Snažíte se létat vysoko, házet to dolů a zapůsobit na skauty? Pokud ano, sledujete nejnovější a nejlepší návody na zlepšení vertikálního skoku? Existuje velká šance, že bezmyšlenkovité sledování populárních cvičení na zlepšení smeče nadělá víc škody než užitku.
Nedělejte chybu
Skákání dostatečně vysoko, abyste mohli smečovat, je především o co nejrychlejším působení síly do země. Cvičení pro trénink na zlepšení výšky jsou známá jako plyometrie.
Moderní pojetí plyometrie se ve filozofii i výběru cviků liší od původního konceptu, který do Ameriky přinesl Jurij Verchošanský. Verkhoshanského cvičební principy se běžně označují jako „šokový trénink“.
Od zavedení šokového tréninku se stovky programů pokoušely napodobit Verkhoshanského cvičení. Některé z těchto programů předepisovaly stovky skoků a dalších výbušných cviků prováděných denně. Často se zapomíná, že tato cvičení byla prováděna pod přísným dohledem s pečlivým sledováním únavy. Ve své knize Speciální silový trénink Verkhoshansky radí sportovcům, aby začali s pouhými šesti až osmi opakováními nárazového cvičení.
Skákat do těchto metod hned od začátku není správná cesta. Místo toho doporučuji provádět níže uvedená cvičení, abyste zlepšili svůj výskok.
Krok první je o síle
První polovinou rovnice výskoku je produkce síly. V kontextu sportovního tréninku je síla v podstatě synonymem pro sílu. Větší síla rovná se větší síla.
Nejlepším pohybem pro vytvoření síly pro vertikální skok je správně provedený dřep. Dřepy učí tělo, jak pohánět sílu vertikálně, a předčí tak extenze nohou a další izolační cviky.
Dokud nedokážete dřepnout jedenapůlnásobek své tělesné hmotnosti, bude použití efektních metod, jako je nárazový trénink nebo plyometrie na vysoké úrovni, ke zvýšení silového výkonu málo účinné.
Rychlé použití síly
Druhou polovinou rovnice vertikálního skoku je naučit se rychle použít sílu. Použití síly na zem vyžaduje pevné spojení mezi tělem a zemí. Začíná to kotníky a lýtkovými svaly, které mohou zůstat silné a ztuhlé, protože pokud kotníky nedokážou držet pevně, účinný přenos síly se snižuje.
Pro rozvoj síly a stability kotníků směřujte špičky nohou k nebi a provádějte kotníkové odrazy s mírným pokrčením kolen. Když jste ve vzduchu, přitáhněte špičky chodidel k nebi. Při sestupu odrazte přední část chodidel silou do země.
Cvičení na smečování
Namísto ponoření se do Drop Jumps, Depth Jumps a dalších nárazových tréninkových metod je nejlepším výchozím bodem prostý nácvik smečování. K měření pokroku v průběhu času používejte síť a tabuli.
Níže je uvedena ukázková sestava, která syntetizuje výše uvedené koncepty. Nejlépe se hodí pro období mimo sezónu, kdy se vaše nohy měly možnost zotavit. První den se věnujte rozvoji síly a oboustrannému (dvounohému) skákání. Druhý den je zaměřen na udržení síly a jednostranné (jednonohé) skákání.
Den první
Bilaterální výskoky na kotníky – 2×30
Dvounohé pokusy o výskok
Přestanete, když se začne snižovat maximální výška výskoku. Pokud nejste blízko smečování, jednoduše procvičujte vertikální skok z rozběhu. K měření celkové výšky výskoku použijte síťku.
Zadní dřep – vypracujte se na 6 RM
Zpočátku se snažte zvyšovat váhu na tyči. První den se zahřejte jednou středně těžkou až těžkou sérií o šesti opakováních. Řekněme, že se vyčerpáte například na 135 librách. Další týden proveďte stejnou rozcvičku a zkuste zvedat 140 po šesti opakováních. Další týden jděte na 145 liber a tak dále.
Druhý den (o tři nebo čtyři dny později)
Výskoky s kotníkem na jedné noze – 3×10
Pokusy o výskok na jedné noze
Přestanete, když se maximální výška výskoku začne snižovat. Pokud nejste blízko smečování, jednoduše procvičujte vertikální skok z rozběhu. K měření celkové výšky výskoku použijte síťku. Při každém opakování střídejte nohy.
Zadní dřep
Zopakujte stejný trénink provedený dříve v týdnu, pouze se sériemi po dvou opakováních. Jedná se o lehký den, který stimuluje regeneraci a zlepšuje formu. Na základě výše uvedeného příkladu by se první den prováděly dvě opakování se 135 kg. Druhý den dvě opakování při 140 librách a tak dále.
Závěr
Při hledání cviků na zlepšení smečařských schopností nezapomeňte, že nesmíte jít příliš rychle a příliš brzy. Mnoho populárních metod jsou mutace tréninkových programů vysoké úrovně. V případě pochybností začněte jednoduše. To vám připraví půdu pro obrovské zisky v budoucnu – a navíc to funguje.
Foto: Wikimedia Commons
Foto: Getty Images // Thinkstock
.