit myös esittää sisäisen kriitikkosi ja ystäväsi roolia ja käydä vuoropuhelua teidän kahden välillä. Tähän on muutamia tapoja. Yksi on tehdä itsestäsi äänitallenne – ”Olen kamala jne.”. – ja nauhoita sitten, mitä ystäväsi sanoisi: ”Olet ihana jne.” Toinen tapa on käydä vuoropuhelua paperilla ja kirjoittaa ylös sisäisen kriitikkosi kommentit sekä ystäväsi ystävälliset huomautukset. Lopuksi voit tehdä nuken sisäiselle kriitikollesi ja nuken ystävällesi (paperipussit toimivat). Tämä opettaa itsemyötätuntoa ja tuo samalla tilanteeseen kaivattua huumoria.
5. Kehitä itsemyötätuntomantra ja toista sitä toistuvasti
Neff ehdottaa, että suunnittelet oman itsemyötätuntomantran, ”joukon ulkoa opittuja lauseita, joita toistetaan hiljaa aina kun haluat antaa itsellesi myötätuntoa”. Ne ovat erityisen hyödyllisiä, kun voimakkaat ahdistuksen tunteet nousevat esiin. Pidän esimerkiksi Neffin itsensä kehittämästä mantrasta:
Tämä on kärsimyksen hetki.
Kärsimys on osa elämää.
Olisinpa kiltti itselleni tällä hetkellä.
Antaisinpa itselleni tarvitsemaani myötätuntoa.
Liity mukaan Projekti Toivon & Beyondiin, uuteen masennuksen hoitoon keskittyvään yhteisöön.