3 myyttiä lapaluun harjoituksista

Skapulaharjoitukset ovat hyvin yleisiä, ja ne ovat tavallisesti tarpeellinen osa mitä tahansa kuntoutus- tai korjaavaa harjoitusohjelmaa. Kuten kaikkeen muuhunkin, lapaluun harjoituksiin näyttää liittyvän muutamia yleisesti hyväksyttyjä teemoja, joita monet pitävät kovina sääntöinä. Mikään ohjelma ei ole oikea kaikille! Tässä on 3 myyttiä lapaluu-harjoitteista, joista ajattelin, että niistä olisi hyvä keskustella.

Purista lapaluut yhteen

Purista lapaluut yhteen. Purista lapaluut yhteen. Vedä hartiat taaksepäin. Pakkaa lapaluutasi. Nämä kaikki ovat yleisiä valmennusvihjeitä, joita annetaan lapaluu-harjoitusten aikana. Kaikkien näiden käsitteiden tavoitteena on pohjimmiltaan päästä parempaan asentoon ja ”asettaa” lapaluut taaksepäin, mikä lopulta johtaa parempaan ryhtiin ja parempiin liikemalleihin harjoituksia suoritettaessa. Ottaen huomioon, että yhteiskuntana meillä on runsaasti ihmisiä, joilla on ryhti. Klassinen ylävartalon ristisyndrooma, jossa pää on eteenpäin, hartiat pyöristyneet.

Normaali scapulohumeraalinen rytmi edellyttää olkapään ja lapaluun liikesarjaa samanaikaisesti. Olkavarsien puristaminen yhteen tarkoittaa lähinnä keskimmäisen trapeziuksen supistamista, jotta lapaluu vetäytyisi kokonaan sisään ja sitten liikuttaisi käsivartta. Vaikka tämä ei ole läheskään yhtä huono asia olkapään mekaniikan kannalta kuin käden nostaminen täysin sisäänvedetyssä asennossa, en usko, että on edullisinta nostaa kättä täysin sisäänvedetyssä asennossa. Pitämällä lapaluuta taaksepäin, mikä tarkoittaa lähinnä isometrisen trapeziuksen supistumisen suorittamista, rajoitat todennäköisesti normaalia protraktiota ja ylöspäin suuntautuvaa rotaatiota, joka tapahtuu käsivarren kohotuksen ja liikkeen yhteydessä.

Jos tämän yleisen valmennusvihjeen tavoitteena on parantaa ryhtiä ja mekaniikkaa käsivartta harjoiteltaessa, kenties parempi vihje olisi ohjeistaa rintakehän ojentamista. Ehkä jopa yhdistää tämä rintakehän ojennus ylemmän kaularangan ojennukseen, kuten esimerkiksi suoritettaessa leuan nyökkäystä asentoharjoitusten kanssa, kuten äskettäin puhuimme. Tämä todella parantaa ryhtiä. Ymmärtäkää, että rintarangan selkäranka voi silti olla hyvin kyfoottinen ja pyöristynyt ja lapaluut voivat vetäytyä. Lapaluiden sisään vetäminen ei ole huono näky, mutta tavoitteena on saada rintarangan selkäranka todella ojennetuksi.

Työskentele liikkuvuuden ja voiman parissa parantaaksesi lapaluiden symmetriaa

Olemme kaikki syyllistyneet siihen, että olemme arvioineet jonkun asentoa, havainneet eteenpäin suunnatun pään ja pyöristyneen olkapään asennon ja olettaneet, että meidän täytyy työskennellä rintalihaksen ja ylempien kaulan osien liikkuvuuden parissa ja samalla vahvistaa alempaa trap:ia ja syviä niskanlihasten fleksijoita. Nämä ovat kaikki hyviä asioita, joiden parissa on hyvä työskennellä, mutta tämä on todennäköisesti yksinkertaistettu näkemys.

Viedään ensin askel taaksepäin ja otetaan jotain pois tieltä. Lapaluunne eivät ole symmetriset. Valtaosa ihmisistä ei ole symmetrisiä ja veikkaisin, että jopa lähellä olevilla ihmisillä on hienoisia eroja. Tosiasia on, että olemme yksipuolisia olentoja. Olemme tyypillisesti yhden käden dominoivia ja toimimme tyypillisesti hallitsevilla liikemalleilla, jotka liittyvät tähän. Tästä on tapana tulla todellinen ongelma, kun alamme puhua ihmisistä, jotka suorittavat toistuvaa yksipuolista toimintaa koko päivän. En puhu vain urheilijoista, kuten pesäpalloilijoista, vaan myös sinä, joka istut tietokoneen ääressä ja käytät hiirtä oikealla kädelläsi, lasketaan mukaan.

Tämä luo luonnostaan epäsymmetriaa koko kehoon, mukaan lukien lonkat, selkäranka, rintakehä ja tietenkin lapaluu.

Mielestäni lapaluun asento liittyy enemmän kylkiluiden ja rintakehän asentoon kuin mihinkään muuhun, mukaan lukien kireät lihakset ja heikot tai estyneet lihakset. Lapaluu lepää rintakehän päällä ja liikkuu siis rintakehän mukana. Pitääkö sinun työstää näitä lihasten epätasapainotiloja? Ehdottomasti. Tarvitaan kuitenkin myös oikeaa linjausta, ja se olisi arvioitava ensin.

Kaikki sanovat ”liikkuvuus ennen vakautta”, eikö niin? No, haluaisin lisätä tuohon vielä jotain. Miten olisi tämä:

Alignment before mobility before stability.

Perform Scapular Exercises Bilaterally

Ah, ne vanhat YTWL-harjoitukset. Olen keskustellut siitä, miksi en todellakaan tee paljon klassisia YTWL-harjoitteita joko makuuasennossa pöydältä tai fysiopallolla. En rakasta ylemmän trapin toimintaa, jota tarvitaan pään vakauttamiseen, enkä vain tunne, että saat oikeaa liikemallia, jonka haluat saavuttaa. Ehkä se auttaa asennon kanssa. Olen varma, että on hyviä ja huonoja puolia.

Kuitenkin, ja luultavasti tärkeämpää, meillä ei todellakaan ole tapana suorittaa liikekuvioita, jotka invovlvlve liikkuvat kädet kuten tällä tavalla. Milloin viimeksi vedit molemmat käsivarret sisään, kuten T-harjoituksen aikana?

Jos haluan vahvistaa lihasta, aion pitäytyä yksipuolisissa prone-harjoituksissani ja keskittyä voimaan ja motoriseen kontrolliin. Se on minun prioriteettini.

Silloin, kun toimintakyky ja liikemallit tulevat seuraavaksi prioriteetikseni, mietin, että olisikohan kuitenkin parasta treenata molemminpuolista lapalihastoimintaa? Paljon useammin käytämme käsiä näin – toinen käsi vetää kun toinen käsi työntää. Tämä näkyy joissakin yleisimmissä toiminnoissamme, kuten kävelyssä, hölkkäämisessä ja juoksemisessa, sekä yksipuolisissa yläpuolisissa urheilulajeissa, kuten tenniksessä, lentopallossa, softballissa ja baseballissa. Tässä on hyvä esimerkki Northeastern Universitystä:

Onko olemassa aikoja, jolloin lapaluita pitäisi harjoittaa bilateraalisesti? Toki. Ihan mielenkiinnosta tekisin näin uimareilla (erityisesti rinta- ja perhosuintien osalta) ja ihmisillä, jotka joutuvat työntämään ja vetämään isoja esineitä töissä koko päivän. Se palaa takaisin harjoittelun spesifisyyteen.

Kotiin vievä viesti on, että sinun ei tarvitse treenata lapalihaksia bilateraalisesti, ja on joitakin hyvin selkeitä syitä, miksi sinun pitäisi itse asiassa tehdä päinvastoin ja treenata sen sijaan vastavuoroista työntö-veto -mallia.

Toivon, että tämä herätti ainakin jonkin verran ajatuksia ja keskustelua. Kaikelle on aikansa ja paikkansa, mutta joskus tuntuu kuitenkin olevan ylivoimainen lähestymistapa yhteen suuntaan. Ehkä nämä 3 myyttiä lapaluun harjoituksista saavat sinut pysähtymään ja miettimään ensi kerralla, kun työskentelet lapaluun voiman parantamisen parissa, mitä mieltä olet?

Learn Exactly How I Evaluate and Treat the Shoulder

Jos olet kiinnostunut hallitsemaan olkapään ymmärrystäsi, minulla on kehuttu verkko-ohjelmani, jossa opetan sinulle tarkalleen, miten arvioin ja hoidan olkapäätä!

Verkko-ohjelma osoitteessa käy läpi 8-viikkoisen ohjelman, jossa on joka viikko lisättyä uutta sisältöä. Voit oppia omaan tahtiisi mukavasti kotonasi. Opit tarkalleen, miten minä lähestyn:

• Olkapään arviointi
• Olkapään harjoitusten valinta
• Olkapään manuaalisen vastuksen ja dynaamisen stabilisaation harjoitteet
• Nonoperatiivinen ja postoperatiivinen kuntoutus
• Rotaattorin cuff injuries
• Shoulder instability
• SLAP lesions
• The stiff shoulder
• Manual therapy for the shoulder

Ohjelma tarjoaa 21 CEU-tuntia MA:n NATA:n ja APTA:n ja 20 CEU-tuntia NSCA:n kautta.

Klikkaa alta saadaksesi lisätietoja: