Když se podíváte na plyo box, jaké cvičení se vám vybaví?
Jisté je, že si představíte skoky na boxu.
A možná i stepy. Ale buďme upřímní: Nikdo nechce objemný kus vybavení, se kterým můžete dělat jen jednu nebo dvě věci. Je pochopitelné, jak byste mohli – box jumps jsou skvělé pro budování výbušné síly a trénink rychlých svalů – ale tento konkrétní kus vybavení toho může nabídnout mnohem víc.
„Plyo box může být neuvěřitelně všestranný,“ říká Adam Rosante, C.P.T., pro Menshealth.com. „Kromě skákání na boxu ho můžete využít k celkovému procvičení těla, i když nemáte žádné jiné vybavení.“
To je docela klíčové, protože při tréninku i v životě záleží na rozmanitosti. „Je to důležité, abyste předešli zraněním a plató,“ říká Rosante. Nemluvě o tom, že střídání rutiny pomáhá odvrátit nudu; snad vám zabrání používat plyo box jako židli v posilovně, na které zaparkujete při projíždění Instagramu, dodává.
Pokud ještě žádný nevlastníte, Rosante navrhuje univerzální pěnový box, jako je tento od Rogue, protože ho můžete umístit do tří různých výšek (20, 24 a 30 palců).
Pěna může být šetrnější ke kloubům a zachrání vám holeně, pokud se při skoku omylem chytíte za palec. Pěnový box byste však neměli používat na hladké podlaze (myslete na dřevo, dlaždice nebo hladký beton), protože potřebuje určitou přilnavost, aby vám nevyklouzl zpod nohou. Pokud je to jediná plocha, kterou máte k dispozici, navrhuje dřevěný box, jako je tento od společnosti Rep Fitness.
Aby se Rosante vymanil z nudy standardních box jumpů, sestavil níže uvedený okruh, který slouží jako plnohodnotný trénink, který můžete provádět pouze s využitím plošiny. Můžete se také rozhodnout zařadit některé pohyby do své vlastní rutiny ve stylu à la carte. Pokud se rozhodnete pro první variantu, provádějte cviky zády k sobě po předepsaném počtu opakování, s co nejmenším odpočinkem mezi jednotlivými pohyby a zároveň zachováním správné formy. Mezi jednotlivými sériemi odpočívejte 45 sekund; celkem absolvujte 4 série.
Cvičení na plyo boxu
Vztyčené nohy v kyčlích. Tahy
4 kola po 20 opakováních
*Provádějte na bedně.
- Ložte na zádech s patami na bedně.
- Stáhněte hýždě a zvedejte boky, dokud vaše tělo nevytvoří rovnou linii od ramen ke kolenům.
- Pouštějte se pomalu na podlahu. Proveďte 20 opakování.
Tlaky se zdviženýma nohama
4 kola po 15 až 20 opakováních
*Provádějte na bedně.
- Začněte v pozici kliku s rukama na podlaze a špičkami na bedně za sebou.
- Zapojte jádro, pomalu se spouštějte dolů a přitáhněte nos k podlaze.
- Výrazně zatlačte zpět do výchozí pozice. Proveďte 15-20 opakování. V posledním kole proveďte co nejvíce opakování.
Bulharské dělené dřepy
4 kola po 12 až 15 opakováních, každá noha
*Provádějte na bedně. Zátěž volitelná.
- Stůjte čelem od bedny. Položte špičku pravé nohy na bednu za sebou.
- Pouštějte se pomalu do paty, dokud nebude zadní koleno těsně nad podlahou.
- Tlačte zpět nahoru přes patu a palec. Proveďte 12-15 opakování; vyměňte strany.
Y-W-T Držení
4 kola, v každé pozici vydržte 20 sekund
- Ložte hrudníkem dolů na bedně s prsty na podlaze.
- Natáhněte paže nad hlavu, palce vzhůru, abyste vytvořili písmeno Y. Stiskněte lopatky k sobě, jako byste se snažili rozlousknout vlašský ořech. Vydržte 20 sekund.
- Přitáhněte lokty k bokům a vytvořte s pažemi písmeno W. Poté přitáhněte lokty k sobě. Vydržte 20 sekund.
- Vytáhněte paže do stran a vytvořte písmeno T. Vydržte 20 sekund.
Boční skoky
4 kola po 10 skocích z každého směru
- Stůjte levým bokem k bedně.
- Stlačte boky dozadu, abyste se spustili do čtvrtinového dřepu, pak výbušně vyskočte doleva a dopadněte oběma nohama měkce na bednu.
- Skročte dolů a opakujte. Proveďte 10 opakování; vyměňte strany.
.