Tyto jsou cviky, které můžete dělat, když máte menstruaci

Pokud jde o cvičení, vyhýbáte se mu v období měsíce? Bolestmi při menstruaci jsem vždycky trpěla a rozhodně mě to odrazuje od cvičení. Nejsem sama, bolesti při menstruaci má samozřejmě 80 procent žen. Ty moje trvají vždy první dva dny menstruace a obvykle se skládají z následujících věcí: bolesti v podbřišku, v zádech, v horní části nohou a z toho, že se trochu třesu. Obvykle jsem se s tím vyrovnávala tak, že jsem si vzala láhev s horkou vodou, nacpala si do krku několik tablet Aleve a snědla hodně čokolády (ahoj, klišé). Ale když jsem trénovala na desítku a pak na půlmaraton, tak to s tím svíjením se a brečením na zvratky nepřipadalo v úvahu, protože by mi to narušilo tréninkový plán.

Ukázalo se, že zůstat aktivní během menstruace je naprosto v pořádku, pokud posloucháte své tělo, nezapomínáte na hydrataci a měníte svůj režim, abyste z těchto změn vytěžili co nejvíc.

Certifikovaná sportovní fyzioterapeutka Dr. Leada Maleková poskytuje několik klíčových poznatků pro cvičení během menstruace – co funguje, co ne a jak upravit své oblíbené aktivity.

Pokračujte ve čtení a přečtěte si sedm aktivit, které vás v tomto období měsíce udrží v pohybu.

Chůze

Chůze je neuvěřitelná z mnoha důvodů. Pro začátek bylo zjištěno, že pomáhá při kardiovaskulárních poruchách a celkovém zdraví, pokud podniknete pouhých 30 minut chůze každý den. Jak to ale souvisí s pomocí při menstruační bolesti? Podle jedné studie bylo u skupiny podstupující aerobní cvičení zjištěno zlepšení příznaků PMS.

V době nejhorších příznaků menstruace může být nenáročná aktivita, jako je chůze, tou nejlepší volbou. „Během menstruace může nízká hladina estrogenu/progesteronu způsobit, že se budete cítit nemotivovaní a pomalí, nemluvě o jakýchkoli osobních příznacích, jako jsou záněty,“ říká Malek.

Boty Fresh Foam 1365 jsou speciálně navrženy pro chůzi s plyšovým odpružením a podporou mezipodešve. Udržují tě v chladu díky síťovině pro optimální prodyšnost.

Běh

Z osobního hlediska mi běh pomáhá zmírnit příznaky PMS a snižuje bolest každý měsíc. Dávala jsem si však pozor, abych to nepřeháněla, když se cítím trochu rozklepaná. Přesto existují důkazy, které poukazují na to, že běh má pozitivní vliv na menstruační bolesti. V jedné studii, která se zabývala ženami cvičícími na běžeckém pásu „třikrát týdně po dobu až čtyř týdnů s následným aerobním tréninkem doma po dobu až čtyř týdnů“, bylo zjištěno, že tato „cvičení mohou být účinná při snižování bolesti spojené s .“

Jen nezapomeňte, že teď nemusí být čas na vysokou intenzitu. „Volte raději méně HIIT tréninků se sprinty a zkuste LIIT trénink (nízkointenzivní intervalový trénink) s chůzí,“ doporučuje Malek.

Běžecká obuv Nike React Infinity Run Flyknit je extra odpružená, aby pomáhala předcházet zraněním a udržela vás déle v běhu. Díky 15 barevným variantám si vybere každý.

Plavání

Ok, víme, že poslední věc, kterou chcete dělat, je nacpat své nafouklé tělo do plavek, když je váš čas, ale plavání je jedno z nejrelaxačnějších a nejšetrnějších cvičení, které můžete dělat. Výzkumy navíc prokázaly, že plavání může pomoci zmírnit fyzické i psychické příznaky PMS, včetně úzkosti, deprese, napětí, změn nálad, slabé koordinace, bolesti hlavy, únavy, bolesti, citlivosti prsou a křečí.

Plavky Springboard od Sweaty Betty jsou stvořené pro výkon a obsahují vestavěnou podprsenku s poličkami pro potřebnou oporu. Má také UV ochranu 50+ a tkaninu odolnou vůči chlóru, takže bude vypadat jako nový po mnoho let.

Soustřeďte se na formu při domácím cvičení

Domácí cvičení, ať už si vyberete cokoli, je samozřejmě ideální pro všechny, kteří se nemohou postavit světu, když se cítí trochu emotivně nebo se obávají začít svůj flow během lekce nebo sestavy. Zůstat doma a využít čas k tomu, abyste se soustředili na svou formu, může být mimořádně přínosné. „Ke konci luteální fáze můžete začít pociťovat příznaky PMS, jako je podrážděnost, únava a citlivost prsou. Protože je to těsně před menstruací, je vhodná doba uchýlit se k lehčímu tréninku a správné formě v rámci přípravy na nadcházející cyklus,“ říká Malek.

Oporové gumy jsou ideální pro domácí cvičení. Jsou snadno skladovatelné, velmi všestranné, cenově dostupné a dodávají se v různých úrovních odporu, abyste měli stále výzvy.

Joga

Přehled studií prokázal, že cvičení jógy může pomoci při menstruačních bolestech. Přehled publikovaný v časopise The Journal of Alternative and Complementary Medicine se zabýval 15 studiemi, které jasně prokázaly souvislost mezi pomocí při symptomech PMS (včetně úzkosti a bolestí hlavy) a skutečnými menstruačními bolestmi.

Tyto studie se však zabývaly hlavně ženami, které cvičí jógu denně nebo téměř denně, takže ty dvě lekce každý týden, které cvičíte, možná budete muset zvýšit. Pokud si nejste jisti, jak s cvičením začít, podívejte se na našeho průvodce jógou pro začátečníky.

„Můžete se zaměřit na cvičení nižší intenzity, jako je mobilita, jóga nebo jemná a regenerační cvičení. Jemné protahování může pomoci usnadnit některé zdravé pohyby a snížit bolesti zad a křeče,“ říká Malek.

Lehká a odolná podložka na jógu, která má plnou velikost a polstrování o tloušťce 1/4 palce. Tato podložka neobsahuje latex a není vyrobena s použitím těžkých kovů. Nejlepší část – krásný klidný design.

Silový trénink

Ačkoli snaha o dosažení svého one-rep-max nemusí být během periody ideální, silový trénink je fantastickou formou aktivity na začátku periody, kdy se vám intenzivní kardio nebo skoky a poskoky ve stylu plyometrie mohou zdát příliš. „Snížení objemu cviků a intenzity je skvělý způsob, jak upravit trénink tak, aby odpovídal tomu, co vaše tělo snese. Pokud jste tedy při silovém tréninku zvyklí dělat tři série všeho možného, zvolte dvě série nebo lehčí váhu,“ navrhuje Malek.

Koncem periody však můžete díky příznivým hormonálním změnám opět přidat. Malek vysvětluje: „Na konci periody se můžete začít cítit energičtější. To je skvělá doba pro zvýšení zátěže v posilovně.“

Pogumovaná činka v pouzdře se šestihrannou konstrukcí, která zabraňuje jejímu odvalování. Zvolte si váhu, která je výzvou pro několik posledních opakování.

Pilates

Pilates, stejně jako jóga, může být jemnější a ve vlastním tempu, což je ideální pro případy, kdy byste raději zůstali na podložce. Některé výzkumy ukazují, že pilates lépe než aerobní aktivity zmírňuje fyzické a psychické příznaky PMS, snižuje stres a vyrovnává chemické látky v mozku.

Šestidílná sada nejoblíbenějšího domácího vybavení pro pilates, která obsahuje 15palcový kruh, smyčkový pás, 9,8palcový míč, popruh, přilnavé ponožky a odporový pás. Tato sada vám pomůže vybudovat pevné základy pilates přímo u vás doma.

Zvolte si aktivitu, která je pro vás nejlepší

Příznaky periody se u každého jedince velmi liší. Navíc neexistuje mnoho spolehlivých výzkumů, které by jasně říkaly, čeho se vyvarovat nebo co dělat. „Ve skutečnosti neexistuje žádný důkaz, který by říkal, že cvičení během menstruace je pro vás „špatné“; ve skutečnosti vám může dokonce zlepšit náladu,“ říká Malek. Je důležité, abyste bez ohledu na to, jakou aktivitu si vyberete, naslouchali svému tělu.

„Protože však únava a vnímaná námaha jsou skutečnými ukazateli výkonnosti při cvičení, je důležité dělat to, na co se cítíte a čeho si myslíte, že je vaše tělo schopno. Sledujte svou intenzitu a nezapomeňte si dopřát přestávky,“ doporučuje Malek.

.