Zvládání stresu – deset tipů

Řiďte se našimi 10 jednoduchými tipy, které vám pomohou zvládnout a snížit hladinu stresu.

Vyhněte se kofeinu, alkoholu a nikotinu

Vyhněte se nebo alespoň snižte konzumaci nikotinu a všech nápojů obsahujících kofein a alkohol. Kofein a nikotin jsou stimulanty, a tak úroveň vašeho stresu spíše zvyšují, než aby ji snižovaly.

Alkohol je ve velkém množství depresivní, ale v menším množství působí jako stimulant. Proto používání alkoholu jako prostředku ke zmírnění stresu není v konečném důsledku užitečné.

Vyměňte kofeinové a alkoholické nápoje za vodu, bylinkové čaje nebo ředěné přírodní ovocné šťávy a snažte se udržovat hydrataci, protože to umožní vašemu tělu lépe zvládat stres.

Měli byste se také snažit vyhnout nebo snížit příjem rafinovaných cukrů – jsou obsaženy v mnoha průmyslově vyráběných potravinách (dokonce i ve slaných jídlech, jako jsou salátové dresinky a chléb) a mohou způsobit pokles energie, což může vést k pocitu únavy a podrážděnosti. Obecně se snažte jíst zdravou, vyváženou a výživnou stravu.

Dopřejte si fyzickou aktivitu

Stresové situace zvyšují hladinu stresových hormonů, jako je adrenalin a kortizol, ve vašem těle.

Jde o hormony „boje nebo útěku“, které evoluce pevně zabudovala do našeho mozku a které nás mají chránit před okamžitým tělesným poškozením, když jsme ohroženi. V moderní době se však stres jen zřídkakdy řeší reakcí „bojuj nebo uteč“, a proto lze fyzické cvičení použít jako náhražku, která metabolizuje nadměrné množství stresových hormonů a navrátí vaše tělo a mysl do klidnějšího, uvolněnějšího stavu.

Když se cítíte vystresovaní a napjatí, jděte se rychle projít na čerstvý vzduch. Snažte se pravidelně zařadit do svého denního režimu nějakou fyzickou aktivitu, a to buď před nebo po práci, nebo v době oběda. Pravidelná fyzická aktivita také zlepší kvalitu vašeho spánku.

Dopřejte si více spánku

Dostatek spánku je významnou příčinou stresu. Bohužel však stres přerušuje i náš spánek, protože nám v hlavě neustále víří myšlenky, které nám brání uvolnit se natolik, abychom mohli usnout.

Spíše než spoléhat na léky by vaším cílem mělo být maximalizovat relaxaci před spaním. Ujistěte se, že vaše ložnice je oázou klidu bez připomínek věcí, které vám způsobují stres. Během večera se vyhněte kofeinu a také nadměrnému množství alkoholu, pokud víte, že to vede k poruchám spánku. Několik hodin před spaním přestaňte vykonávat jakoukoli psychicky náročnou práci, abyste dali mozku čas na zklidnění. Zkuste si dát teplou koupel nebo si několik minut číst uklidňující, nenáročnou knihu, která uvolní vaše tělo, unaví vaše oči a pomůže vám zapomenout na věci, které vás znepokojují.

Měli byste se také snažit chodit spát každý den zhruba ve stejnou dobu, aby si vaše mysl a tělo zvykly na předvídatelný režim před spaním.

Zkuste relaxační techniky

Každý den se snažte uvolnit pomocí techniky snižování stresu. Existuje mnoho osvědčených způsobů, jak snížit stres, proto jich několik vyzkoušejte a zjistěte, co vám nejlépe vyhovuje.

Vyzkoušejte například autohypnózu, která je velmi snadná a lze ji provádět kdekoli, dokonce i u pracovního stolu nebo v autě. Jednou z velmi jednoduchých technik je soustředit se na slovo nebo frázi, která má pro vás pozitivní význam. Dobře fungují slova jako „klid“ „láska“ a „mír“ nebo si můžete vymyslet sebepotvrzující mantru, například „Zasloužím si ve svém životě klid“ nebo „Dopřej mi klid“. Soustřeďte se na zvolené slovo nebo frázi; pokud zjistíte, že se vaše mysl zatoulala nebo si uvědomíte vtíravé myšlenky vstupující do vaší mysli, jednoduše si jich nevšímejte a znovu se soustřeďte na zvolené slovo nebo frázi. Pokud později zjistíte, že jste opět napjatí, jednoduše si slovo nebo frázi potichu zopakujte.

Neznepokojujte se, pokud se vám zpočátku bude zdát obtížné se uvolnit. Relaxace je dovednost, kterou je třeba se naučit a která se cvičením zlepší.

Promluvte si s někým

Pomůže vám i pouhý rozhovor s někým o tom, jak se cítíte.

Povídání může fungovat tak, že vás buď rozptýlí od vašich stresujících myšlenek, nebo uvolní část nahromaděného napětí tím, že o něm budete diskutovat.

Stres může zatemnit váš úsudek a zabránit vám vidět věci jasně. Promluvit si o věcech s přítelem, kolegou v práci nebo dokonce s vyškoleným odborníkem vám může pomoci najít řešení vašeho stresu a uvést vaše problémy na pravou míru.

Vést si deník stresu

Vedení deníku stresu po dobu několika týdnů je účinným nástrojem zvládání stresu, protože vám pomůže lépe si uvědomit situace, které ve vás vyvolávají stres.

Zaznamenejte si datum, čas a místo každé stresové epizody a poznamenejte si, co jste dělali, s kým jste byli a jak jste se cítili fyzicky i emocionálně. Každou stresovou epizodu ohodnoťte (například na stupnici 1-10) a pomocí deníku pochopíte, co u vás stres vyvolává a jak jste ve stresových situacích efektivní. To vám umožní vyhnout se stresovým situacím a vyvinout si lepší mechanismy zvládání.

Převezměte kontrolu

Stres může být vyvolán problémem, který se na první pohled může zdát neřešitelný. Naučit se hledat řešení problémů vám pomůže cítit se více pod kontrolou, čímž snížíte úroveň stresu.

Jedna z technik řešení problémů spočívá v tom, že si problém napíšete a vymyslíte co nejvíce možných řešení. Rozhodněte o dobrých a špatných stránkách každého z nich a vyberte nejlepší řešení. Napište si každý krok, který musíte v rámci řešení učinit: co se bude dělat, jak se to bude dělat, kdy se to bude dělat, kdo se na tom bude podílet a kde se to bude konat.

Řízení svého času

Občas se všichni cítíme přetíženi seznamem „To Do“ a to je častou příčinou stresu. Smiřte se s tím, že nemůžete udělat všechno najednou, a začněte si stanovovat priority a diář svých úkolů.

Sepište si seznam všech věcí, které musíte udělat, a seřaďte je podle skutečné priority. Všimněte si, které úkoly musíte udělat osobně a které můžete delegovat na jiné, aby je udělali. Zaznamenejte si, které úkoly je třeba udělat okamžitě, v příštím týdnu, v příštím měsíci nebo až vám to čas dovolí.

Úpravou toho, co mohlo na začátku vypadat jako ohromující a nezvládnutelný seznam úkolů, jej můžete rozdělit na řadu menších, lépe zvládnutelných úkolů rozložených do delšího časového období, přičemž některé úkoly můžete ze seznamu díky delegování zcela odstranit.

Nezapomeňte si také vytvořit časovou rezervu pro řešení neočekávaných a mimořádných úkolů a zahrnout čas na vlastní odpočinek a pohodu.

Naučte se říkat „ne“

Častou příčinou stresu je příliš mnoho práce a příliš málo času na její vykonání. A přesto v této situaci mnoho lidí přesto souhlasí s převzetím další odpovědnosti. Když se naučíte říkat „ne“ na dodatečné nebo nedůležité požadavky, pomůže vám to snížit míru stresu a může vám to také pomoci získat větší sebedůvěru.

Abyste se naučili říkat „ne“, musíte pochopit, proč je to pro vás obtížné. Pro mnoho lidí je těžké říkat „ne“, protože chtějí pomáhat a snaží se být milí a oblíbení. U jiných je to strach z konfliktu, odmítnutí nebo promarněných příležitostí. Nezapomeňte, že všechny tyto překážky, které vám brání říci „ne“, si vytváříte sami.

Možná se budete zdráhat odpovědět na žádost přímým „ne“, alespoň zpočátku. Místo toho si promyslete několik předem připravených frází, jak druhé lidi mírněji odmítnout. Nacvičte si říkat fráze, jako například:

„Je mi líto, ale nemohu se k tomu zavázat, protože mám momentálně jiné priority.“
„Teď není vhodná doba, protože jsem uprostřed něčeho. Proč se mě nezeptáte znovu na….?“
„Rád bych to udělal, ale …“

Odpočívejte, pokud jste nemocní

Jestliže se necítíte dobře, nemějte pocit, že musíte bez ohledu na to pokračovat. Krátký odpočinek umožní tělu rychleji se zotavit.

Další informace o zvládání stresu:
Rekonstrukce mysli a života
Joga pro pohodu
Stres, výživa a dieta