Většina dietních tipů pro vzpěrače se týká budování svalové hmoty. To dává smysl: silový trénink je způsob budování svalů číslo jedna a ve spojení s vyváženou makroživinovou stravou s dostatkem bílkovin a zdravých sacharidů vás v mžiku dovede k silnějšímu tělu. Pokud je však vaším primárním cílem zhubnout – ne nutně budovat svaly – může být o něco těžší najít potřebný jídelníček. Jsme tu, abychom vám pomohli, spolu s registrovanou dietoložkou (a celostátně uznávanou crossfiterkou!) Michele Fumagalliovou z Northwestern Medicine a Fit Plate Nutrition.
V první řadě Michele potvrdila, že posilování vám může pomoci zhubnout, ale většinou to bude tuk. Zde si nestěžuje, ale pokud sledujete pouze váhu, nemusíte vidět velké posuny. „Pokud začínáte vzpírat, konečným cílem je snížit hmotnost tělesného tuku a zvýšit svalovou hmotu,“ řekla Michele pro POPSUGAR. To znamená, že na svém těle možná uvidíte a ucítíte rozdíly – větší svaly a méně tuku navrch, ale vaše skutečná hmotnost se nemusí příliš změnit.
Vzhledem k tomu je vzpírání velmi účinný způsob, jak shodit tuk. Svaly samy o sobě „nespalují tuk“, jak se lidově říká, ale nárůst svalové hmoty a úbytek tuku spolu určitě souvisí; čím více svalové hmoty máte, tím vyšší bude vaše klidová rychlost metabolismu, což znamená, že budete spalovat kalorie, i když nebudete aktivně cvičit.
Sledujte to!“
Třída FitSugar
Důležitou roli samozřejmě hraje i jídlo, které jíte. Abyste maximalizovali odbourávání tuků prostřednictvím posilování, Michele se s vámi podělila o pět klíčových tipů ohledně stravování.
- Jezte dostatek kalorií. Nedostatečné zásobování potravinami způsobí, že se vaše svaly budou místo růstu rozpadat, „a to je naprostý opak toho, co při vzpírání chceme,“ řekla Michele. „Pokud tělu nedáváte dostatek potravy, vnímá to téměř jako hladovění. Bude si držet tukové zásoby, místo aby je spalovalo.“ Jednoduchý způsob, jak zjistit, kolik potřebujete, je podle Micheleho prostě poslouchat své tělo.
- Podpořte regeneraci ovocem, zeleninou a omega-3 mastnými kyselinami. Po náročném silovém tréninku přirozeně dochází k zánětu; souvisí s procesem odbourávání svalů, který jim pomáhá růst a sílit, což v konečném důsledku pomáhá spalovat tuky. I když je tento druh zánětu podle Michele „dobrá“ věc, přesto můžete přispět k jeho snížení a rychlejší regeneraci svalů tím, že budete jíst hodně zeleniny, ovoce a omega-3 mastných kyselin, jako je lněná moučka, chia semínka, vlašské ořechy, sardinky a tučné ryby, jako je losos.
- Vyvažujte bílkoviny během dne. Bílkoviny jsou klíčové pro regeneraci po tréninku, ale jsou také důležitou součástí každého dalšího jídla během dne. „Chcete mít nějaké bílkoviny v podstatě v každém jídle a svačině,“ říká Michele. Podporuje růst svalů a pomáhá vás zasytit, což je pro hubnutí velká pomoc.
- Zůstaňte hydratovaní. „Svaly potřebují více vody,“ řekla Michele pro POPSUGAR. Dehydratace pouze oslabuje svaly, což ztěžuje zvládnutí tréninku a regeneraci po něm. Připomínáme: silnější a rostoucí svaly vám pomohou spálit více kalorií a zhubnout, takže pijte vodu, alespoň půl galonu denně.
- Vyměňte některé – ale ne všechny – škrobové sacharidy za zeleninu. Dobrá zpráva: „Nemusíte škrobnaté sacharidy úplně vyřadit,“ říká Michele. (Škrobové sacharidy jsou ty, které najdete v chlebu, těstovinách, bramborách a obilovinách.) Pokud však opravdu chcete zvýšit spalování tuků, dosáhnete rychlejších výsledků, pokud část těchto sacharidů nahradíte zeleninou. Michele doporučuje, abyste měli alespoň jedno jídlo, kde asi čtvrtinu vašeho talíře tvoří zdravé škrobnaté sacharidy, jako je quinoa, celozrnné těstoviny nebo sladké brambory, a omezili je ve zbývajících dvou denních jídlech.
Co bych měl jíst, abych zhubl při vzpírání?“
Teď, když už máte fakta, je čas zjistit, co vlastně budete jíst. Michele doporučila plánovat jídlo kolem zdroje bílkovin – jednoduše proto, že ty se obvykle připravují nejdéle – a kolem nich doplnit zeleninu a nějaké škrobnaté sacharidy. Například dejte do trouby kuřecí prsa, zatímco si osmahnete špenát a uvaříte quinou. Zde je několik Micheliných doporučení na zdravé jídlo při hubnutí:
Snídaně:
- Ovesné vločky přes noc s ovocnou náplní
- Snídaňový sendvič s otevřeným obličejem
Oběd:
- Jarní zelenina s tvarohem, borůvkami, quinoou, plátky mandlí a balzamikovým octem. „Klidně přidejte zbytky kuřecího masa nebo použijte edamame, aby to bylo rostlinné,“ řekla Michele.
- Sendvič s otevřeným obličejem s krůtím masem, sýrem, salátem, rajčetem a hořčicí a přílohou v podobě mandarinky, půlky okurky a řeckého jogurtu.
Svačinky:
- Řecký jogurt
- Dvě natvrdo uvařená vejce
- Plátky okurky a červené papriky
- Malé jablko se lžící arašídového másla
Večeře:
- Pečené kuřecí nebo mleté krůtí maso se spoustou zeleniny (vyberte si, co máte nejraději), celozrnné těstoviny a rajčatová omáčka
To je to, co byste měli jíst – a co to, co byste jíst neměli? Michele říkala, že nemusíte úplně vynechat žádnou potravinu, abyste zhubli, ale měli byste se snažit omezit alkohol i vysoce zpracované potraviny. Alkohol brání regeneraci, řekla Michele, a „jsou to jen prázdné kalorie“. Co se týče ultrazpracovaných potravin, „ty prostě nejsou výživné. Mohou být chutné, ale kromě kalorií vám toho ve skutečnosti moc neposkytují“. Nedávná studie potvrdila, že lidé na ultrazpracované stravě přibírali v průměru dvě kila týdně po dobu dvou týdnů.
Čisté a strategické stravování funguje ruku v ruce se silovým tréninkem, který vám pomůže maximalizovat spalování tuků a nárůst svalové hmoty, což se může rovnat výraznému úbytku hmotnosti. Další nápady na jídla podporující hubnutí najdete v našem dvoutýdenním plánu čistého stravování a spojte ho s tímto týdenním tréninkovým plánem pro budování svalů, abyste maximalizovali spalování tuků.