Silový program pro běžce

Pokud už nějakou dobu čtete Runners Blueprint, pak víte, že jsem silným zastáncem důležitosti silového tréninkového programu pro běžce.

Jistě, tohle je blog pro běžce a já většinou píšu věci pro běžce.

Přesto by každého pravidelného čtenáře (nebo po nahlédnutí na mou stránku o běžeckém tréninku) mohlo překvapit množství tréninků pro silový trénink, o které jsem se v posledních několika letech podělil.

Tentokrát se s vámi ale o další trénink nepodělím.

Místo toho se v dnešním příspěvku budu věnovat základům posilování pro běžce.

Ukážu vám přesné kroky potřebné k sestavení vašeho silového tréninkového programu, i když jste se nikdy předtím nedotkli činky.

I když jste zkušený běžec a silový trenér, doufám, že vám tento příspěvek přinese nějakou hodnotu a praktické rady.

Něco, co můžete ihned využít a aplikovat do svého tréninkového programu.

Kdyby nic jiného, tak vás alespoň prosím, abyste tento příspěvek předali všem ostatním běžcům, kterým budou níže sdílené pokyny pro začátečníky ku prospěchu.

Tak co, těšíte se?

Tak jdeme na to.

Důležitost silového tréninkového programu pro běžce

Silový trénink má mnoho kondičních a zdravotních výhod pro cvičence všech věkových kategorií a vzdělání.

Tento typ tréninku, známý také jako odporový trénink, je prospěšný pro zvýšení svalové hmoty, urychlení hubnutí, zlepšení pevnosti kostí atd.

Seznam je dlouhý.

A pokud jde o nás běžce, je silový trénink naším nejlepším spojencem.

Tady jsou hlavní důvody, proč jako běžci trénovat sílu.

Napravení svalové nerovnováhy

Pravidelný odporový trénink může pomoci napravit svalovou nerovnováhu a problémy s pohyblivostí – hlavní příčinu mnoha zranění z přetížení.

Jinak řečeno, silový trénink může pomoci ochránit vaše tělo před potížemi.

Tady je váš průvodce tím, které svaly při běhu nejvíce pracují.

Zvýšení výkonnosti

Silový trénink zlepšuje výkon a výbušnou sílu celého těla, což vám zase může pomoci zlepšit běžeckou formu a efektivitu.

A to je podle mě dobrá věc.

Nezvětšíte objem

Pokud se vyhýbáte silovému tréninku, protože se bojíte zvětšení objemu, tak s tím přestaňte.

Faktem je, že se správným odporovým tréninkovým programem budete schopni zvýšit svalovou sílu a hustotu bez drastického nárůstu svalové hmoty a hmotnosti.

Zabere to málo času

Jako běžec se nemusíte stát olympijským vzpěračem na plný úvazek, abyste začali těžit z výhod odporového tréninku.

Pro maximální využití silového tréninku stačí dvě až tři lekce týdně (i kdyby to byl jen jednoduchý trénink s vlastní vahou), protože vaším hlavním cílem je zlepšení běžecké výkonnosti, rychlosti a vytrvalosti – ne nutně přesně v tomto pořadí.

Silový tréninkový program pro běžce – jak začít

Pokud jde o silový trénink, existuje mnoho účinných způsobů, jak se do něj pustit.

To znamená, že nejlepší metodou je začít v souladu s vašimi aktuálními kondičními potřebami, tréninkovými cíli, časovým rozvrhem a osobními preferencemi.

Vaším hlavním cílem při silovém tréninku je zaměřit se na odstranění svalových dysbalancí a nápravu abnormálních a neefektivních pohybových vzorců při současném zvýšení celkové síly a výbušné síly.

Rozvrhování

Tady je ošemetná část silového tréninku: najít si na něj dostatek času, zejména pokud jste seriózní běžec s nabitým programem.

Jak už bylo řečeno, nemyslím si však, že byste posilování museli věnovat podstatnou část svého času.

Jako běžci vám stačí investovat 20 až 30 minut třikrát týdně, abyste plně využili výhod silového tréninku.

Jinými slovy, silový trénink nemusí být časově náročný.

Kolik tréninků?

Doporučuji, abyste silově trénovali dvakrát až třikrát týdně, přičemž mezi jednotlivými silovými tréninky si dopřejte alespoň 48 hodin odpočinku.

Další silové tréninky rozdělte minimálně na 48 hodin regenerace.

Pro dosažení optimálních výsledků musíte nechat svaly a pojivovou tkáň adaptovat tím, že jim poskytnete dostatek času na zotavení z podnětů a tréninkové zátěže silového tréninku.

Důležitost správné formy

Provádějte předepsaný počet opakování na každou stranu při zachování správné formy po celou dobu.

To je rozhodující.

Je lepší, když nebudete trénovat vůbec, pokud budete trénovat se špatnou formou.

To je základní pravidlo.

Takže věnujte nějaký čas učení se správné vzpěračské formě od prvního dne.

Je mnohem snazší a efektivnější trénovat správnou formu od začátku, než si vypěstovat špatné návyky, které se později budete dlouho odnaučovat.

V podstatě byste měli prvních několik týdnů silového tréninku věnovat hlavně učení se správné formě.

To je základ, na kterém byste měli stavět.

Jinými slovy, není to „trénink, který dělá mistra“. Dokonalý trénink dělá dokonalost.

Chcete-li se mýlit na straně opatrnosti, spolupracujte s certifikovaným silovým trenérem nebo trénujte se znalým tréninkovým kamarádem.

Nebo se alespoň zkuste učit z renomovaných videí s ukázkami správné formy.

Několik z nich si můžete prohlédnout.

Žádná šidící opakování

Pokud vaše forma trpí v posledních několika opakováních, pak musíte příště odlehčit zátěž.

Nikdy neobětujte formu kvůli počtu opakování.

Tak se množí zranění a špatná forma.

Když se vám forma začne kazit, je to jasné znamení, že se unavujete a že jste možná provedli poslední opakování daného cviku.

A nepodvádějte jen proto, abyste udělali pár opakování.

To je jen plýtvání vaším časem a úsilím.

Nehledě na to, že to zvyšuje riziko zranění.

Nejprve běhat, nebo posilovat?

Tuto otázku mi často kladou siloví nováčci.

Měli byste nejdříve běhat a pak posilovat, nebo zvedat činky a pak vyrazit na chodník?“

Tady je to, co doporučuji:

Jestliže jste v posilování úplný nováček, pak během prvních měsíců místo běhu nejdříve provádějte silový trénink.

Pokud tak učiníte, budete se moci soustředit na techniku a formu, místo abyste se rozptylovali tím, jak moc jste vyčerpaní z běhu.

To vám pomůže trénovat se správnou formou a předcházet tak zraněním.

Jakmile si vytvoříte formu, sílu a sebedůvěru, pak pořadí znovu uspořádejte.

Ale dokud jste nováček, nejdříve zvedejte, později běhejte.

To samozřejmě v případě, že se rozhodnete provádět oba tréninky ve stejný den, nebo zády k sobě.

Typický plán silového tréninku pro běžce

Tady je základní rozvrh běhu/zvedání závaží.

• Pondělí: Intervalový běh
• Úterý: Silový trénink
• Středa: Lehký běh
• Čtvrtek: Silový trénink
• Pátek: Dlouhý běh
• Sobota: Silový trénink
• Neděle: Odpočinek

Rozsah opakování

Dbejte na nízký počet opakování a dostatečně náročnou váhu.

Vyberte si takovou váhu, kterou nezvednete více než osmkrát.

Provádějte alespoň tři série po pěti až osmi opakováních na cvik.

Tady je stručný přehled počtu opakování a jeho vlivu na vaše silové výsledky

• Rozsah 2 až 5 opakování: buduje superhusté svaly a sílu.
• Rozsah 6 až 12 opakování: To buduje svalovou sílu i svaly
• Rozsah 12 a více opakování. Ideální pro budování vytrvalosti.

Začátečnický silový tréninkový program pro běžce

Pokud s tréninkem teprve začínáte, postupujte pomalu a dbejte na střídání posilovacích a běžeckých dnů.

Neprovádějte silový trénink a běh ve stejný den.

Jinak riskujete přetrénování.

A to nechcete.

Jako začátečníci začněte se dvěma silovými tréninky týdně po dobu tří až čtyř týdnů, pak přidejte třetí trénink ve druhém měsíci.

Střílejte alespoň 20 až 30 minut na trénink, pak postupně přidávejte čas a intenzitu, až budete zvedat těžké váhy 50 až 60 minut za trénink.

Nespěchejte

Soustřeďte se na trénink s váhou těla, abyste zlepšili všestrannou sílu a stabilitu, a se zařazením těžkých vah byste měli počkat alespoň několik měsíců.

Níže sdílené postupy pro začátečníky se skládají z cviků nízké až střední intenzity, jejichž hlavním cílem je vybudovat základ síly a vytrvalosti jádra těla, na němž lze založit náročnější cviky.

Tréninkový plán pro začátečníky je vhodný pro běžce, kteří mají méně než 8 až 12 týdnů zkušeností se silovým tréninkem nebo tréninkem jádra těla, přičemž dodržují rutinu, která zahrnuje silový trénink v pondělí, středu a pátek a běh v úterý, čtvrtek a sobotu (jak je uvedeno v tréninkové ukázce níže).

Koncepce rozdělení tréninku

Chcete-li si správně rozvrhnout trénink, musíte si nejprve určit, jaké rozdělení silového tréninku a týdenní plán zvolit.

Pokud jste již obeznámeni se silovým tréninkem, pak o splitech víte a víte, jak se používají.

Pokud ne, pak je níže uvedeno jednoduché vysvětlení a popis.

Nejběžnější a nejrozšířenější je třídenní split na celé tělo.

Tato jednoduchá metoda se doporučuje pro začátečníky s jakýmkoli cílem.

Tady jsou některé z nejlepších silových cviků pro běžce.

Přesné týdenní rozdělení

Pokud netušíte, co to znamená, zde je příklad tréninkového týdne:

• Pondělí: Posilovací trénink A
• Úterý: Běh
• Středa: Silový trénink B
• Čtvrtek: Běh
• Pátek: Pátek: Silový trénink C
• Sobota: Běh
• Neděle: Odpočinek

Jistě, může to znít zjednodušeně, ale pokud to s dosažením konzistence během prvních týdnů a měsíců myslíte vážně, musíte si trénink zjednodušit.

Jinak, pokud bude příliš složitý nebo intenzivní, je pravděpodobné, že u něj dlouhodobě nevydržíte.

Cvičení s vlastní vahou – začátečník

Pokud se rozhodnete pro trénink s vlastní vahou, pak je potřeba minimální vybavení – nebo žádné.

Dále můžete trénovat odkudkoli a kdykoli.

Pokud máte dostatek prostoru, podložku (volitelně), můžete začít.

Dobré cviky s tělesnou váhou pro běžce zahrnují hýžďové mosty, prkna, horolezce, dřepy s tělesnou váhou, sestavy, výpady, ptačí psy, kliky, burpee atd.

Pro větší výzvu můžete použít pomůcky, jako jsou gumy TRX, medicinbaly, odporové pásky, posuvné kotouče, kettlebelly a samozřejmě činky.

Jak již bylo řečeno, žádná z těchto možností není nutná, pokud teprve začínáte.

Faktem je, že trénink s vlastní vahou můžete efektivně provádět i bez jakéhokoli vybavení.

Rozlišujte cviky, opakování a progresi.

Opět se ale držte základních cviků, které vám vyhovují, a netlačte se do oblastí špatné formy.

Naproti tomu, abyste z toho vytěžili co nejvíce, je třeba důsledně míchat věci a hrát si s obtížností a intenzitou pohybů, abyste se ujistili, že postupujete a posilujete z týdne na týden.

Pro začátek si vyberte pět základních pohybů z výše uvedených návrhů a provádějte co nejvíce opakování, dvě až tři série od každého.

Tady jsou tři ukázkové tréninky

Trénink A: Cvičení horní části těla

Vykonejte co nejvíce opakování s dobrou formou u následujících cviků

• Push-ups
• Pull-ups
• Planks
• Dips
• Set-ups

Zopakujte tři až pětkrát

Cvičení B: Cvičení spodní části těla

Vykonejte co nejvíce opakování s dobrou formou následujících cviků

• Výpady při chůzi
• Dřepy
• Sumo dřepy
• Sedy na stěně
• Zvedání lýtek

Pak opakujte třikrát až pětkrát

Cvičení C: Cvičení celého těla

Vykonejte co nejvíce opakování s dobrou formou následujících cviků

• Vojenské kliky
• Horské šplhání
• Hinduistické kliky
• Burpees
• Plyo výpady

Zopakujte tři až pětkrát.

Středně pokročilý silový tréninkový program pro běžce

Středně pokročilé sestavy jsou určeny běžcům se zkušenostmi se silovým tréninkem od 3 do 12 měsíců

Navržené cviky jsou většinou standardní a střední intenzity.

Zaměřte se alespoň na tři dny v týdnu po dobu 30 až 45 minut v každém sezení.

To většině běžců stačí k tomu, aby od prvních měsíců dosáhli výrazných silových přírůstků

Cviky na celé tělo, známé také jako vícekloubová cvičení – myslete na mrtvé tahy, dřepy a bench pressy – jsou chlebem silového tréninku. A je to nejlepší způsob, jak dosáhnout většího výkonu za kratší dobu.

Tyto pohyby jsou také funkční a zasahují všechny hlavní svalové skupiny.

Cvičení A-Trénink horní části těla

Provádějte 8 až 12 opakování následujících cviků:

• Tlaky na ramena
• Klony s činkou ve stoji
• Tlaky na bradlech
• Tlaky na lavici
• Tlaky na bradlech

Provedete tři série.

Cvičení B-Trénink spodní části těla

Provedete 8 až 12 opakování následujících cviků:

• Dřepy s činkou
• Houpání s činkou
• Tlaky na nohy
• Zvedání lýtek s činkou
• Výpady s činkou

Ukončete tři série.

Cvičení C: Cvičení celého těla

Vykonejte 8 až 12 opakování následujících cviků:

• Mrtvé tahy
• Tricepsové dipy
• Turkické výstupy
• Plyo box jumps
• Podlahové tlaky

Ukončete tři série.

Varianta posilovna/vybavení – program pro pokročilé

Program pro pokročilé je určen pro ty, kteří mají rok nebo více zkušeností s odporovým tréninkem.

V posilovně máte k dispozici širokou škálu posilovacího vybavení včetně volných vah, kettlebellů a strojů využívajících jakýkoli typ pohybu, který si dokážete představit.

Po několika měsících tréninku s vlastní vahou však budete muset své posilovací postupy zpestřit a začít se více spoléhat na volné váhy a vybavení.

Silový trénink můžete rozdělit tak, že jeden den budete cvičit například hrudník a záda, druhý den nohy a jádro těla a další den ramena a paže.

Snažte se absolvovat alespoň dvě až tři série po 8-10 opakováních každého cviku.

Mezi cviky odpočívejte 60 až 90 sekund.

Třídenní tréninkový cyklus

Cvičení I

Trénujte tricepsy, ramena a hrudník

Cvičení II

Trénujte jádro a nohy

Cvičení III

Trénujte bicepsy a záda.

Čtyřdenní trénink

Po nejméně 6 až 9 měsících silového tréninku, a pokud chcete svůj silový trénink opravdu posunout, je zde čtyřdenní posilovací trénink, který můžete dodržovat.

Cvičení I

Zadní partie a bicepsy

Cvičení II

Hrudník a tricepsy

Cvičení III

Nohy a jádro

Cvičení IV

Ramena

Začínáte běhat? Začněte zde…

Jestliže to s běháním, získáváním kondice a udržováním se bez zranění myslíte vážně, pak si nezapomeňte stáhnout mého průvodce Runners Blueprint!“

Uvnitř této příručky se dozvíte, jak začít běhat a zhubnout snadným a bezbolestným způsobem. Je to vlastně váš dokonalý manifest, jak se stát rychlejším a silnějším běžcem. A to přece chcete, ne?“

Klikněte ZDE a podívejte se na můj systém Runners Blueprint ještě dnes!“

Nezmeškejte to! Můj úžasný běžecký plán je vzdálen jen jedno kliknutí.