Správný způsob provádění obrácených výpadů

Zařazením obrácených výpadů do pravidelné rotace uděláte pro své tělo to, co byste měli dělat pro své auto: dodáte mu rutinní vyladění celého těla.

Pohyb s jednou nohou zvýší stabilitu, napraví svalovou nerovnováhu, sníží bolesti kolen a kyčlí a dokonce vám pomůže lépe chodit na podpatcích, říká Darin Hulslander, certifikovaný specialista na sílu a kondici a osobní trenér společnosti This Is Performance. A stejně jako vosk a lesk, i tento krok vzad a dřep vám vybuduje zadek a vytvaruje nohy.

Jak dělat obrácený výpad

Jak na to: Postavte se s nohama na šířku ramen, ruce mějte v bok nebo na bocích. Pravou nohou ustupte asi jedenapůlkrát za běžnou délku kroku a dopadněte s ploskou této nohy na zem a patou nahoru. Spusťte zadní nohu rovně dolů, až se jemně dotkne země nebo se jí přiblíží, čímž vytvoříte s přední nohou úhel 90 stupňů. Zatlačte přes patu a střed chodidla přední nohy, abyste se vrátili do stoje, a vraťte pravou nohu do jedné linie s levou. Opakujte na levé straně. To je jedno opakování.

Poznámky k formě: Dbejte na to, aby špičky a kolena zadní nohy směřovaly po celou dobu pohybu stejným směrem, abyste si udrželi zdravá kolena. A ujistěte se, že zadní nohu plně pokrčujete, jinak dojde k přetížení kyčlí. Pokud pocítíte bolest, neklesejte tak hluboko, říká Hulslander.

Pokud zpočátku potřebujete podporu stability, provádějte pohyb vedle baletní tyče nebo stěny, která vám pomůže při spouštění a zvedání. A pokud máte omezenou pohyblivost kotníků nebo kyčlí, vyzkoušejte nejprve Hulslanderovy vězeňské obrácené výpady: Dejte si ruce za hlavu a udělejte krok vzad, spusťte se a vraťte se na začátek. To pomáhá otevřít hrudník, udržet neutrálnější horní část zad a snížit zátěž na již tak napjaté šlachy, vysvětluje. Postupně se propracujte až k rukám na bocích.

Pak opakování/série, které byste měli udělat, abyste viděli výsledky: Proveďte osm opakování na jedné noze, pak se vyměňte a opakujte na druhé straně. Celkem proveďte tři až čtyři série.

Přínosy obrácených výpadů

„Obrácený výpad je pravděpodobně celkově nejlepší cvik na jedné noze, který můžete provádět,“ říká Hulslander.

Pro začátek se tento pohyb aktivně zaměřuje na kvadricepsy, hýžďové svaly a hamstringy – což znamená, že posiluje a modeluje celou zadní část těla. Učí koleno stabilizovat se nad špičkou – což je skvělé pro techniku běhu – a je pro kolena jednodušší než typický výpad, protože krok vzad vyžaduje menší střih kloubu.

Výpady vzad navíc zlepšují rozsah pohybu a pohyblivost, což se kaskádovitě projeví na zlepšení téměř všech aspektů vašeho života. „Nedostatečná pohyblivost kotníků je jednou z hlavních příčin bolestí kolen, se kterými se setkávám, zatímco omezená pohyblivost kyčlí přispívá k bolestem dolní části zad,“ říká Hulslander. Kromě menší bolesti můžete očekávat, že vám tento pohyb pomůže se vším, od hlubšího dřepu až po zvedání dětí z podlahy.

K tomu všemu tento pohyb naučí vaše tělo přenášet váhu dozadu – něco, co praktikujete jen zřídka, ale často to potřebujete, například když někdo přijde za roh příliš rychle nebo špatně došlápnete na vysokých podpatcích, upozorňuje Hulslander.

Zařaďte zpětné výpady do svého tréninku

Začátečníci by měli začít zařazovat zpětné výpady do svého tréninku dvakrát týdně, pouze s využitím váhy těla. Jakmile si vaše tělo zvykne na veškerou práci se stabilitou, doporučuje Hulslander využívat tento pohyb tak často jako každý trénink. Rád provádí jednu nebo dvě série po pěti opakováních jako součást dynamické rozcvičky, protože: „Vytvoří příjemné protažení hýždí a přiměje mozek přemýšlet o tom, jak cvik provést.“

V tréninku spojte reverzní výpady s pohybem horní části těla během okruhů, aby si vaše nohy mohly od tak náročného pohybu dostatečně odpočinout. Nebo je zařaďte do své HIIT rutiny (ale nechte je bez zátěže, protože je chcete provádět rychle, ale se správnou formou). A naprogramujte tento pohyb na začátek své rutiny, protože je to „náročnější pohyb a nechcete být příliš unavení, jinak utrpí vaše forma a rovnováha,“ říká Hulslander.

Další pokročilé variace bočních výpadů: Pokud dokážete provést tři série po osmi opakováních s tělesnou váhou, aniž byste kolenem narazili do podlahy nebo pocítili napětí v kyčlích (což jsou známky svalové slabosti, respektive omezené pohyblivosti), jste připraveni na upgrade:

• Pod zadní nohu si podložte ručník nebo skluzavku, což donutí přední nohu vynaložit mnohem větší úsilí, aby zůstala stabilní a zadní noha se příliš nevysunula.
• Pokud je vaším cílem budování svalů, přidejte k pohybu s tělesnou hmotností zátěž – například činku nebo kettlebell.
• Nejpokročilejší verze: Zvedněte přední nohu dva až čtyři centimetry nad zem. „To nutí přední nohu pracovat intenzivněji,“ říká Hulslander, „a vyžaduje hlubší pohyblivost v kyčlích, která vám pomůže vrátit se do výchozí pozice“.

.