Zcela nový, 16týdenní maratonský tréninkový plán pro středně pokročilé běžce

Kopce a úseky: V kopcovitém terénu zaznamenávejte vzdálenost nebo mezi kilometrovým zahřívacím a ochlazovacím úsekem provádějte opakování – s udržováním příjemného úsilí. Na závěr udělejte šest přibližně 100m kroků, postupně zrychlujte na přibližně 5kilometrové úsilí, udržujte ho po dobu pěti až deseti sekund a postupně zpomalujte. Mezi jednotlivými úseky se plně zotavte (chůze).

XT: Při kardio tréninku s malou námahou, jako je plavání, jízda na kole nebo běh v bazénu, stačí rozproudit krev (30-60 minut). Ty jsou volitelné.

Dlouhé běhy: Při dlouhých bězích udržujte konverzační tempo.

Přímé zatáčky a cvičení: Zahřátí 2 míle běhu, následuje dynamický strečink: švihy nohama (ze strany na stranu a zepředu dozadu), výpady v chůzi, vysoká kolena a bum-kicky – 10 opakování od každého na každou stranu. Poté uběhněte čtyři kola na dráze, přičemž na rovinkách poběžte rychle (tempem mezi 5 km a mílí) a v zatáčkách se zotavte. Pokud se nemůžete dostat na dráhu, uběhněte 1 600 m po rovině a každých 100 m střídejte rychlý a pomalý běh. Zchlaďte se 2 mílemi.

400s a míle: Zahřejte se 2 mílemi běhu, po kterých následuje dynamický strečink a několik kroků. Běh na 400s v tempu přibližně 5 km a zotavení pomocí 200 m běhu. Opakování míle zaběhněte přibližně v tempu 10 km a mezi nimi 400 m běhu. Zchlaďte se během na 2 míle.

Up-tempo: Zahřejte se během na 1 míli. Pak běžte každou míli o něco rychleji a na poslední míli nebo dvě se propracujte k tempu mezi maratonským a půlmaratonským.

Jasná osmistovka: Zahřejte se 1 mílí běhu, po které následuje dynamický strečink a několik kroků. Každé opakování zaběhněte ve svém cílovém maratonském čase (např. pro maraton za 4:00:00 zaběhněte každé opakování za 4:00; pro maraton za 4:30:00 zaběhněte 4:30) a zotavte se 400 m běhu. Zchlaďte se 1 mílí.

Půlmaraton:

.