Heilautin kettlebelliä kymmenen tuhatta kertaa muutaman viikon aikana. Se on kamalaa, halusin lopettaa, ja tässä on syy, miksi tekisin sen uudestaan.
Työnnettyäni yli kolme kuukautta voimaharjoittelua Starting Strength -ohjelman avulla olin valmis sekoittamaan asioita hieman. Koska olin suunnitellut juoksevani Tough Vikingin kuukautta myöhemmin, halusin myös parantaa kuntoani säilyttäen samalla sen voiman, jonka eteen olin tehnyt niin kovasti töitä.
Täällä on niin monia harjoitusohjelmia, mutta olen aina ollut utelias käyttämään kettlebellejä pääasiallisena voimankäyttövälineenä, joten kun löysin The 10,000 Kettlebell Swings Challenge -haasteen, jäin koukkuun.
Joo, kymmenen vitun tuhatta kettlebell swingiä.
The 10,000 Kettlebell Swings Challenge on valmentaja Dan Johnin idea, joka kirjoitti siitä T-nationiin. Myöhemmin hän laajensi artikkelia foorumikirjoituksessa, ja suosittelen tutustumaan molempiin.
Dan suoritti tämän itse, yhdessä 18 muun valmentajan ja urheilijan kanssa, ja nämä olivat heidän tuloksensa:
- Kaikki laihtuivat, pudottaen vyötärönympärysmitan tai kaksi, 20 treenissä.
- Jokainen valmentaja tai urheilija teki visuaalisia lihasparannuksia ruumiinrakenteeseensa lisäämällä vähärasvaista massaa.
- Jokainen nostaja kasvatti otteen voimaa ja lisäsi huomattavasti työkykyään ja urheilullista kuntoa. He kaikki pystyivät harjoittelemaan pidempään ja kovemmin, kun he palasivat normaaliin harjoitteluohjelmaansa.
- Ohjelman jälkeen jokainen nostaja havaitsi huomattavaa parannusta ydinnostoissaan. PR:t putosivat kuin dominot. Kokovartalovoima ja -voima ampaisivat läpi katon.
- Abit olivat näkyvämpiä. Pakaroiden voima oli valtavasti parempi. Vatsalihakset ja pakaralihakset ”löysivät”, miten toimia uudelleen, mikä johti urheilullisiin parannuksiin urheilussa ja puntarissa.
Kuulostaa minusta pirun hyvältä! Kerron omat tulokseni alempana.
*NB! Muotosi heikkenee kun teet näin monta toistoa. Huono muoto lisää loukkaantumisriskiä, joten jos kuntosi ei ole vielä hyvä, en tekisi tätä ohjelmaa vielä. Aloita kettlebell swingin harjoittelu kunnolla ja varmista, että pystyt suorittamaan sen johdonmukaisesti hyvällä muodolla.*
Ohjelma
Se on hyvin yksinkertainen ohjelma ja siinä sen kauneus piilee. Jatka vain heiluttamista, kunnes olet valmis.
Miehille suositellaan 24 kg:n (54 lbs) ja naisille 16 kg:n (36 lbs) kettlebelliä. Nämä ovat vain suosituksia ja sinun tulisi valita itsellesi riittävän painava kettlebell. Dan sanoo:
Tämä on itsenäinen ohjelma. Jos sinusta tuntuu, että pystyt tekemään toisen treenin samana päivänä, olet ”alipainoinen” – et joko paina tarpeeksi raskaasti tai et treenaa maksimaalisella ponnistuksella.
Joka päivä teet 500 kettlebellin heilautusta, jotka on jaettu viiteen 100:n kierrokseen. Nämä kierrokset on ”ryhmitelty” 10, 15, 25 ja 50 heilautuksen ryhmiin, ja lepäät hieman jokaisen ryhmän välissä.
Valitset myös yhden voimaharjoituksen päivässä, jonka teet jokaisen ryhmän päätyttyä, toistoja 1, 2 ja 3. Esimerkkiharjoituksia ovat: prässi, dippi, kyykky, leuanveto.
Se kuulostaa monimutkaisemmalta kuin se on. Tässä on malli:
- 10 heilautusta, 1 kyykky
- lepo
- 15 heilautusta, 2 kyykkyä
- lepo
- 25 heilautusta, 3 kyykkyä
- lepo
- 50 heilautusta
Sehän on 100 heilautusta. Viimeisten 50:n jälkeen lepäilet taas, ennen kuin aloitat seuraavan kierroksen. Toista viisi kertaa, niin olet tehnyt 500 heilautusta. Tee tämä kahtena päivänä peräkkäin ja lepää sitten yksi päivä ennen kuin aloitat uudestaan.
Neljä viikkoa myöhemmin – 10 000 kettlebell-swingiä suoritettu!
Vai voit tehdä kuten minä: treenaa maanantaina ja tiistaina, lepää keskiviikkona, treenaa torstaina ja perjantaina, lepää lauantaina ja sunnuntaina. Toista tätä viiden viikon ajan ja olet tehnyt 10 000 heilautusta.
Muunnelmia
Koska ohjelma on niin yksinkertainen ja ihmiset aina ajattelevat voivansa tehdä siitä paremman, siitä on syntynyt monia muunnelmia. Dan John on aika selvä, mitä mieltä hän on tästä:
Jos sitä muutetaan, hyvä, mutta silloin se ei ole ohjelma… Kävelin Sikstuksen kappeliin ja näin Michelangelon telineillä. Huusin ylös, ”lisää sinistä”. Siltä minusta tuntuu, kun näen ihmisten katsovan ohjelmaa ja heti ”tekevän siitä paremman”.
Tämän sanottuani tässä on joitakin variaatioita, joita kannattaa harkita.
Erotteleva ryhmittely
Muut ovat kokeilleet käyttää ”hengitystikkaita”, jossa heilautat käsipainoa kerran, lasket sen alas ja hengität yhden kerran syvään, heilautat kahdesti, kaksi kertaa, kaksi kertaa jne jne. Tee tätä kymmeneen asti ja laskeudu sitten taas yhteen – se tekee 100 heilautusta.
Ajoitettu lepo
Alkuperäisessä ohjelmassa ei määrätty mitään lepoaikaa. Minusta tämä oli outoa, koska lepo voi vaikuttaa loppuaikaan paljon, ja se on tärkein etenemismuuttuja koko ohjelmassa.
Kokeilin erilaisia asetelmia, mutta totesin parhaaksi levätä 30 sekuntia 10:n ryhmän jälkeen, 60 sekuntia 15:n ryhmän jälkeen, 90 sekuntia 25:n ryhmän jälkeen ja 300 sekuntia kierrosten välissä.
Alussa en pystynyt tekemään viittäkymmentä heilautusta peräkkäin laskematta kahvakuulaa alas levätäksemme. Tämä oli siis alkuvaiheessa keskittymiseni. Kun pystyin menemään rikkomatta kierrosten läpi, aloin lyhentää lepoaikaa ja lopulta nämä olivat minun kierrokseni:
- 10 heilautusta, 1 toisto voimaa
- 15 sekuntia lepoa
- 15 heilautusta, 2 toiston voimaa
- 30 sekuntia lepoa
- 25 heilautusta, 3 toistoa voimaa
- 45 sekuntia lepoa
- 50 heilautusta
Kokemukseni
Minulta kesti suunniteltua kauemmin suorittaa 10 000 Kettlebell Swings Challenge. Normaalisti teet sen neljässä tai viidessä viikossa riippuen siitä, lepäätkö kahtena päivänä peräkkäin vai pidätkö rullaavaa aikataulua, jossa on aina vain yksi lepopäivä. Minulla kesti seitsemän viikkoa.
Kuten yllä näkyy, aloitin tekemällä kahtena päivänä vain 200 heilautusta. Tultuani siitä, että en ollut treenannut lainkaan puoleen vuoteen, se tuntui viisaalta valinnalta. Jälkikäteen ajateltuna minun olisi pitänyt vain jatkaa hiomista ja olla välittämättä siitä, että alkuvaiheen treenit kestivät kauan.
Myöhemmin jätin kaksi torstaita väliin enkä tehnyt täyttä viittä sataa seuraavana perjantaina. Tunsin itseni lyödyksi. Jälleen minun olisi pitänyt pitää sitä ja jauhaa se ulos.
Keskellä olen menossa lomalle, ilman pääsyä kettlebells.
Lomalla ollessani kokosin joitain kaavioita edistymisestäni – ylläoleva – ja yllätyin nähdessäni, kuinka paljon imin. En todellakaan tuntenut, että olisin jättänyt väliin niin monta harjoitusta, mutta numerot kertoivat tarinan selvästi.
Kun tulin takaisin kotiin, tämän kaavion motivoimana, jatkoin heilumista, kunnes saavutin 10 000.
Tulokseni
Olin todella nauttinut tästä ohjelmasta ja näin siitä myös hienoja hyötyjä!
-
Tough Viking -estejuoksukilpailun juokseminen ei ollut mikään ongelma, vaikka en ollut juossut metriäkään, enkä harrastanut minkäänlaista sydänliikuntaa puoleen vuoteen. Olin aika yllättynyt siitä, miten hyvin ja nopeasti tämä kettlebell-haaste paransi kuntoani.
-
Kahvani vahvistuivat ja kyynärvarretkin kasvoivat. Vaikka en ole vielä kokeillut, tiedän, että tästä on hyötyä deadliftissäni, pull-upeissani ja kaikessa, mikä vaatii hyvää ja vakaata otetta.
-
Lisäksi laihdutin noin kolme kiloa rasvaa tämän aikana, menettämättä juuri lainkaan lihasta. Ruokavalioni oli kuitenkin aika hyvä, joten on vaikea tietää, mitkä tekijät ansaitsevat osuuden.
-
Ei vain lihakset sopeudu stressiin, vaan myös iho. Tämä oli ehdottomasti havaittavissa, sillä alussa käteni repesivät helposti ja nyt kämmeneni ovat paksua nahkaa. Tyttöystäväni ei saa enää hierontaa – hän saa kuorintahoitoa.
-
Oppi vastuullisuuden ja säännöllisen inventaarion tekemisen voiman. Tulevaisuudessa teen ehdottomasti viikoittaisen katsauksen suunnitellusta harjoittelustani vs. todellisesta harjoittelustani.
-
Tekniikkani parani moninkertaisesti. Heilutat raskasta painoa ja olet väsynyt, joten sinun on pakko löytää optimaalinen muoto ja minusta tuntuu, että löysin sen. Osaan nyt myös muuttaa keinuja lennosta, jos kyynärvarret väsyvät, pakaralihakset alkavat väsyä, nelipäiset valittavat jne.
-
Loppujen lopuksi tämä haaste ei ollut vain fyysinen vaan myös henkinen. Halusin lopettaa monta kertaa, keksin jatkuvasti tekosyitä, mutta lopulta opin lopettamaan epäilykset ja vain jauhamaan.
Parannukseni
Lisäännyin siitä, että tein viisisataa heilautusta yli tunnissa, lopulta 38 minuuttiin, mukaan lukien kolmen minuutin lepo kierrosten välillä. Parannusta yli 30 % vain parissa viikossa!
Mielenkiintoista on kuitenkin se, missä suurin osa tuosta parannuksesta tapahtui. Aloitin kunnollisella ensimmäisellä kierroksella, ihan ok toisella kierroksella ja sitten heikkenin siitä hirveään neljänteen kierrokseen.
Minä kaasuttelin aikaisin ja tämä ohjelma korjasi sen minulle. Yksittäisiin kierroksiin jaoteltuna:
Vinkkini
Jos harkitset 10,000 Kettlebell Swings Challenge -haastetta (ja minusta sinun pitäisi!), niin tässä ovat neuvoni, joilla teet siitä paremman kokemuksen ja saat siitä kaiken mahdollisen irti.
Pidä kiinni kovaa
Valvoin todennäköisesti otteesi kärsii. Muista, että kun se sattuu, olet kasvamassa vahvemmaksi. Ponnista sen läpi ja pidä kahvakuulasta kiinni niin kauan kuin pystyt. Sinusta tulee vahvempi.
Keep pushing
Alkujärkytyksen jälkeen huomaat sen olevan yhä helpompaa. Sitä et kuitenkaan halua – haluat tehdä siitä niin rankkaa ja epämukavaa kuin vain jaksat.
Yritä aina päihittää edellinen aikasi, lisää käsipainon painoa, vaihda voimaharjoituksia, jotta ne olisivat vaikeampia. Jatka rajojesi ylittämistä ja kehosi palkitsee sinut.
Kahva hyvin
Älä tartu keskeltä kämmentä, vaan laita kettlebellin kahva juuri sen kohdan alapuolelle, jossa sormet yhdistyvät kämmeneen, ja tartu sitten siihen. Haluat välttää painon taittumista tuolle ihoalueelle, koska se väistämättä putoaa lähemmäs sormia heilautusten aikana.
Tämä auttaa paljon repaleisten käsien välttämisessä.
Älä vaivaudu käyttämään hanskoja – et pelaa golfia. Jos kätesi kuitenkin repeää, suosittelen hankkimaan halpaa urheiluteippiä ja peittämään sen, jotta voit jatkaa svingausta, kun se paranee.
Yksi kerrallaan
Kymmenentuhatta svingiä on pelottava luku. Älä mieti sitä – jaa se viiteen sataan päivässä, sataan kierrosta kohti ja kymmeneen ryhmää kohti. Tee sitten yksi swingi, ja toinen, ja toinen. Keskity vain siihen, mikä on välittömästi edessäsi, niin pärjäät kyllä.
Jos tuntuu siltä, että haluat luovuttaa, tee ainakin seuraava ryhmä loppuun. Sitten ehkä seuraava ja niin edelleen.
Visualisoi edistyksesi
Joka sessio on samanlainen, mikä vaikeuttaa vaihtelun havaitsemista ja saatat luulla sitä edistyksen puutteeksi. Käytän taulukkolaskentaa visualisoidakseni, että pääset lähemmäs loppua, mutta jos olet vähemmän nörtti, voit myös piirtää paperille kaksikymmentä laatikkoa ja yliviivata yhden joka kerta, kun suoritat treenin.
Opi heiluttamaan
Se heiluttaa tuota kettlebelliä kymmeniätuhansia kertoja, joten sinun on parasta opetella kunnon tekniikka.
Nivelöi lantion kohdalta, sillä se ei ole kyykky. Pidä rintakehä ylhäällä ja selkä suorana. Räjäytä ulos ala-asennosta, jotta sinun ei tarvitse vetää kettlebelliä käsivarsillasi.
Amerikkalaiset swingit vievät kettlebellin pään yläpuolelle, kun taas venäläiset swingit pysäyttävät kädet noin 60˚ kulmaan. Itse pidän enemmän hybridistä, jossa pysähdyn hieman yli silmien korkeudelle.
Hanki kunnon kello
Viimeiseksi, jos aiot tehdä tämän haasteen, suosittelen hankkimaan kunnon kettlebellin. Se on paska määrä toistoja, joten älä rankaise kehoasi entisestään huonolaatuisella kellolla.
Katso nämä Physicalin kettlebellit!
Joskin näistä linkeistä on ”affiliate-linkkejä”. Jos klikkaat ja ostat niiden kautta, saamme pienen provision – ilman ylimääräisiä kustannuksia sinulle. Se on helppo ja ilmainen tapa tukea Athlegania! Suosittelemme tietysti vain sellaisia palveluita ja tuotteita, joista todella pidämme ja joita itse käytämme.