12 Hacks That Will Make Cold-Weather Running Less Miserable

Juokseminen kylmässä säässä talvella tuntuu kauhealta: Jalkapohja on liukas, jääpuikot voivat kerääntyä silmäripsiin ja jäätyneet sormet haparoivat GPS-kellon kanssa. Kun lunta sataa ja kylmä tuuli ulvoo, viimeinen asia, mitä haluat ehkä tehdä, on lähteä ulos muutaman kilometrin matkalle.

Se on reilua, sillä vaikka kehomme voi tehdä joitakin melko hämmästyttäviä asioita auttaakseen meitä kylmällä – kuten tärisyttää ja kuljettaa verta ytimiin, jotta tunnemme olomme lämpimämmäksi – se ei vain ole yhtä tehokas lämmittämään meitä kuin viilentämään meitä, Daniel Craighead, Ph.D., Coloradon Boulderin yliopiston integratiivisen fysiologian tutkijatohtori ja maratoonari, kertoo SELF:lle. Siksi ulkojuoksun kylmyys iskee meihin niin kovaa, hän sanoo.

Katso lisää

Mutta kylmällä säällä juoksemisen ei tarvitse olla kurjaa, jos lähestyt sitä oikealla tavalla – kuten hankkimalla oikeat varusteet, lämmittelemällä kunnolla ja valmistautumalla sekä henkisesti että fyysisesti. On todellakin mahdollista torjua kylmyyttä, juosta kilometrejä ja nauttia juoksun tarjoamista eduista. (Kyllä, niitä on, lupaamme sen!)

Yksi, kylmän sään lenkki voi olla todellinen mielialan kohottaja – jotain, mitä monet meistä tarvitsevat, kun talven masennus on täydessä vauhdissa: Mikään ei vedä vertoja sille nyökkäykselle, jonka annat muille juoksijoille, jotka raastavat kanssasi pahimpina päivinä, kun he tunnustavat, että olette kaikki kovia, sanoo liikuntafysiologi Jessica O’Connell, M.Sc., kanadalainen olympiavoittaja 5 kilometrin juoksussa ja puolet Grit Coachingin takana olevasta kaksikosta. Ja sitten on vielä maisemat; jopa päivinä, jolloin lämpötila laskee noin 50 miinusasteeseen Calgaryssa, Albertassa, Kanadassa, ”näen, että maailma on niin kaunis, vaikka siellä on pakkasta”, O’Connell sanoo.

Vaikka kehomme fysiologinen reaktio kylmään ei ole aivan yli-inhimillinen, meillä on myös kyky tehdä fiksuja valintoja, jotka tekevät talvilenkistä miellyttävämmän. Näin se onnistuu. (Siltä varalta, että ihmettelet, että kylmällä säällä pitäisi voida harrastaa liikuntaa oikeilla varusteilla, mutta jos paikalliset sääviranomaiset ovat antaneet varoituksia ulkoliikunnan turvallisuudesta, harjoittelun on tapahduttava sisätiloissa. Ja jos sinulla on jo ennestään sydänongelmia, sinun kannattaa kysyä lääkäriltäsi, milloin sinulle voi olla liian kylmä.)

Lämmittele lihakset ennen ulkoilua.

Jalkapohjan, nelipäiden ja muiden lihasten liikkeitä ohjataan kemiallisella reaktiolla, joka toimii parhaiten hiukan lämpimämmässä lämpötilassa kuin elimistön vakiolämpötila on 98,6 celsiusastetta, Craighead sanoo. Jos siis käytät aikaa lämmön tuottamiseen ennen kuin lähdet liikkeelle, se ei ainoastaan muuta käsitystäsi lämpötilasta, vaan auttaa sinua tuntemaan olosi vähemmän jäykäksi ja voimakkaammaksi. Bonus: Se auttaa myös vähentämään vammojen, kuten venähdysten ja venähdysten, riskiä, O’Connell sanoo.

Kokeile dynaamista lämmittelyä sisätiloissa ennen kuin aloitat. Craighead suosittelee viittä tai kuutta erilaista harjoitusta 30 sekunnin ajan kutakin – ajattele lungeja, ilmakyykkyjä ja aasipotkuja. Jopa muutama minuutti hyppyjumppia voi nostaa sykettäsi ja vähentää sokkia, kun avaat oven, O’Connell sanoo. Jos reisi tuntuu hieman lämpimältä, kun laitat kätesi sen päälle, tiedät, että olet valmis lähtemään liikkeelle, Craighead sanoo.

Lisää juoksuhame tai shortsit alushousujen päälle.

Yllättävä varuste, johon eräs alaskalainen juoksija vannoo? Juoksuhameen. Najeeby Quinn, maratoonari, valmentaja, hiihtäjä ja entinen juoksukaupan vaatteiden ostaja Girdwoodissa, Anchoragen lähistöllä, sanoo, että se on välttämätön kerrospukeutumisväline. Rebekah Mayer, Life Timen kansallinen juoksuohjelmapäällikkö ja Minnesotassa asuva maratoonari, on myös vannoutunut kannattaja:

Lisäkerroksen lisääminen pitää herkät alueet lämpimämpinä kuin pelkät sukkahousut tai leggingsit, mutta se antaa myös joustavuutta muuttuviin olosuhteisiin sopeutumiseen, esimerkiksi jos juoksu alkaa aamulla superkylmänä, mutta lämpenee auringon alkaessa paistaa. Lisäksi tämä onnistuu ilman kahden housuparin kerrostamista.

Quinnin suosikit ovat ruotsalaiselta Skhoop-yhtiöltä. Lyhyemmät versiot, kuten synteettinen Mini Skirt (99 dollaria, Skhoop) tai Mini Down (139 dollaria, Backcountry), pitävät herkät alueesi lämpiminä ja antavat samalla paljon vapautta liikkua jaloillasi.

Pitäytyäksesi mahdollisimman lämpimänä, aloita hyvin istuvalla, kosteutta siirtävällä pohjakerroksella, joka pitää lämpöä lähellä vartaloa ja siirtää kosteutta pois, ennen kuin lisäät siihen hameen tai shortsit.

Pue päällesi takki, joka on edestä tuulenpitävä ja takaa hengittävä.

Tämä yhdistelmä on välttämätön, jotta suojaudut purevalta kylmyydeltä mutta et ylikuumene, Quinn sanoo. Kannattavia vaihtoehtoja ovat Saucony Women’s Vitarun Jacket (120 dollaria, Saucony) ja Brooks Nightlife Jacket (160 dollaria, Brooks), joka tekee sinusta myös näkyvämmän aamu- tai iltahämärässä juostessa.

Takin alle Mayer pitää New Balancen vaatteista, kuten NB Heatgrid -hupparista (90 dollaria, New Balance). Tai jos sinulla ei ole villaherkkyyttä, etsi pohjakerroksia, jotka on valmistettu merinovillasta, joka on tavallista villaa pehmeämpi ja ohuempi kangas – esimerkiksi Smartwool Women’s Merino 250 Base Layer Pattern 1/4 Zip XS:stä XL:ään (alkaen 69 dollaria, Amazon) tai pluskoossa (115 dollaria, Smartwool).

Talvijuoksuvaatetukselle on vaikea antaa yhden lämpötilan mukainen opas talven juoksuvaatteille. Se, kuinka paljon vaatteita käytät, riippuu paljon sisäisestä lämpömittaristasi ja kehon muodon ja koon kaltaisista tekijöistä, Craighead sanoo. Kokeile ja katso, mikä sopii sinulle. Jos juoksun alussa on hieman kylmä, mutta juoksun lopussa hikoilet, tiedät, että teet sen oikein, Quinn sanoo.

Valitse pienempiä juoksulenkkejä.

Kokeile pitkän ulos- ja takaisinjuoksun sijaan tehdä pienempiä lenkkejä kotisi tai autosi ympäri. Näin, jos päädyt kylmempään kuin luulet, sinulla on poistumisstrategia – paikka, jossa voit joko keskeyttää juoksun tai ainakin lämmitellä hetkeksi, O’Connell sanoo. (Ja jos sinulle tulee liian lämmin, voit riisua joitakin kerroksia, Craighead sanoo.)

Ennen kuin lähdet liikkeelle, tarkista tuulen nopeus ja suunta sääsovelluksen avulla tai vaikka vain katsomalla, miten savua ja höyryä puhaltaa ulos rakennusten huipuista. Jos voit, juokse vastatuuleen lenkin alkupuolella, niin saat myötätuulta paluumatkalla. Jos et voi räätälöidä lenkkiäsi näin, tiedät ainakin etukäteen, että olosuhteet ovat palatessasi paljon kylmemmät, O’Connell sanoo.

Ja luultavasti teet tämän jo – mutta jos juokset yksin, ota puhelimesi mukaan. ”Jos olet todella vaikeassa tilanteessa, voit Uberilla soittaa kyydin ja päästä kotiin”, Mayer sanoo. Pidä se piilossa sisäkerroksessa, jotta se pysyy tarpeeksi lämpimänä toimiakseen.

Varaa pysyvä treffit juoksukaverin kanssa – ja päätä lämpötilan rajasta.

Kun O’Connell ja Manhattanilla asuva Manhattanin eliittiä edustava estejuoksukilpailija Faye Stenning – Grit Coachingin toinen puolisko – asuivat kumpikin Kanadassa, he ottivat parikseen yhteen kylmillä keleillä juostuihin lenkkeihin – strategia, joka säilytti heidät turvallisesti ja vastuullisesti. Etsi samanhenkinen juoksukaveri ja tee yksinkertaiset säännöt – sano esimerkiksi, että tapaatte joka tiistai kello 6.30 aamulla, ellei lämpötila laske alle tietyn rajan (30 astetta, 15 astetta, nolla, sinä päätät!). Muista vain tarkistaa, ettei paikallinen sääviranomainen ole antanut ulkosäätiedotusta, ei sitten äärimmäisten lämpötilojen tai lumen tai jään takia, jotka voivat tehdä olosuhteista liukkaat.

Kovan rajalämpötilan valitseminen poistaa viime hetken päätöksenteon – tiedätte, että se tapahtuu, ellei lämpötila laske alle kyseisen pisteen.

Tämä vinkki voi toimia, vaikka sinä ja juoksukaverisi ette oikeastaan pääse yhdessä poluille, vaan surkuttelette ja kannustatte toisianne tekstiviesteillä ennen erillisiä treenejänne: Kun pidät tiukasti kiinni numerostasi – ja tiedät, että joku muukin pitää – saat lisämotivaatiota lähteä liikkeelle.

Peitä paljaalle jäänyt ihosi kankaalla tai balsamilla.

Kun elohopea putoaa alle viiteen asteeseen, paleltumariski nousee – Stenning on tuntenut tuskan, kun hän on käyttänyt matalia sukkia pitkillä lenkkipolkujen aikana Kanadassa, ja hänellä on vieläkin haaleat arvet nilkoissaan todisteena siitä. Suojaa tuo sentti sukkahousujen alla valitsemalla pidemmät juoksusukat tai jopa vaellussukat. Smartwool valmistaa sekä juoksu- että vaellussukkia suorituskykyisestä merinosta: Women’s PhD Run Cold Weather Mid Crew Socks (alkaen 16 dollaria, Amazon) tai Women’s PhD Outdoor Heavy Crew Hiking Socks (27 dollaria, Amazon).

Kaulan ja kasvojen suojaamiseksi kokeile kerrostaa päällekkäin monikäyttöisiä päähineitä, kuten Buffin monikäyttöisiä päähineitä (alkaen 20 dollaria, Buff), Stenning suosittelee. Voit pitää yhtä kaulan ympärillä, toista korvat peittävänä ja yhtä suun päällä. Se ei ainoastaan tarjoa lisäsuojaa, vaan voit myös vaihtaa niitä, jos kasvojen päällä oleva päähine jäätyy hengityksen aiheuttaman kondenssiveden vuoksi, Mayer sanoo.

Kaulan ja kasvojen herkkä iho voi kiristyä ja jäykistyä jopa Buffin, huivin tai kaulaliinan alla, sanoo Quinn, joka on myös kosmetologi. Kun pakkanen laskee, harkitse suojaavan balsamin, kuten Dermatone Skin Protector & Pommade (9 dollaria, Amazon), tai jopa vanhan kunnon vaseliinin hieromista. Tunnet olosi mukavammaksi lenkillä – ja vähemmän punaiseksi ja raa’aksi sen jälkeen.

Varmista, että huolehdit edelleen nesteytyksestä.

Ei ilman visuaalisia vihjeitä, kuten tippuvaa hikeä, aina huomaa, että on janoinen kylmässä lämpötilassa. Mutta vaikka et hikoilisikaan niin paljon, menetät silti nesteitä hikoilemalla ja hengittämällä vesihöyryä ulos, Craighead sanoo.

Kaikkien nestetarpeet ovat hiukan erilaiset – etkä tarvitse niin paljon nesteytystä kuin kesähelteellä, jolloin hikoilet runsaammin – mutta varmista, että juot yhtä paljon kuin keskilämpötilapäivänä, Craighead suosittelee.

Kannattaa kuitenkin muistaa, että jääkylmien juomien nauttiminen, kun ulkona on kylmä, voi laskea sisälämpötilaasi entisestään. Tämä on toinen hyvä syy valita kiertävä rata; voit kätkeä nesteet sisätiloihin tai hieman lämpimämpään autoon. Toinen vaihtoehto: Suunnittele reitti huoltoaseman tai päivittäistavarakaupan ohi ja ota mukaan vähän rahaa pullon ostamista varten, Mayer sanoo. (Säästä kuuma juoma lämmittelytaktiikaksi juoksun jälkeen – katso alla!)

Kiinnitä kenkäsi.

Useimmissa tavallisissa juoksukengissä on hengittävä päällinen, joka pitää jalkasi mukavina hikoillessasi – mutta alttiina tuulelle, lumelle ja kylmyydelle talviaikaan. Halvan korjauksen saat peittämällä ne ilmastointiteipillä, jotta elementit pysyvät poissa, Quinn suosittelee.

Jos juokset ulkona kylmässä säännöllisesti, kannattaa ehkä investoida pariin polkujalkineeseen, joissa on usein säänkestävät päälliset ja lisäetuna parempi pito. ”Ajattelen trail-kenkiä kuin talvirenkaita”, O’Connell sanoo.

Aivan kuten minkä tahansa muunkin tyyppisten juoksukenkien kohdalla, tarkka merkki ja malli, joka toimii parhaiten, on hyvin yksilöllistä; kannattaa aina suunnata paikalliseen juoksuliikkeeseen sovitusta varten. Stenningillä on kaappi täynnä eri merkkejä, kun taas Quinn on Salomonin lähettiläs – hän käyttää usein Speedcrossia, jossa on Gore-Tex-päällinen ja korokepohja (130 dollaria, Backcountry). Icebug valmistaa myös erilaisia nastakenkiä, jotka estävät sinua liukastumasta jäällä ja sohjossa, hän sanoo.

Käytä lapasia ja työnnä kertakäyttöiset kädenlämmittimet niiden sisään.

Kun on kylmempää kuin 30 astetta, Mayer vaihtaa tyypilliset hanskat lapasiin – sormet pysyvät lämpimämpinä, kun kangas ei erota niitä toisistaan.

Kun on vielä kylmempää, noin 10 astetta, hän ottaa yksittäisen HotHands-käsienlämmittelypakkauksen (6 dollaria 10:ltä, Amazon) ja siirtää sitä edestakaisin käsien välillä. Jos hän ottaa yhden lapasen pois ottaakseen kuvan maisemista Instagramia varten, paketin avulla sormet on helppo lämmittää takaisin.

Lämpötilojen ollessa 0-10 asteen välillä hän käyttää lapasissa paria kädenlämmittimiä, yhtä kumpaankin käteen. WhitePaws RunMittsin (40 dollaria, RunMitts) tuulenkestävissä lapasissa on tasku, johon ne voi kätkeä.

Valitse kilpailu – tai jopa kilpailuloma – pitämään sinut motivoituneena.

Jokainen juoksija tietää, että on hemmetin paljon helpompi lähteä liikkeelle, kun sinulla on kalenterissasi tietty tavoite – vaikkapa 5 kilometrin, 10 kilometrin tai maratonin juoksu – ja harjoittelusuunnitelma, jossa on treenit, joilla valmistaudut siihen.

Mayerin yritys, Life Time Fitness, järjestää Commitment Day 5K:t, sarjan uudenvuodenpäiväkilpailuja eri puolilla maata, joiden avulla voit aloittaa vuotesi oikealla jalalla, kirjaimellisesti. Mayer itse juoksee myös helmikuussa Miamin maratonin, joka toimii samalla lämpimän sään lomana ja keinona pysyä keskittyneenä kylminä päivinä sitä ennen.

Pitäkää mielessä, että lämpenette todella, kun lähdette liikkeelle.

Lämpeneminen saattaa kestää hieman kauemmin – vaikkapa 15-20 minuuttia normaaliin kymmeneen minuuttiin verrattuna, Craighead sanoo – mutta kunhan totuttelette, tunnette oloanne paljon vähemmän kylmäksi. Tiedä siis, että vaikka saatat tuntea olosi jääpuikoksi ensimmäisten minuuttien aikana, sinua ei enää palele läheskään yhtä paljon, kun pääset kunnolla liikkeelle.

Lisäksi prosessi todellakin helpottuu kauden edetessä. ”Kehomme lakkaa toistuvan kylmälle altistumisen jälkeen periaatteessa stressaantumasta siitä”, Craighead sanoo. Kun aivosi tajuavat, että selviytymisesi ei ole välittömästi uhattuna pakkasella, sisälämpötilasi voi laskea alemmas ilman, että sillä on yhtä paljon seurauksia.

”Siksi vuoden ensimmäisenä kylmänä päivänä tuntuu todella kylmältä, mutta talven loppupuolella on päivä, jolloin on 30 astetta lämmintä ja se tuntuu melkein trooppiselta. Käsityksesi siitä, kuinka kylmä on, muuttuu”, hän sanoo. Niin pelottavalta kuin kylmyys aluksi tuntuukin, kuten niin moni muukin asia elämässä, paras tie ulos siitä on sen läpi.

Suunnittele juoksun jälkeinen lämmittely.

Jos olet altis vilunväristyksille kylmällä säällä juoksemisen jälkeen, se voi estää sinua lähtemästä sinne alun perin. Pelaa siis ennaltaehkäisevää peliä pysyäksesi lämpimänä juoksun jälkeen.

Heti kun lopetat juoksemisen, aineenvaihduntasi nopeus laskee, Craighead sanoo – mikä tarkoittaa, että kehosi sisäinen uuni vähentää lämmöntuotantoaan. Mene siis nopeasti sisätiloihin ja riisu hikiset, märät kerrokset pois.

Jos aikaa on vähän, kuivien kerrosten pukeminen päällesi ja lämpimän juoman, kuten teen tai kahvin, hörppiminen voi auttaa lämmittämään sinut uudelleen kiireessä, O’Connell sanoo. Mutta jos olet jäähtynyt luita myöten, lämmin suihku tai kylpy on paras tapa sulattaa. Lämpö siirtyy ihoon nopeammin vedestä kuin ilmasta, Craighead sanoo.

Kaikki SELFissä esitellyt tuotteet ovat toimittajiemme riippumattomasti valitsemia. Jos ostat jotain vähittäismyyntilinkkien kautta, saatamme ansaita kumppanipalkkion.

Seurantaan liittyvät:

• Tässä on, mitä oikea juoksumuoto oikeastaan on ja kuinka paljon sinun pitäisi välittää siitä
• Miksi kaikkien juoksijoiden pitäisi harkita joogan lisäämistä rutiineihinsa
• 12 anti-chafe-tuotetta, joilla etäisyysjuoksijat vannovat