Představte si svislou čáru, která prochází tělem a přehledně ho rozděluje na poloviny. Každý pohyb, který provádíte rovnoběžně s touto linií, se provádí v sagitální rovině. Nyní se zamyslete nad pohyby, které provádíte během tréninku, a nad tím, kolik z nich je rovnoběžných s touto přímkou. Pravděpodobně je to většina z nich – od klasických pohybů s vlastní vahou, jako jsou výpady a dřepy, až po cviky s volnou vahou, jako jsou tlaky a shyby. Když je pak promícháte, je pravděpodobné, že se začnete pohybovat do stran, například výpady do stran nebo skoky na bruslích. To jsou pohyby prováděné v čelní rovině.
Všechny tyto cviky jsou vynikající a udělají vám dobře, ale nepřipraví vaše tělo na další druh pohybu, který děláte pravidelně, zejména pokud hodně sportujete – kroucení. Vezměte si jinou pomyslnou čáru, která vaše tělo v pase protíná na polovinu. Říká se, že pohyby, při kterých kroutíte horní nebo dolní částí těla rovnoběžně s touto přímkou, se provádějí v příčné rovině, a je pravděpodobné, že jich během tréninku tolik neděláte.
Pravidelně provádějte ruský twist, který pracuje v příčné rovině a posiluje svaly, které vám při rovných sklapovačkách a sedacích cvicích mohou chybět, například šikmé svaly. Pravidelné provádění ruského twistu vám také pomůže zlepšit držení těla, a pokud se chystáte s vervou pustit do jízdy na kajaku nebo kánoi, neexistuje lepší cvik na jádro těla, který by vás připravil na život s pádlem.
Jak provádět ruský twist
Začněte tím, že si sednete na zem s pokrčenými koleny a chodidly položenými na zemi. Poté se zakloňte tak, aby horní část těla svírala s podlahou úhel 45 stupňů. Po celou dobu cvičení udržujte záda v tomto úhlu rovná, protože vás bude lákat hrbit ramena dopředu. Spojte ruce před hrudníkem, poté zpevněte střed těla a zvedněte nohy ze země. Otočte paže úplně na jednu stranu a poté proveďte totéž v opačném směru. Počítejte to jako jedno opakování a celkem se snažte udělat 20 opakování, nebo si nastavte časovač na minutu a točte se, dokud nezazní zvukový signál.
Varianty ruského twistu
Zemní ruský twist
Pokud se vám standardní verze ruského twistu zdá příliš složitá, můžete si nohy opřít o zem a podstatně si ji usnadnit. V ideálním případě byste měli začít s nohama na zemi s vědomím, že je můžete kdykoli během série položit, pokud se vám nedaří dokončit opakování s dobrou formou.
Ruský twist se zátěží
Tento postup je pravděpodobně nejběžnější formou ruského twistu prováděnou v posilovnách a lze jej provádět s jakoukoli zátěží, kterou máte po ruce: s činkou, kettlebellem, medicinbalem, zátěžovou deskou, pytlem s pískem – s čímkoli, co můžete držet ve dvou rukou při kroucení ze strany na stranu. Dodatečná zátěž zvyšuje náročnost pro vaše svalstvo, zejména když se snažíte otočit zpět po přenesení závaží na stranu. Chcete-li získat další body, zkuste při otáčení na každou stranu jemně poklepat závažím o podlahu.
Ať už použijete jakékoliv závaží, je důležité zajistit, aby vaše tělo nebylo během cviku vytahováno z pozice. Kroutit by se měl pouze trup, takže pokud máte problém udržet správnou formu, snižte zátěž nebo se vraťte ke cvičení bez zátěže.
Ruský twist na gymnastickém míči
Jak praví staré přísloví, pokud chcete ztížit cvik na core, zaveďte obrovský nafukovací míč. Opírání horní části těla o nestabilní povrch při ruském twistu znamená, že vaše jádro musí pracovat o to usilovněji, abyste udrželi formu a rovnováhu. Lehněte si horní částí zad na míč a chodidla položte na zem. Nad sebou držte lehkou činku nebo kettlebell s rovnýma rukama. Točte trupem na jednu stranu, dokud nebudou paže rovnoběžně se zemí, a pak se stočte na druhou stranu.
Ruský twist pro spodní část těla
Tato varianta přesouvá důraz cviku na spodní břišní a šikmé svaly. Lehněte si na záda a ruce položte rovně na zem a vytvořte tvar písmene T, nohy držte vzpřímeně. Ramena držte na zemi, nohy přetočte na jednu stranu a držte je rovně. Když jsou nohy blízko podlahy, ale nedotýkají se jí, stočte je zpět nahoru a na druhou stranu.
Ruský twist ve stoji na laně
Používání lanového stroje k odporu při twistu poskytuje neustálou výzvu pro vaše jádro během celého pohybu. Na stroji si nastavte rukojeť ve výšce hrudníku. Postavte se bokem ke stroji a držte rukojeť v obou rukou s rovnými pažemi. Držte je rovně a otáčením trupu přesuňte rukojeť na druhou stranu. Po celou dobu se dívejte dopředu – to vám pomůže zajistit, že budete pohybovat pouze trupem, nikoliv kroutit celým tělem.