Těchto 16 cviků vám pomůže zničit břišní tuk

Jeden z nejčastějších cílů v posilovně je jednoduchý: Většina mužů chce shodit břišní tuk.

A proč ne? Každý chce vypadat lépe na svatbu nebo na výlet na pláž, nebo dokonce na svatbu na pláži. A zbavit se několika přebytečných kil kolem středu těla je často rychlý způsob, jak toho dosáhnout.

Jde o to, že břišní tuk může být tvrdohlavý a těžko se shazuje, zejména s přibývajícím věkem. Naše tělo je naprogramováno tak, aby ukládalo tuk, ať se nám to líbí nebo ne, protože tuk je nejhojnějším zdrojem energie, který můžeme využít pro každodenní fungování. Od kognitivní činnosti, přes hormonální reakce až po zpracování toho, co přijímáme, hraje tuk v našem životě velmi zásadní roli.

To znamená, že se mu obvykle nechce pryč, a my musíme chytře i intenzivně pracovat na tom, abychom tukové zásoby omezili. Aby bylo jasno, neznamená to, že byste měli přestat jíst a cvičit 6 hodin. Jde spíše o to, abyste nabírali svalovou hmotu a zároveň omezili ukládání dalších tuků. Existuje několik způsobů, jak toho dosáhnout, a já vám je právě teď vysvětlím.

Věda o odbourávání tuků

Úspěšné odbourávání tuků nastane, když si udržíme co nejvíce svalové hmoty a zároveň omezíme ukládání přebytečného tělesného tuku, který máme. A to začíná kontrolou a pochopením vašeho metabolismu.

To znamená několik věcí, z nichž některých si všimnete u cvičení, která jsme pro vás vybrali, a některé nemají s cvičením vůbec nic společného:

Strava je rozhodující

.

Jídelní plán, který potřebujete, abyste se zbavili náhradní pneumatiky!

24,95$

Ale to neznamená, že byste měli hladovět. Jen musíte jíst správné množství. Klíčem k tomu je znalost nejnižšího počtu kalorií, které vaše tělo potřebuje ke správnému fungování při pouhém ležení a dýchání. A to lze zjistit pomocí jednoduchého matematického vzorce pro bazální metabolismus. To je váš výchozí bod na cestě k odbourání břišního tuku a tuku obecně.

Neměli byste jíst toto množství kalorií; potřebujete jich více. Pokud budete jíst příliš málo kalorií, vaše tělo omezí množství tuku, které spálí, aby si zajistilo, že, víte, nezemřete. To znamená, že odbourávání tuků končí tím, že jíte chytře (ale ne příliš málo) a vytváříte více vysokooktanový metabolismus. A právě zde přicházejí na řadu chytrá, cílená cvičení na spalování tuků.

Ale bodová redukce není věc

Takže když budu dělat jenom sklapovačky a prkna, vymažu břišní tuk a budu mít úchylné břišní svaly?! Bohužel ne. Tělo nespaluje tuk z určitých oblastí, protože pracujete jen na této oblasti. Výzkumy ve prospěch bodové redukce jsou velmi omezené, takže na to nespoléhejte. Místo toho se zaměřte na obecné cvičení celého těla, které spaluje tuk všude kolem. Možná neshodíte tuk z břicha jako první, ale vaším cílem by mělo být spalování tuku periodicky. Nakonec vám tento přístup umožní vymazat tuk z břicha, který chcete odstranit.

Očekávejte, že si nejprve všimnete úbytku tuku na obličeji a krku, ale přesto tomuto procesu důvěřujte.

Stres vám může ublížit

Většině z nás vždycky říkali, že musíme víc pracovat a víc se snažit, pokud něco chceme. Ve většině scénářů je to pravda. Stres v těle je opravdu důležitá proměnná, která se často přehlíží. Stres způsobuje, že se v těle uvolňují specifické hormony, jako je kortizol, které nám nepomáhají, pokud jde o spalování onoho tvrdohlavého tuku. Všichni máme v každodenním životě své proměnné, které přispějí ke stresu, s nímž se potýkáme. Pracovní stres, stres z tréninku, rodinný stres, finanční stres, stres z neúspěchu. Tělo to všechno čte stejně.

To znamená, že ano, příliš tvrdý nonstop trénink v posilovně vám ve skutečnosti může zabránit ve shazování břišního tuku.

Vašich 16 nejlepších pohybů na odbourávání tuků

Protože břišní tuk nelze spálit jen nekonečným cvičením, chcete si vybrat chytré a účinné cviky, které spalují velké množství kalorií, zrychlují metabolismus a pomáhají také budovat svaly. Právě tato kombinace vlastností vám nakonec pomůže vymazat přebytečný břišní tuk. Zde je 16 pohybů, které chcete mít ve svém tréninku pro odstranění břišního tuku.

Trustery s činkou

Pokud nejste připraveni na komplexní olympijské vzpěračské pohyby s činkou – a i když jste – jsou trustery s činkou skvělým místem, kde začít s vícekloubovými cviky. Projdete několika fázemi, čímž rozpumpujete tepovou frekvenci a nastartujete spalování tuků.

Deadlifts

Jedná se o další oblíbený cvik na den nohou a další pohyb, který rozhýbe celé vaše tělo. To znamená, že budete budovat svalovou hmotu a zároveň zrychlovat metabolismus, což jsou dvě věci, které potřebujete, abyste pomohli spálit neodbytný tuk na břiše. Základy mrtvého tahu se dozvíte právě zde.

Burpee

Ano, už vám někdo řekl, že burpee je zabijácký spalovač kalorií, a ten, kdo vám to řekl, se nemýlil. Ale když se pustíte do tohoto notoricky známého náročného cviku, ujistěte se, že to nepřeženete. Vždy se pohybujte pod kontrolou, aniž byste při dopadu na palubu ohrozili své paže a zápěstí.

Kardio veslování

Kardio veslování je jedním z nejlepších cviků pro celé tělo v posilovně, který využívá sílu, vytrvalost a tempo, jež skutečně prověří váš kardiovaskulární potenciál. Je to cvičení, které je zároveň jednodušší i těžší, než si myslíte. Také si při něm vyčistíte držení těla. Pokud potřebujete veslovací trénink, máme pro vás několik tréninků přímo zde.

Dřepy

Ano, tento základní cvik pro den nohou je skvělým způsobem, jak procvičit celé tělo, zatlouct sílu nohou a vybudovat pevný střed těla. Také při něm spálíte více kalorií, než si myslíte, a nastartujete svůj metabolismus mnohem více než například při dřepování.

Nevíte, jak na dřepy? Začněte s goblet dřepem, který se můžete naučit ve videu níže.

Chůze ve výpadech

Tady zapnete nohy a vymaníte se z monotónnosti typických nehybných pohybů dolní části těla. Zvyšte výzvu – a schopnost spalování tuků – přidáním zátěže. Zvýšíte tak zapojení jádra těla, zejména s úchopem ve stojce nebo v poháru.

Útočné kolo

Toto ďábelské kolo, které vidíte v posilovně, to, které má kromě kol i rukojeti na pumpování paží, je jedním z nejlepších způsobů, jak zvýšit tepovou frekvenci. Je to základní způsob, jak trénovat sílu, intenzitu a více energetických systémů, díky čemuž je úžasně efektivní pro změnu tělesné stavby.

Jen buďte na tomto zařízení opatrní, protože námaha je velkou součástí tohoto kola, které je poháněno proměnlivým odporem. Zvyšujte se až do maximální výkonové kapacity; začněte tím, že pojedete tvrdě v intervalech, kdy 30 sekund útočíte a pak 90 sekund odpočíváte. Pět takových kol je dobrý výchozí bod; poté můžete přitvrdit.

Kettlebell Swings

Síla v pohybu! Švih s kettlebellem je základem v balistice. Tento výkonný pohyb s kettlebell se používá ve všech scénářích od skupinových fitness lekcí přes tréninky CrossFit až po profesionální posilovny a pohání spoustu metabolické energie, více, než si možná uvědomujete. Musíte být výbušní, abyste kettlebell vyvezli nahoru, ale potřebujete, aby celé vaše tělo zvládlo hybnost a zůstalo napjaté při švihu za švihem. Naučte se švih níže.

Dumbbell Snatch

Vybudujte si výbušnou sílu a spalujte tuky pomocí dalšího vícekloubového pohybu s činkou. Tento cvik vás vyzve k tomu, abyste v jednom plynulém pohybu zvládli trojitou extenzi (natažení a narovnání v kyčli, koleni a kotníku). Začněte nejprve s lehkou váhou, abyste zvládli tři kroky cviku, a vždy se zaměřte na to, abyste udrželi zapojené jádro těla.

Přítahy

Jeden z prvních silových cviků, které jste se v životě naučili provádět. Sprint, pravděpodobně nejlepší pohyb s vlastní vahou na světě, je činnost, kterou jsme schopni vykonávat všichni, ale s přibývajícím věkem postupně ztrácíme kapacitu. V tomto případě platí staré pořekadlo „když to nepoužíváš, tak to ztrácíš“.

Pamatujte, že sprint není jen běh na vzdálenost. Klíčová je stabilita jádra těla. Vydejte se na dráhu a zkuste si zaběhnout 10 stometrových běhů nebo 10 stometrových běhů přes fotbalové hřiště; mezi jednotlivými běhy si dopřejte dostatek času.

Power Cleans

Tato klasika posilovny představuje cvičení s výkonem celého těla, trojitou extenzi (extenze v kotníku, koleni a kyčli) v kombinaci s rychlostí a zátěží. Posune vaše tělo na hranici možností, a protože vyžaduje balistickou intenzitu a spoustu energie, zanechá váš metabolismus v nebeských výšinách. Jedná se však o náročný, nuancovaný cvik, takže se nejprve naučte formu.

Tlaky na kladce

Přemísťování těžkých vah je jedním z nejlepších způsobů, jak v těle vyvolat požadovanou odezvu a nakopnout ho do tukové exploze. Tlaky na saních kladou na tělo tak velké nároky: Neexistuje prostě jiný způsob, jak tlačit sáně, než použít celé tělo, zejména pokud použijete dostatečnou váhu. Tlaky na saních jsou také šetrné ke kloubům.

Jak na to: Předkloněni dopředu v úhlu 45 stupňů uchopíte sáňky rukama blízko hrudníku (podobně jako v pozici pro kliky). Z rozkročného postoje vyrazte přes koule chodidel s kontaktem všech prstů se zemí. Při každém kroku maximalizujte délku kroku a přitahujte nohu co nejvíce dopředu, abyste z každého kroku vytěžili co nejvíce.

Turecké shyby

Turecké shyby jsou jedním z nejsložitějších a nejnáročnějších pohybů v posilovně, ale jsou také mimořádně prospěšné, protože zasahují každou část vašeho těla. Je to skvělá zbraň v arzenálu a pouhé jedno opakování rozproudí váš metabolismus více, než si uvědomujete, zejména pokud pracujete s těžkou váhou. Jejich osvojení vyžaduje čas, ale dotlačí vás k vašim cílům v oblasti odbourávání tuků.

Pro rozbor jedinečné formy tureckého shybu zamiřte sem. Až se zlepšíte, můžete vyzkoušet i další verze tohoto pohybu zaměřené na odbourávání tuků a břicha, jako je například tato výzva Getup od fitness ředitele Ebenezera Samuela.

Přenášení

Jedním z nejvíce nevyužívaných cviků pro odbourávání tuků je prosté přenášení těžkého závaží na místo určení. Přenášení břemen existuje v nejrůznějších variantách a posiluje kritickou sílu, kterou můžete využít i každý den. Umožní vám také přenášet těžká závaží, což vám pomůže budovat i svaly. Nevíte, jak začít s přenášením zátěže? Podívejte se na tento přehled.

Dřepy na medicinbalu

Chcete spálit tuk a vypustit páru? Vyzkoušejte slamování s medicinbalem. Tento silový pohyb celého těla je poháněn horní částí těla, ale má velké nároky i na spodní část těla. Nejste si jisti, kde začít? Tyto cviky s medicinbalem jsou dobrým začátkem.

Pullups

Zlatý standard cviků na záda vyžaduje hodně od horních končetin a zatěžuje jádro a spodní část těla více, než si myslíte. Budete budovat svaly, posunete svůj metabolismus do oblasti spalování tuků, a pokud se snažíte shodit břišní tuk kvůli estetice, budete také budovat další klíčové kousky skvělé postavy, vypracovávat svaly na bradlech a ramenou. Přitahování celé váhy k tyči však není pohyb pro začátečníky, takže začněte s tímto návodem.

Předplatné časopisu Men’s Health

.