The Ultimate 10-Week Powerbuilding Workout Routine for Mass and Strength

Powerbuildingové tréninkové programy nejsou ve světě silových sportů ničím novým – jde o starý produkt s novou nálepkou. Ve skutečnosti je powerbuilding tréninkový program, který kombinuje trénink ve stylu powerliftingu s kulturistikou pro jednu-dvě kombinace síly a velikosti.

Koncept zní jednoduše – protože, no, je – ale je třeba se ještě něco naučit, než skočíte po pastech jako první do zcela nového stylu tréninku. V tomto průvodci powerbuildingem se budeme věnovat několika tématům, včetně:

• Co je to powerbuilding?
• Které rozdělení powerbuildingu je pro vás nejlepší?
• Organizace vašeho powerbuildingového rozdělení tréninku
• Přínosy powerbuildingu
• Jak postupovat ve vašem powerbuildingovém programu
• Kdo by měl powerbuilding provozovat
• Powerbuildingové série, opakování a doporučení pro programování
• 10týdenní powerbuildingový program
• Často kladené otázky

Co je powerbuilding?

Jak už název napovídá, cílem powerbuildingových tréninků je zvýšit sílu a zároveň nastartovat nárůst svalové hmoty. Powerbuildingové programy jsou poměrně rozmanité a mohou být uzpůsobeny tak, aby vyhovovaly jak závodnímu powerlifterovi, který chce maximalizovat svůj mrtvý tah, tak víkendovému bojovníkovi, který chce mít zabijácké tělo na pláži. Tyto programy jsou dostupné a přizpůsobitelné.

Obvykle tyto programy začínají složenými pohyby – jako je bench press nebo dřep na zádech – často v nižším rozsahu opakování se zaměřením na sílu a výkon. Poté vzpěrač přechází k cílenější práci s příslušenstvím, kdy zasahuje bicepsy, tricepsy a ramenní svaly s lehčí vahou při větším počtu opakování.

Který silový split je pro vás nejlepší?

Existuje mnoho způsobů, jak lze přizpůsobit rozdělení silového tréninku. Obvykle platí, že zkušenější návštěvník posilovny zvládne větší objem ve srovnání se začátečníkem s méně než půlročními zkušenostmi. Níže uvádíme obecné specifikace, kterými by se měl člověk řídit na základě úrovně zkušeností, když se pustí do sestavování vlastního tréninkového programu.

Začátečníci (<6 měsíců zvedání)

Začátečník, který začíná se silovým tréninkem, se obvykle bude muset více zaměřit na složené pohyby nebo zdvihy, které zahrnují pohyb více než jednoho kloubu. Stále mohou trénovat s ohledem na estetický cíl, ale vybudování silného základu povede k lepšímu dlouhodobému úspěchu. Silnější základ umožní lifterovi skutečně se zdokonalit a přizpůsobit příslušenství svým slabým stránkám (nalezeným prostřednictvím kombinací) a zároveň zvládnout větší objem a intenzitu.

• Tréninkové dny v týdnu: 3
• Komponentní pohyby: Dřep, benč a mrtvý tah
• Série x opakování: 4-6 sérií, 6-8 opakování
• Přídavné pohyby na trénink:
• Přídavné série x opakování: 3 série, 8-15 opakování

Intermediáti (6 měsíců – 2 roky zvedání)

Když je člověk zkušenější, může začít svůj trénink zpestřovat (proto ten tréninkový den navíc). Přidáním dne pro tlaky nad hlavou může vzpěrač věnovat více pozornosti ramenům a trupu. Nebo pokud jsou slabým místem nohy, vynechá tlaky a vyrazí na stojan na dřepy.

• Tréninkové dny v týdnu: 4
• Komponentní pohyby: Dřep, benč, mrtvý tah, tlak nad hlavou nebo druhý den dřep
• Složené série x opakování: 4-5 sérií, 4-8 opakování
• Objem doplňkových pohybů: 3-5 pohybů
• Objem doplňkových sérií x opakování:

Pokročilý (>2 roky vzpírání)

Pokročilý vzpěrač má dostatečně hlubokou tréninkovou historii, aby mohl využívat silový program, který cykluje intenzitu a objem o něco častěji. Kromě toho, že čtyři dny staví na níže uvedených složených pohybech, je zde také další budovací den pro optimální růst svalů. V tento den se lifter může zaměřit na větší objem s menší váhou.

• Tréninkové dny v týdnu: 4-5
• Komponentní pohyby: Dřep, benč, mrtvý tah, tlak nad hlavou a stavební den
• Série x opakování: 4-5 sérií, 3-6 opakování
• Objem příslušenství: 3-5 pohybů
• Série x opakování: 3-4 série, 6-12 opakování

Organizace rozdělení silového tréninku

Výše uvedené specifikace jsou pouze pokyny, ale existuje mnoho způsobů, jak můžete strukturovat dny práce s příslušenstvím. Dva běžné tréninkové splity, kterými se můžete řídit, jsou buď styl tréninku push-pull, nebo split na jednotlivé části těla.

Při push-pull splitu můžete kombinovat pohyby s příslušenstvím zaměřené na push s odpovídajícími složenými cviky. Například: v den dřepu můžete provádět také leg press, hrudní press s činkou, zvedání lýtek a tricepsovou extenzi. Je to spíše přístup k celému tělu, ale všechno jsou to tlakové pohyby. To je dobrá volba pro začátečníky, kteří vyžadují o něco menší objem.

Varianta push-pull vám také umožní seznámit se s některými pohyby, protože dvakrát týdně trénujete tlačné i tahové pohyby.

Nebo můžete striktně trénovat nohy v den dřepů, záda v den mrtvého tahu, hrudník v den lavičky a ramena a paže v den tlaků. Jedná se spíše o rozdělení částí těla a doporučuje se pro středně pokročilé a pokročilé liftery. Na jednu část těla nahromadíte větší objem a také budete déle odpočívat mezi jednotlivými částmi těla.

Jak postupovat v posilovacím programu

Klíčem k dosažení silových a svalových cílů je progrese. Nemůžete stále zvedat stejné váhy ve stejných sériích a opakováních a očekávat, že budete větší a silnější. Tělo se rychle adaptuje na zátěž, a proto musíte neustále přidávat zátěž (což znamená větší váhu nebo více opakování), abyste ho donutili k opětovné adaptaci. To je důvod, proč je zásadní zavést režim progrese.

Klíčem k posilování je postupné přetěžování opakování. U každého cviku začněte na spodní hranici předepsaného rozsahu opakování. Chcete, aby váha byla dostatečnou výzvou. Dobrým pravidlem je používat zátěž, kterou můžete pohodlně zvednout o dvě opakování více, než je počet opakování, na který se zaměřujete. Během příštího tréninku přidejte jedno opakování jak u hlavního pohybu, tak u doplňkových cviků. Tento postup opakujte po dobu čtyř týdnů. Poté přidejte ke každému zdvihu malou zátěž – postačí i dvě a půl nebo pět kilogramů – a začněte proces znovu.

Zvýšení o pět liber se nemusí zdát jako mnoho, ale bench-press čtyři série po sedmi opakováních se 135 librami oproti čtyřem sériím po sedmi opakováních se 140 librami se rovná celkem 140 vylisovaným kilům navíc. To je malý nárůst, který se však bude časem stupňovat a přinese vážné silové výsledky. Pokud každý měsíc přidáte k tlaku na lavici s váhou 135 liber pět liber, pak za rok vytlačíte 195 liber. To je ohromný skok.

Výhody powerbuildingu

Níže uvádíme pět výhod powerbuildingových programů, které mohou začátečníci, středně pokročilí i pokročilí vzpěrači získat při tréninku tímto stylem.

Můžete útočit na více fyzických atributů najednou

Největší výhodou powerbuildingových programů je jejich schopnost zaměřit se na silové, silové i estetické cíle najednou. To znamená, že pokud jste kulturista, strongman nebo seriózní powerlifter, možná budete potřebovat program, který je trochu více zaměřený.

Nabízí variabilitu tréninků

Powerbuildingové programy umožňují vzpěračům zařadit nepřeberné množství cviků, sérií, opakování a intenzit podle jejich potřeb. Na rozdíl od některých programů, které s sebou nesou menší fond variability, tento styl programu umožňuje lifterovi být tak kreativní, jak se mu líbí v závislosti na jeho tréninkové historii, cílech a potřebách.

Snadno se sleduje a postupuje

Dobrý powerbuildingový program bude mít promyšlenou metodu programování složených pohybů. Ta bude mít jednu z forem periodizace a umožní lifterovi snadno sledovat pokrok jeho hlavního pohybu a zároveň se vyhnout vyhoření. Navíc, pokud se lifter někdy cítí vyčerpaný, může ulehčit doplňkům a přitom ze sebe stále vydat všechno ve složených cvicích.

Skvělé pro budování silného základu

Při správném provedení mohou být powerbuildingové programy skvělým způsobem, jak vybudovat základ liftera. Budují sílu v důležitých složených pohybech a zároveň zvyšují pohybovou zdatnost liftera. Dobrý powerbuildingový program vás může připravit na dlouhodobý úspěch.

Umožňuje komplexní a vyvážený tréninkový přístup

Příslušenství je užitečné. Tyto programy umožňují trenérovi nebo lifterovi vhodně naprogramovat doplňky. Například pokud má někdo potíže z celého dřepu, může v den nohou naprogramovat více práce s hýžděmi a hamstringy. Tím splní tréninkovou slabinu a zároveň se zaměří na to, co je s největší pravděpodobností také kulturistickou slabinou.

Kdo by měl dělat powerbuilding?

Přestože na tuto otázku neexistuje jednoznačná odpověď, domníváme se, že každý jedinec by mohl v určitém bodě svého tréninkového cyklu těžit ze získání síly, svalů a kondice. Níže uvádíme několik nápadů, jak začlenit principy powerbuildingu do různých skupin populace.

Siloví a siloví sportovci

Siloví a siloví sportovci mají často specifické sportovní pohyby, které potřebují provádět. Powerbuilding může být vhodnou volbou pro vzpěrače, kteří jsou daleko od soutěže a chtějí vybudovat základní sílu, zvýšit svalovou hmotu a mají možnost nevěnovat tolik času svým individuálním sportovním potřebám a pohybům.

S blížící se soutěží bude třeba věnovat více energie tréninku specifických sportovních pohybů a soutěží, což může být vhodná doba pro přechod na tréninkový program více zaměřený na sport.

Funkční fitness sportovci

Powerbuilding je hybridní tréninkový přístup, který může být pro funkční fitness sportovce velmi přínosný, protože pracuje na zvýšení síly a svalové hmoty. V rámci segmentů příslušenství můžete vytvářet a kombinovat pohyby založené na dovednostech, abyste powerbuilding ještě více přizpůsobili svým tréninkovým cílům.

Všeobecná populace

Powerbuilding je dobrý hybridní přístup k rozvoji síly, svalové hmoty a zlepšení kondice u většiny jedinců. Diverzifikací své kondice a tréninku můžete často zaútočit na více věcí najednou, přičemž trénink bude náročný a zároveň zábavný.

Powerbuildingové sestavy, opakování a programová doporučení

Níže jsou uvedeny některé obecné pokyny, jak můžete zaútočit na různé tréninkové cíle při účasti v powerbuildingovém programu.

Pro nárůst svalové hmoty

Chcete-li nabrat svalovou hmotu, nejlépe uděláte, když během posilování s doplňky zvýšíte celkový tréninkový objem pro danou svalovou skupinu, abyste mohli trénovat sílu na hlavních složených pohybech, a pak pomocí cviků s doplňky podpoříte svalový růst. Snažte se dosáhnout 14-18 celkových sérií týdně na každou hlavní svalovou skupinu (kvadricepsy, hamstringy, hrudník, záda, tricepsy, bicepsy, ramena). Toho můžete dosáhnout tréninkem v rozmezí 5-10, 10-15, nebo dokonce 15-20 opakování.

K získání síly

Powerbuilding vám umožňuje vložit do programu libovolný silový postup nebo protokol, který byste chtěli. Obvykle budete zvedat se zátěží mezi 80-90 % svého maxima pro jedno opakování po dvou až pěti opakováních. Nezapomeňte tyto pracovní série zohlednit v číslech týdenního tréninkového objemu.

Zlepšit svalovou vytrvalost

Pokud se snažíte posílit a zároveň budovat svalovou vytrvalost ve stejném cyklu, zjistíte, že vaše snahy budou vzájemně kontraproduktivní. Pokud je vaším cílem síla, omezte množství práce s vysokým počtem opakování pouze na cviky s doplňky, stroje, jednostranné pohyby a nepřehánějte to s nimi, protože mohou bránit silovému pokroku.

Svalovou vytrvalost můžete zlepšit použitím vyšších rozsahů opakování u cviků s doplňky, například zvedáním v rozsahu 10-15 nebo 15-20 opakování. Nezapomeňte tyto pracovní série započítat do celkového počtu týdenních objemů.

10týdenní silový program BarBend

Níže je uveden 10týdenní silový program. Všimněte si, že všechny cviky označené stejným číslem a písmenem by měly být prováděny jako supersérie, tedy jeden cvik a pak druhý bez odpočinku mezi nimi.

Týden první &druhý

Den první: Hypertrofie dřepů

1. Dřepy. Dřep: 5 x 8

2. Tah na bradlech: 3 x 10

3A. Dřep s činkou rozdělený: 3 x 8

3B. Rumunský mrtvý tah s činkou: 3 x 12

4A. Křivky nohou vsedě s jednou nohou: 2 x 12

4B. Závěsné zvedání rovných nohou: 2 x AMRAP

5. Prkno se závažím: 3 x 30 sekund

Druhý den: Hypertrofie bench pressu

1. Tlak na lavici: 5 x 7

2. Bench press s činkami: 2 x 8

3A. Šikmý 1¼ činkový bench press: 3 x 7

3B. Šikmé činkování: 3 x 10

4. Drcení lebky: 4 x 7

5A. Push-Up: 2 x AMRAP

5B. Pallof Press: 2 x 6

Den třetí: Hypertrofie mrtvého tahu

1. Mrtvý tah: 5 x 4

2. Činka: 4 x 5

3. Zdvihy: 3 x 7

4A. Farmářská chůze: 4 x 40 stop

4B. Hyperextenze: 4 x 10

5. Obrácené veslování s vlastní vahou: 2 x 7

Čtvrtý den: Hypertrofie tlaků nad hlavou

1. Tlak nad hlavou: 6 x 6

2A. Chin-Up: 4 x 6

2B. Kneeling Landmine Press: 4 x 8

3A. Shyby na činkách: 3 x 8

3B. Dip: 3 x AMRAP

4A. Šikmý zkracovač s činkou: 3 x 7

4B. Přední/boční/zadní zdvih: 3 x 21 (po 7 opakováních)

5. Mrtvý brouk: 2 x 20

Třetí týden

Den první: Hypertrofie dřepů

Dřep: Dřep: 4 x 8

2. Tah na bradlech: 3 x 10

3A. Dělené dřepy s činkou: 3 x 8

3B. Rumunský mrtvý tah s činkou: 3 x 12

4A. Křivky nohou vsedě s jednou nohou: 2 x 12

4B. Závěsné zvedání rovných nohou: 2 x AMRAP

5. Prkno se závažím: 3 x 40 vteřin

Druhý den: Hypertrofie bench pressu

1. Tlak na lavici: 5 x 6

2. Bench press s činkami: 2 x 8

3A. Šikmý 1¼ činkový bench press: 3 x 7

3B. Šikmé činkování: 3 x 10

4. Drcení lebky: 4 x 7

5A. Push-Up: 2 x AMRAP

5B. Pallof Press: 2 x 6

Den třetí: Hypertrofie mrtvého tahu

1. Mrtvý tah: 4 x 4

2. Činka: 4 x 5

3. Zdvihy: 3 x 7

4A. Farmářská chůze: 4 x 40 stop

4B. Hyperextenze: 4 x 10

5. Obrácené veslování s vlastní vahou: 2 x 7

Čtvrtý den: Hypertrofie tlaků nad hlavou

1. Tlak nad hlavou: 5 x 6

2A. Chin-Up: 4 x 6

2B. Kneeling Landmine Press: 4 x 8

3A. Shyby na činkách: 3 x 8

3B. Dip: 3 x AMRAP

4A. Šikmé zkracování s činkou: 3 x 7

4B. Přední/boční/zadní zdvih: 3 x 21 (po 7 opakováních)

5. Mrtvý brouk: 2 x 20

Čtvrtý týden

Den první: Hypertrofie dřepů

1. Mrtvý brouk: 2 x 20

. Dřep: 4 x 7

2. Tah na bradlech: 3 x 10

3A. Dřep s činkou rozdělený: 3 x 8

3B. Rumunský mrtvý tah s činkou: 3 x 12

4A. Křivky nohou vsedě s jednou nohou: 2 x 12

4B. Závěsné zvedání rovných nohou: 2 x AMRAP

5. Prkno se zátěží: 3 x 45 sekund

Druhý den: Deload bench pressu

1. Bench press: 3 x 6

2. Bench press s činkami: 2 x 8

3A. Šikmý 1¼ činkový bench press: 2 x 7

3B. Šikmé činkování: 2 x 10

4. Drcení lebky: 2 x 7

5A. Push-Up: 1 x AMRAP

5B. Pallof Press: 1 x 6

Den třetí: Hypertrofie mrtvého tahu

1. Mrtvý tah: 4 x 4

2. Činka: 4 x 5

3. Zdvihy: 3 x 6

4A. Farmářská chůze: 4 x 40 stop

4B. Hyperextenze: 4 x 10

5. Obrácené veslování s vlastní vahou: 2 x 7

Čtvrtý den: Overhead Press Deload

1. Tlak nad hlavou: 2 x 6

2A. Chin-Up: 2 x 6

2B. Kneeling Landmine Press: 2 x 8

3A. Shyby na činkách: 2 x 8

3B. Dip: 2 x AMRAP

4A. Šikmý zkracovač s činkou: 3 x 7

4B. Přední/boční/zadní zdvih: 3 x 21 (po 7 opakováních)

5. Mrtvý brouk: 2 x 20

Pátý týden

První den: Dřepy v zátěži

1. Dřep: 2 x 8

2. Tah na bradlech: 2 x 8

3A. Dřep s činkou: 2 x 8

3B. Rumunský mrtvý tah s činkou: 2 x 8

4A. Zkracování míče na jedné noze: 2 x 8

4B. Zvedání kolen se závažím ve visu: 2 x AMRAP

5. Prkno se zátěží: 3 x 50 sekund

Druhý den: Síla při bench pressu

1. Tlak na lavici: 5 x 5

2. Tlak s činkami na lavici: 2 x 8

3A. Šikmý 1¼ činkový bench press: 3 x 7

3B. Šikmé činkování: 3 x 10

4. Drcení lebky: 4 x 7

5A. Push-Up: 2 x AMRAP

5B. Pallof Press: 2 x 6

Den třetí: Hypertrofie mrtvého tahu

1. Mrtvý tah: 4 x 4

2. Činka: 4 x 5

3. Zdvihy: 3 x 6

4A. Farmářská chůze: 4 x 40 stop

4B. Hyperextenze: 4 x 10

5. Obrácené veslování s vlastní vahou: 2 x 7

Čtvrtý den: Síla tlaků nad hlavou

1. Tlak nad hlavou: 4 x 5

2. bradla: 4 x 5

3A. Tlak na ramena s činkou: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Push-Up s úzkým úchopem: 2 x 10

4B. Kladivový zkracovač: 2 x 8

5A. Přední/boční/zadní zdvih: 3 x 21 (po 7 opakováních)

5B. Čekatelská chůze: 3 x 20

Šestý týden

První den: Síla dřepů

1. Dřep: 5 x 5

2. Tah na bradlech: 3 x 8

3A. Dřep s činkou Bulgarian Split Dřep: 3 x 6

3B. Rumunský mrtvý tah s činkou: 3 x 8

4A. Zkracování míče na jedné noze: 2 x 8

4B. Zvedání kolen se závažím ve visu: 2 x AMRAP

5. Prkno se zátěží: 3 x 55 sekund

Druhý den: Síla při bench pressu

1. Tlak na lavici: 5 x 4

2. Šikmý tlak na činkách: 3 x 5

3A. Tlak na lavičce s činkou v jedné ruce: 3 x 7 (každá ruka)

3B. Jednoramenné činkování: 3 x 8 (každá ruka)

4. Drcení lebky: 4 x 7

5A. Tlaky na laně: 2 x 12

5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25

Třetí den: Mrtvý tah Deload

1. Mrtvý tah: 2 x 4

2. Činka: 2 x 5

3. Zdvihy: 2 x 7

4A. Farmářská chůze: 2 x 40 stop

4B. Hyperextenze: 2x 10

5. Obrácené veslování s vlastní vahou: 2 x 7

Čtvrtý den: Síla tlaků nad hlavou

1. Tlak nad hlavou: 4 x 4

2. bradla: 4 x 5

3A. Tlak na ramena s činkou: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Push-Up s úzkým úchopem: 2 x 10

4B. Kladivový zkracovač: 2 x 8

5A. Přední/boční/zadní zdvih: 3 x 21 (po 7 opakováních)

5B. Čekatelská chůze: 3 x 20

Sedmý týden

Den první: Síla dřepů

1. Síla dřepů: 3 x 20

. Dřep: 5 x 4

2A. Dřep s činkou: 2 x 12

2B. Výskok na bednu: 2 x 5

3A. Step-Up s činkou: 3 x 8

3B. Kroucení nohou vsedě: 3 x 15

4A. Boční prkno: 3 x 40 sekund

4B. Závěsné zvedání kolen se závažím: 3 x AMRAP

5. Prkno se zátěží: 3 x 60 sekund

Druhý den: Síla při bench pressu

1. Tlak na lavici: 4 x 4

2. Šikmý tlak na činkách: 3 x 5

3A. Tlak na lavičce s činkou v jedné ruce: 3 x 7 (každá ruka)

3B. Jednoramenné činkování: 3 x 8 (každá ruka)

4. Decline Skull Crusher: 3 x 6

5A. Tlaky na laně: 2 x 12

5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25

Třetí den: Síla mrtvého tahu

1. Mrtvý tah: 3 x 3

2. Deficitní mrtvý tah: 2 x 5

3. Tah s váhou: 3 x 5

4A. Tah na laně: 3 x 10

4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 stop

5A. Tah za obličej: 2 x 12

5B. Boční smyk s medicinbalem: 2 x 8

Čtvrtý den: Síla tlaků nad hlavou

1. Tlak nad hlavou: 4 x 4

2. Chin-Up: 4 x 5

3A. Tlak na ramena s činkou: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Push-Up s úzkým úchopem: 2 x 10

4B. Kladivový zkracovač: 2 x 8

5A. Přední/boční/zadní zdvih: 3 x 21 (po 7 opakováních)

5B. Čekatelská chůze: 3 x 20

Osmý týden

Den první: Síla dřepů

1. Síla dřepů: 3 x 20

. Dřep: 4 x 4

2A. Goblet Squat: 1: 2 x 12

2B. Výskok na bednu: 2 x 5

3A. Step-Up s činkou: 3 x 8

3B. Kroucení nohou vsedě: 3 x 15

4A. Boční prkno: 3 x 45 sekund

4B. Závěsné zvedání kolen se závažím: 3 x AMRAP

5. Prkno se závažím: 3 x 60 sekund

Druhý den: Deload bench pressu

1. Bench press: 2 x 4

2. Šikmý tlak na činkách: 3 x 5

3A. Tlak na lavičce s jednoručními činkami: 3 x 7 (každá ruka)

3B. Jednoramenné činkování: 3 x 8 (každá ruka)

4. Decline Skull Crusher: 3 x 6

5A. Tlaky na laně: 2 x 12

5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25

Třetí den: Síla mrtvého tahu

1. Mrtvý tah: 3 x 3

2. Deficitní mrtvý tah: 2 x 5

3. Tah s váhou: 3 x 5

4A. Tah na laně: 3 x 10

4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 stop

5A. Tah za obličej: 2 x 12

5B. Boční smyk s medicinbalem: 2 x 8

Čtvrtý den: Overhead Press Deload

1. Tlak nad hlavou: 2 x 4

2. Chin-Up: 2 x 5

3A. Tlak na ramena s činkou: 2 x 8

3B. Preacher Curl: 2 x 7

4A. Push-Up s úzkým úchopem: 2 x 10

4B. Kladivový zkracovač: 2 x 8

5A. Přední/boční/zadní zdvih: 3 x 21 (po 7 opakováních)

5B. Čekatelská chůze: 3 x 20

Devátý týden

Den první: Síla dřepů

1. Síla dřepů: 3 x 20

. Squat: 4 x 3

2A. Goblet Squat: 2 x 12

2B. Výskok na bednu: 2 x 5

3A. Step-Up s činkou: 3 x 8

3B. Kroucení nohou vsedě: 3 x 15

4A. Boční prkno: 3 x 45 sekund

4B. Závěsné zvedání kolen se závažím: 3 x AMRAP

5. Prkno se zátěží: 3 x 60 sekund

Druhý den: Síla při bench pressu

1. Tlak na lavici: 4 x 3

2. Šikmý tlak na činkách: 3 x 5

3A. Tlak na lavičce s jednoručními činkami: 3 x 7 (každá ruka)

3B. Jednoramenné činkování: 3 x 8 (každá ruka)

4. Decline Skull Crusher: 3 x 6

5A. Tlaky na laně: 2 x 12

5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25

Třetí den: Síla mrtvého tahu

1. Mrtvý tah: 3 x 2

2. Deficitní mrtvý tah: 2 x 5

3. Tah s váhou: 3 x 5

4A. Tah na laně: 3 x 10

4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 stop

5A. Tah za obličej: 2 x 12

5B. Boční smyk s medicinbalem: 2 x 8

Čtvrtý den: Hypertrofie tlaků nad hlavou

1. Tlak nad hlavou: 4 x 6

2. Chin-Up: 4 x 5

3A. Tlak na ramena s činkou: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Push-Up s úzkým úchopem: 2 x 10

4B. Kladivový zkracovač: 2 x 8

5A. Přední/boční/zadní zdvih: 3 x 21 (po 7 opakováních)

5B. Čekatelská chůze: 3 x 20

10. týden

Den první: Dřepy Deload

1. Dřepy. Dřepy: 2 x 5

2A. Goblet Squat: 2 x 12

2B. Výskok na bednu: 2 x 5

3A. Step-Up s činkou: 3 x 8

3B. Kroucení nohou vsedě: 3 x 15

4A. Boční prkno: 2 x 45 sekund

4B. Závěsné zvedání kolen se závažím: 2 x AMRAP

5. Prkno se závažím: 2 x 60 sekund

Druhý den: Síla při bench pressu

1. Tlak na lavici: 3 x 3

2. Šikmý tlak na činkách: 2 x 5

3A. Tlak na lavičce s jednoručními činkami: 2 x 7 (každá ruka)

3B. Jednoruční činková shybka: 2 x 8 (každá ruka)

4. Decline Skull Crusher: 2 x 6

5A. Tlačení na laně: 2 x 12

5B. Kneeling Cable Crunch: 2 x 25

Třetí den: Síla mrtvého tahu

1. Mrtvý tah: 3 x 2

2. Deficitní mrtvý tah: 2 x 5

3. Tah s váhou: 3 x 5

4A. Tah na laně: 3 x 10

4B. Kettlebell Suitcase Carry: 3 x 40 stop

5A. Tah za obličej: 2 x 12

5B. Boční smyk s medicinbalem: 2 x 8

Čtvrtý den: Hypertrofie tlaků nad hlavou

1. Tlak nad hlavou: 4 x 5

2. Chin-Up: 4 x 5

3A. Tlak na ramena s činkou: 3 x 8

3B. Preacher Curl: 3 x 7

4A. Push-Up s úzkým úchopem: 2 x 10

4B. Kladivový zkracovač: 2 x 8

5A. Přední/boční/zadní zdvih: 3 x 21 (po 7 opakováních)

5B. Čekatelská chůze: 3 x 20

Volitelný pátý den (pro týdny 1-10)

1A. Kettlebell Windmill: 3 x 6

1B. Goblet Squat: 3 x 8

1C. Kettlebell Swing: 1: 3 x 12

2A. Údery medicinbalem: 2 x 10

2B. Z-press s činkou: 2 x 8

2C. TRX Row: 2 x 6

3A. Tah se zátěží na saních: 2 x 20 stop

3B. Banded Monster Walk: 2 x 20 stop

Často kladené otázky

Featured image: BLACKDAY/