100 dollarin ruokavalio: Terveellinen ruokalista hämmästyttäviin tuloksiin!

Vuokraus. Auton maksut. Autovakuutus. Luottokortit ja kaapelitelevisio. Elinkustannukset nousevat, ja viikon loppuun mennessä ei jää paljoa siihen, mitä ihminen tarvitsee eniten: ruokaan.

Kysymys kuuluu, miten sinulla on varaa syödä runsaasti aterioita uhraamatta ratkaisevia ravintoperiaatteita, jotka tukevat kaikkea harjoitteluasi?

Useimmille kavereille tiukka budjetti tekee ostosten tekemisen suosituissa luomukaupoissa mahdottomaksi, mutta pikaruoan syönti imee energiasi ja lihottaa sinua. Riippumatta budjetistasi tai siitä, kuinka monien aikarajoitusten alla elät, pitkälle jalostettu ruoka ei koskaan tuota haluamiasi tuloksia.

Valmistaudu siis syömään paremmin kuin koskaan ennen, vaikka budjettisi olisi tiukimmallakin. Tervetuloa 100 dollarin ruokavalioon.

Makrot mikropalkalla

Ruokien luokittelemiseksi ja luokittelemiseksi on tärkeää tietää, mitä makroravintoaineita – proteiineja, rasvoja tai hiilihydraatteja – missäkin elintarvikkeessa on. Kun olet selvillä tästä, voit rakentaa ostostrategian ja päivittäisen aterian valinnan.

Proteiinit

Kulut ilmoitetaan nimikkeen, määrän ja hinnan mukaan, jotta näet, mihin jokainen sentti kuluu.

ELÄINPROTEIINI

KOKONAISUUS HINTA
4 paunaa hormonivapaata broileria	21$.96
5 lbs jauhelihaa	$12.45
4 tusinaa hormonivapaita häkittömiä kananmunia	$7.96
yhteensä $42.37

RASVAT

KPL

HINTA

2 pientä purkkia luonnollista maapähkinävoita 6$.58 2 isoa avokadoa $1.79 1 pussi omega trail mix $4.69 1 pullo oliiviöljyä (8.5oz) $2.55

yhteensä

$15.61

KUITUPITOISIA HIILIHYDRAATTEJA JA RAVIN-RIKKAAT ELINTARVIKKEET

KOHTA HINTA
4 päätä luomuparsakaalia	$2.49
3 isoa paprikaa	$2.69
2 pussia ranskalaisia vihreitä papuja	$1.99
1 iso pussi luomupinaattia	$1.99
yhteensä $9.16

HIILIHYDRAATIT

ITEM	HINTA

1 pussi bataattiranskalaisia $2.29 5-lb pussi bataattia $2.69 2 tölkkiä mustia papuja $1.99 6 isoa banaania $1.14 6 isoa omenaa $3.54 2 lbs raakaa kauraa $3.99

yhteensä

$15.64

KYPSENTÄVÄT MAUSTEET JA MUUT. TUOTTEET

TUOTTEET HINTA
Cayennepippuri	$3.25
Pippuri	$2.25
Vihreät teepussit	$3.12
Pippuri	$2.99
Kahvi	$3.74
Liimit	$2.00
Yhteenlaskettu $17.35

LOPPUSUMMA $100.13

Ruokalistasi (31.2 KB) PDF

Sadan dollarin ruokavaliolla käytät suurimman osan ruokarahoistasi lihaan. Kustannustehokkaimmat proteiininlähteet tarkoituksiimme ovat kana, kananmunat ja naudanliha. Lisää kalaa ostoslistallesi budjetin salliessa.

Whey-proteiini on toinen loistava tapa saada elimistöösi nopeasti laadukasta, antioksidanttipitoista proteiinia. Sitä ei ole budjetoitu 100 dollarin ruokavalioomme, mutta sitä kannattaa käyttää aina, kun se on mahdollista.

Rasvat

Ravintorasvoja on neljää eri tyyppiä: transrasvat, joita on prosessoiduissa jälkiruoissa, eläinperäisistä ruoka-aineista saatavat tyydyttyneet rasvat, ruokaöljyistä löytyvät kertatyydyttymättömät rasvat ja monityydyttymättömät rasvat, joita on täydennettävä 100 dollarin dieetillä, koska elimistömme ei pysty tuottamaan niitä itse.

Hiilihydraatit

Kun harjoitusohjelmasi vaatii energiaa intensiiviseen, pitkäkestoiseen harjoitteluun, hiilihydraattien syöminen on elintärkeää. Hiilihydraattilähteitänne $100-ruokavaliossa ovat bataatit, banaanit, raakakaura, mustat pavut ja hedelmät.

Kasvit ja vihannekset

Nämä runsaskuituiset ruoka-aineet tukahduttavat näläntunnetta ja vakauttavat verensokeria, ja ne ovat elintärkeitä hivenaineiden lähteitä.

Koska nämä ruoka-aineet ovat helposti sulavia, voit välttää hiilihydraattipohjaisten ruokavalioiden aiheuttamat ”ruokakoomat” lisäämällä niiden määrää.

Miten budjetoida, miten shoppailla

Aluksi sinun on löydettävä aikaa ruoanlaittoon – ja ruoanlaitolla tarkoitamme sunnuntai-iltana tapahtuvaa irtotavararuoan valmistelua. Kypsennä kaikki lihasi ja viipaloi tarpeeksi vihanneksia kolmeksi päiväksi varmistaaksesi nopeat valmisteluajat päivittäisille aterioillesi.

Luettelo, jonka annamme tässä, jäljittää polun päivittäistavarakaupan kehän ympäri, jolloin pääset sisään ja ulos 20 minuutissa tai vähemmän ja vältät keskikäytävät – jotka tyhjentävät sekä shekkivihkosi että terveytesi.

Timing It Right

Minkä tahansa ruokavaliosuunnitelman todellinen taiteellisuus edellyttää, että ymmärrät kehosi hormonaalisen tilanteen ja sovitat sen sitten yhteen oikeiden elintarvikevalintojen kanssa.

Ensimmäisenä askeleena tässä on tietää, mitä makroravintoaineita tarvitset tiettyinä aikoina. Kun olet laatinut kattavan ostoslistan, tieto siitä, mitä elintarvikkeita tarvitset milloin ja mitä elintarvikkeita sinun on vältettävä, hoituu periaatteessa itsestään.

Aamuateriat

Valvottuasi kehosi on hormonaalisesti asennoitunut polttamaan rasvaa paremmin kuin mihinkään muuhun vuorokaudenaikaan, joten kaikki liikkuminen tapahtuu ensisijaisesti rasvan polttoaineena.

Testosteroni- ja kasvuhormonitasosi nousevat noin klo 9 aamulla joka aamu, etkä halua insuliinin suistavan näiden hormonien positiivista vaikutusta kehoosi.

Sen vuoksi aamiaisesi tulisi koostua proteiinilähteistä, kasviksista ja rasvoista. Aamulla on oikeastaan vain yksi sääntö, jota kannattaa noudattaa: Älä syö hiilihydraatteja.

Iltapäivän ateriat

100 dollarin ruokavalion keskipäivän ateriat riippuvat siitä, harjoitteletko aamulla vai illalla.

Jos harjoittelet aamulla, syö suurin osa päivittäisistä hiilihydraateistasi tällä aterialla. Jos harjoittelet myöhemmin illalla, nauti keskipäivällä suuri annos vihanneksia ja kuitupitoisia hiilihydraatteja – ja ota aina mukaan proteiinilähde.

Sitten, työpäivän loppupuolella, mutta vähintään 90 minuuttia ennen harjoittelua, nauti sekoitettua kauraa tai hedelmiä proteiinipirtelön kanssa.

Iltaruokailu

Kun olet lopettanut työnteon ja harjoittelun, on aika syödä niin, että saat energiaa, jota tarvitset seuraavan päivän intensiiviseen harjoitteluun.

Iltaruokailu on se hetki, jolloin haluat syödä ison hiilihydraattiannoksen, joka on linjassa kehonkoostumusta koskevien tavoitteidesi kanssa. Jos haluat laihtua, valitse enemmän kuitupitoisia hiilihydraatteja – hedelmiä, kauraa, papuja tai bataatteja – ja viimeistele ateria runsaalla proteiinilla ja vihanneksilla.

Lounaan jälkeisten välipalojen tulisi sisältää vain proteiinia ja rasvaa, jotta pysyt anabolisessa tilassa nukkuessasi.

Mitäs nyt?

Ostit kaiken listallasi olleeseen, ja nyt seisot keittiössä vararikkoutuneena kahdeksan pussillista ruokatavaraa mukanasi etkä yhtään aavistustakaan, mitä tehdä.

Ei hätää: Ateriasuunnitelmiemme ruokalajit on valittu strategisesti siten, että kehosi saa juuri sitä, mitä se tarvitsee oikeaan aikaan päivän aikana.

Seuraa sopivaa suunnitelmaa kirjaimellisesti ja katso, kuinka energiatasosi, kehonkoostumuksesi ja voimasi nousevat pilviin ennennäkemättömällä tavalla.

Aamuharjoitukset

Juo joka ateria kerrallaan 20 unssia vettä, harjoittelun aikana enemmän.

Iltaiset harjoittelujaksot

Juo 20 oz vettä joka aterialla, enemmän harjoittelun aikana.

Lauantaipäivän ateriakokonaisuus

Juo 20 unssia vettä joka aterialla, enemmän harjoittelun aikana.