Functional Leg Strength Tests
Seuraavilla testeillä arvioidaan jalkojen toiminnallista voimaa kyykkyjen avulla. Useimmat ihmiset tekevät kyykkyjä väärin, mikä lisää polvi- ja selkäkipujen riskiä. Ennen kuin lisäät painoa kantavia kyykkyjä voimaharjoitteluohjelmaasi, sinun on määritettävä toiminnallinen jalkavoimasi, tarkistettava kykysi kyykätä oikein ja annettava itsellesi mahdollisuus hallita kyykkyliikkeitä. Seuraavat jalkojen voimatestit auttavat sinua kullakin näistä osa-alueista.
Testit ovat asteittain vaikeutuvia, joten älä siirry seuraavaan testiin, ennen kuin olet saanut nykyisestä testistä vähintään arvosanan 3. Anna jokaisesta testistä itsellesi arvosana 0, 1, 3 tai 5, kuten edellisen testin jälkeen annetuissa ohjeissa on kuvattu.
Tuolikyykky
Ohjeita
- Istu suorassa tuolissa selkä selkänojaa vasten ja kädet sivuilla. Jalkojesi tulisi olla enemmän kuin hartioiden leveydellä toisistaan, jotta saat ne vartalosi alle.
- Aloita tuolista ylösnousemisen liike taivuttamalla (taivuttamalla) lantiosta – ei selästä. Kyykisty sitten ylös käyttäen lonkkanivelen liikettä (ei selkärangan liikettä). Nouse seisomaan keinuttamatta eteenpäin, taivuttamatta selkääsi tai käyttämättä ulkoista tukea ja pidä pää neutraaliasennossa.
- Palaa istuma-asentoon pitäen selkä suorana ja pitäen paino keskitetysti jalkojen päällä. Reisien tulisi abduktoitua (levitä), kun istut takaisin tuoliin. Käytä takimmaisia lonkka- ja reisilihaksia mahdollisimman paljon istuessasi.
Tee viisi toistoa.
Luokitus _______________
Kyykky ilman painoa
Ohjeita
- Seiso siten, että jalat ovat hieman yli olkapäiden leveydellä toisistaan, varpaat osoittavat hieman ulospäin, kädet ovat lantiolla tai rinnan poikki, pää neutraalina ja selkä suorana. Keskitä painosi kaarien päälle tai hieman taakse.
- Kyykisty alas, pidä painosi keskitettyinä kaarien päälle ja taivuta (taivuta) lantiota aktiivisesti, kunnes jalkasi ovat yhdensuuntaiset. Pidä liikkeen aikana selkä suorana, hartiat taaksepäin ja rintakehä ulospäin ja anna reisien erkaantua sivulle niin, että kyykistyt jalkojesi välissä.
- Ponnista takaisin ylös alkuasentoon niveltyen lantiosta eikä selkärangan kanssa, maksimoiden suoran selän ja neutraalin pään asennon.
Toteuta viisi toistoa.
Luokituksesi ____________
Single-Leg Lunge-Squat with Rear-Foot Support
Ohjeita
- Seiso noin metrin päässä penkin edessä (selkä penkkiin päin).
- Aseta vasemman jalkaterän varvas penkille ja aseta suurin osa painostasi oikean letin varaan (vasemman jalan tulisi olla taivutettuna), kädet sivuilla.
- Kyykisty oikealla jalalla, kunnes reisi on lattian suuntainen. Pidä selkä suorana, rintakehä ylhäällä, hartiat taaksepäin ja pää neutraalina.
- Palaa takaisin alkuasentoon. Tee kolme toistoa kummallakin jalalla. Arvosanasi: _______________
Rating Your Functional Leg Strength Test Results
- 5 PISTETTÄ
Suoritti harjoituksen oikein siten, että selkä ja reisi olivat hyvässä asennossa, paino oli keskitetty keskelle tai takajalan päälle, rintakehä ulospäin ja hartiat taaksepäin; lonkkien lihakset olivat hyvässä käytössä alas- ja ylösnousussa ja pää oli neutraalissa asennossa koko liikkeen ajan; säilytti hyvän muodon kaikkien toistojen aikana; abduktoi (levitti) reidet alaspäin tuolikyykkyjen ja kahden jalan kyykkyjen aikana; osoitti hyvää voimaa molemmilla puolilla yksijalkaisissa harjoitteissa; yhden jalan lonkkakyykyssä takajalkatuen kanssa selkä pysyi suorana, ja polvet pysyivät varpaiden takana. - 3 PISTETTÄ:
Paino oli varpaiden varassa eteenpäin, ja selkä pyöristyi jonkin verran; käytti reisilihaksia liikaa ja lonkkalihaksia vähän; pää ja rintakehä olivat liian pitkälle eteenpäin; reisien abduktio oli vähäistä kahden jalan kyykkyjen aikana; yhden jalan harjoitteita tehdessä toinen puoli oli vahvempi kuin toinen; muoto huononi toistojen myötä; yhden jalan lanne- ja kyykkyasennossa, jossa oli tukijalan tuki, ja yhden jalan kyykkyasennossa penkillä ei päässyt yhdensuuntaiseen asentoon (reisi yhdensuuntainen lattian kanssa). - 1 PISTE
Hänellä oli vaikeuksia liikkeen suorittamisessa, keinui eteenpäin ja pyöristyi huonosti taaksepäin; käytti reisilihaksia liikaa, lonkkanivelen lihaksia käytettiin vain vähän matkalla ylös- tai alaspäin; rintakehä ja pää olivat eteenpäin; painottomassa kyykyssä oli vaikeuksia päästä yhdensuuntaiseen asentoon; yhden jalan harjoitteissa reisien abduktio oli vähäistä, toinen jalka oli selvästi toista vahvempi kuin toinen; ei kyennyt suorittamaan useampia toistoja. - 0 PISTETTÄ
Ei pystynyt suorittamaan harjoitusta.
Tulostesi käyttäminen
Olitko lainkaan yllättynyt lihasvoimaa koskevasta arviostasi?
Millaiset tekijät , jos sellaisia oli, vaikuttivat kykyynne suorittaa nämä arvioinnit?
Oletko tyytyväinen nykyiseen lihasvoimasi tasoon, joka ilmenee jokapäiväisessä elämässäsi? Oletteko esimerkiksi tyytyväinen kykyynne nostaa esineitä, kiivetä portaita ja harrastaa urheilua ja vapaa-ajan aktiviteetteja?
Lihaskestävyyden arviointi
Parhaan tuloksen saamiseksi älkää tehkö rasittavaa voimaharjoittelua 48 tunnin aikana ennen testiä.
60 sekunnin istumaannousutesti
- Varusteet
- Sekuntikello, kello tai kello, jossa on sekuntiviisari
- Partneri
Varoitus
ÄLÄSTÄ TÄTÄ TESTAUSTA, JOS VOITTAA LÄHES LÖYTYVÄSTÄ SELKÄSTÄ.
Valmistautuaksesi kokeile muutamaa istumaannousua totutellaksesi oikeaan tekniikkaan ja lämmittääksesi vatsalihaksia.
- Mene selinmakuulle lattialle polvet koukussa, jalat litteästi lattialla, sormet niskan takana yhteenliitettynä ja kyynärpäät levällään. Kumppanisi tulisi pitää nilkoistasi tukevasti kiinni niin, että jalkasi pysyvät lattialla, kun teet istumaannousuja.
- Kun parisi antaa sinulle merkin aloittaa, nosta päätäsi ja rintakehääsi irti lattiasta, kunnes rintakehä koskettaa polvia tai reisiä, pidä kyynärpäät levällään ja palaa sitten alkuasentoon. Pidä niskasi neutraalina. Älä pakota niskaasi eteenpäin ja lopeta, jos tunnet kipua.
- Suorita niin monta istumaannousua kuin pystyt 60 sekunnissa.
Sit-upien määrä: ______
Tulosten sijoittamiseksi katso taulukko sivulla 16.
Pisteytys 60 sekunnin istumaannousutestissä:
Punnerrustesti
- Varusteet:
Matto tai pyyhe (valinnainen)
Tässä testissä suoritat joko tavallisia punnerruksia tai modifioituja punnerruksia, joissa tuet itsesi polvillasi. Cooper-instituutti on kehittänyt tämän testin luokitukset, joissa miehet suorittavat punnerruksia ja naiset modifioituja punnerruksia. Biologisesti miehet ovat yleensä vahvempia kuin naiset; modifioitu tekniikka vähentää yläkropan voiman tarvetta lihaskestävyyttä mittaavassa testissä. Siksi ylävartalon kestävyyden tarkkaa arviointia varten miesten olisi suoritettava tavanomaisia punnerruksia ja naisten olisi suoritettava muunneltuja punnerruksia. (Käyttäessään punnerruksia osana voimaharjoitteluohjelmaa yksilöiden tulisi kuitenkin sukupuolesta riippumatta valita tekniikka, joka soveltuu parhaiten voiman ja kestävyyden lisäämiseen.)
Ohjeita
- Punnerruksia varten: Aloita punnerrusasennosta niin, että vartalo on käsien ja jalkojen tukemana. Modifioituja punnerruksia varten: Aloita modifioidusta punnerrusasennosta vartalo käsien ja polvien tukemana. Molemmissa asennoissa käsien ja selän on oltava suorassa ja sormien on osoitettava eteenpäin.
- Laske rintakehäsi lattiaan selkä suorana ja palaa sitten alkuasentoon.
- Toteuta niin monta punnerrusta kuin pystyt pysähtymättä.
Punnerrusten määrä: ________________
Muunneltujen punnerrusten määrä: ________
Punnerrustestituloksesi arviointi
Pistemääräsi on suoritettujen punnerrusten tai modifioitujen punnerrusten määrä. Katso ylävartalon kestävyytesi luokitus sivun 19 taulukon vastaavasta osasta.
Kirjoita arviosi alla olevaan ja tämän harjoituksen lopussa olevaan taulukkoon.
Rating: __________________
Luokitukset punnerrus- ja modifioidusta punnerrustestistä:
LÄHTEET: Perustuu Cooper Institute for Aerobic Researchin (Dallas, Texas) normeihin; fyysisen kunnon asiantuntijan käsikirjasta, tarkistettu 2002.
Käytetty luvalla.
Kyykkyjen kestävyystesti
Ohjeet
- Seiso siten, että jalat ovat hieman yli hartioiden leveydeltään toisistaan erillään, varpaat osoittavat hiukan ulospäin, kädet ovat lantiolla tai rinnan poikki, pää on neutraalissa asennossa ja selkä on suorassa. Keskitä painosi kaarien päälle tai hieman taakse.
- Kyykisty alas pitäen painosi keskitettyinä kaarien päälle, kunnes reidet ovat lattian suuntaiset. Työnnä takaisin ylös alkuasentoon pitäen selkä suorana ja pää neutraalissa asennossa.
- Toteuta niin monta kyykkyä kuin pystyt pysähtymättä.
Kyykkyjen määrä: __________
Kyykkyjen kestävyystestin tuloksen arviointi
Pistemääräsi on suoritettujen kyykkyjen määrä. Katso taulukon vastaavasta osasta jalkojen lihaskestävyyden luokitus. Kirjaa arviosi alle ja tämän harjoituksen lopussa olevaan yhteenvetoon.
Luokitus: __________
- Oletko lainkaan yllättynyt lihaskestävyyden arvosanoistasi?
- Millaiset tekijät, jos sellaisia oli, vaikuttivat pisteisiisi?
- Oletko tyytyväinen nykyiseen lihaskestävyytesi tasoon, joka näkyy jokapäiväisessä elämässäsi, esimerkiksi kyvyssäsi kantaa ruokaostoksia tai kirjoja, patikoida ja tehdä pihatöitä?
Luokitus kyykkyjen kestävyystestistä:
suoritettujen kyykkyjen määrä
LÄHTÖKOHDAT: Top End Sports. www.topendsports.com/testing/tests/home-squat.htm
Tulosten yhteenveto
Tulostesi käyttäminen