Vastuskuminauhojen rakastamiseen on monia syitä. ”Ne ovat edullisia, kevyitä, niiden kanssa on helppo matkustaa, ja niiden avulla voidaan vahvistaa lähes jokaista suurta lihasryhmää”, Anytime Fitnessin sertifioitu personal trainer ja yritysten personal trainer Nate Bahr kertoo SELF:lle. Monipuolisuutensa vuoksi kouluttajat suosittelevat usein vastuskuminauhaharjoituksia melko lailla kaikille ja kenelle tahansa.
Voidaksesi ottaa vastuskuminauhat hyötykäyttöön, Bahr kokosi alla olevan ylävartalon vastuskuminauhaharjoituksen. ”Tämä harjoitus sopii erinomaisesti henkilölle, jolla on vähän aikaa ja/tai välineitä ja joka haluaa saada tehokkaan ja haastavan harjoituksen”, hän sanoo. Se on aloittelijaystävällinen, mutta jos et ole aloittelija, voit helposti tehdä siitä haastavamman tekemällä ylimääräisen sarjan tai kaksi.
Bahr lisää, että tämä ylävartalon vastuskuminauhaharjoitus on hyvä sekä voiman että liikkuvuuden kehittämiseen. ”Tämän harjoituksen harjoitusten painopiste on hartioissa, yläselässä, rintakehässä, tricepsissä ja hauiksissa”, hän sanoo. Kaikki nämä harjoitukset vahvistavat mukana olevia lihaksia nauhojen vastuksen ansiosta, ja erityisesti kaksi vetoharjoitusta parantavat myös olkapäiden liikkuvuutta, Bahr sanoo, sillä ne vahvistavat olkapäitäsi turvallisesti laajalla liikeradalla.
Liikkumisesta puheen ollen: Kun käytät vastuskuminauhoja, on tärkeää pitää mielessä, että useimmissa harjoituksissa haluat liikkua hitaasti ja hallitusti pitäen nauhassa jatkuvan jännityksen, Bahr sanoo. ”Näin toimimalla parannat lihaskestävyyttä ja vakautta.” Se on myös hyvä tapa välttää vahingossa nauhan napsauttaminen takaisin tai liikkeen tekeminen liian suurella vauhdilla ja mahdollinen loukkaantuminen.
Jos sinulla on herkät olkapäät tai tiedossa olevia olkapääongelmia, on parasta kysyä lääkäriltäsi, ennen kuin kokeilet näitä harjoitteita, jotta varmistat, että ne ovat sinulle turvallisia. Jos sinulla ei ole olkapääongelmia, tämän ylävartalon vastuskuminauhaharjoittelun sisällyttäminen rutiineihisi voi auttaa pitämään kyseisen nivelen vahvana, liikkuvana ja hyvin toimivana.
Tämä harjoittelu sopii myös erinomaisesti rintakehän avaamiseen, olkapäiden jännityksen purkamiseen ja hyvästä ryhdistä vastaavien lihasten työskentelyyn. ”Istuessasi, ajaessasi tai katsellessasi puhelintasi hartiat ovat koholla, rullautuneet eteenpäin ja olkavarret ovat levällään toisistaan”, Bahr sanoo. ”Kun olet tällaisessa asennossa pitkään, ryhti alkaa mukautua ja muuttua eteenpäin suuntautuvaksi olkapäiden ja pään asennoksi, jota kutsutaan kyfoosiksi”. Suorittamalla johdonmukaisesti harjoituksia, jotka vastustavat tätä asentoa, kuten nauhavetoa, se voi auttaa parantamaan olkapäiden liikkuvuutta ja ehkäisemään kyfoosia”, hän selittää.
Bahr suosittelee, että teet tämän ylävartalon vastuskuminauhaharjoituksen kaksi kertaa viikossa vuorotellen alavartaloharjoitusten kanssa varmistaaksesi asianmukaisen toipumisen ja ylläpitääksesi tasapainoa koko kehossasi.
Malli Lauren Leavell on NASM:llä pätevöitynyt henkilökohtainen valmentaja ja barre-opettaja.
Harjoitus
Harjoitukset
- Kestävyysnauhan hauislihaskiharjoitus
- Kestävyysnauhan punnerrukset
- Kestävyysnauhan spagaatit-Stance Overhead Press
- Resistance Band Pull-Apart
- Resistance Band Overhead Pull-Apart
Ohjeita
- Käytä keskipainoista vastusnauhaa.
- Tee kunkin harjoituksen ehdotetut toistot yhden minuutin aikana. Jos lopetat toistot ennen kuin minuutti on kulunut, käytä jäljellä oleva minuutti lepäämiseen ja valmistaudu sitten seuraavaan harjoitukseen.
- Aloita seuraava harjoitus heti seuraavan minuutin alkuun.
- Yksi kierroskerta on viisi minuuttia. Tee neljä kierrosta 20 minuutin harjoittelua varten.