Přestože si všichni čas od času rádi dopřejeme nějakou tu sladkou koblihu nebo škrobnaté těstoviny, možná jste v bodě, kdy jste připraveni sáhnout po zdravější alternativě. Pokud se chystáte vydat (nebo už jste se vydali) na cestu ke zlepšení svého zdraví přechodem na nízkosacharidovou nebo keto dietu, možná přemýšlíte, jaké druhy potravin přidat, omezit nebo vyřadit ze svého jídelníčku.
Nízkosacharidová dieta omezuje nebo vylučuje zpracované cukry a škrobnaté potraviny a zaměřuje se na příjem zdravých tuků a bílkovin, jako je maso, ryby, vejce a zelenina. Nízkosacharidová dieta naštěstí nemusí být omezující, protože existuje spousta chutných možností, díky kterým se budete cítit sytí a spokojení. Pokud máte potíže s plánováním jídel nebo se zapamatováním si zásad nízkosacharidové stravy, jsme tu, abychom vám pomohli.
Vytiskněte si a připevněte si na kuchyňské skříňky náš seznam potravin s nízkým obsahem sacharidů, abyste měli snadnou pomůcku, na kterou se můžete spolehnout, až budete příště vyrážet na nákup nebo se chystat experimentovat s novým receptem. Mít tento seznam potravin na jednom místě je dokonalý způsob, jak zůstat na správné cestě a dosáhnout svých zdravotních cílů.
Pomocí našeho seznamu řeknete ne nezdravým pokušením a nahradíte je chutnými plnohodnotnými potravinami, které vám vydrží po celý den. Při uvádění množství čistých sacharidů vycházíme z typické velikosti porce pro daný typ potraviny. Tento průvodce je pouze výchozím bodem pro užitečná doporučení a bude záviset na vašich stravovacích cílech nebo na tom, kolik sacharidů chcete za den zkonzumovat. Projděte si je a poté stiskněte tlačítko ke stažení, abyste si mohli vytisknout jednoduchý seznam potravin s nízkým obsahem sacharidů.
Přejít na seznam potravin k vytištění
Zelenina s nízkým obsahem sacharidů
| Potravina | Čisté sacharidy (na 1 šálek) |
|---|---|
| Rucolu | 0.4 |
| Máslový salát | 0,5 |
| Kedluben | 3 |
| Kedluben | 0,8 |
| Kedluben | 3.9 |
| Iceberg | 1,2 |
| Mustard Greens | 0.8 |
| Římská | 0,6 |
| Špenát | 0,4 |
| Řepka | 0.1 |
Tmavá a listová zelenina plná vlákniny, vitamínů a živin je hlavním potravinovým lákadlem a základem, pokud jde o nízkosacharidovou nebo keto dietu. Zeleninu je nejlepší kombinovat s bílkovinami a zdravými tuky, aby vás zasytila a udržela. Listová zelenina je všestranná a lze ji zapracovat do mnoha receptů, ať už ji preferujete syrovou, nebo vařenou.
Zelenina s nízkým obsahem sacharidů
| Potravina | Čisté sacharidy (na 1 šálek) |
|---|---|
| Špargl | 2.4 |
| Pepř | 3,6 |
| Brokolice | 2,6 |
| Bruselová kapusta | 4.6 |
| Květák | 3,2 |
| Celer | 1,4 |
| Baklažán | 2.3 |
| Zelené fazole | 4.3 |
| Houby | 2.2 |
| Cuketa | 2,4 |
Kromě listové zeleniny se při jejím zapracování do jídel zaměřte na zeleninu, která roste nad zemí. To znamená, že pokud držíte dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů, je lepší omezit nebo se vyhnout škrobnaté zelenině, jako jsou brambory, kukuřice nebo fazole. I když některé druhy zeleniny, které rostou nad zemí, mají vyšší obsah čistých sacharidů než jiné, obecně platí, že pokud se budete řídit tímto pravidlem, nic se neděje. Zelenina je základem nízkosacharidové a keto diety a snadno si ji můžete dát jako svačinu nebo přidat do polévek, salátů či jídel připravovaných v pomalém hrnci.
Ovoce s nízkým obsahem sacharidů
| Potraviny | Čisté sacharidy (na ½ šálku) |
|---|---|
| Avocados | 1.8 |
| Malinky | 3,3 |
| Borovnice | 8.9 |
| Ostružiny | 3,1 |
| Kokos | 2.5 |
| Brusinky | 4.6 |
| Živé plody | 2.2 |
| Jahody | 4,3 |
| Brambory | 4,8 |
| Meloun | 5.5 |
V závislosti na vašich cílech a limitu sacharidů si ovoce, jako jsou ostružiny, maliny a jahody, užívejte s mírou, protože ovoce má přirozeně vyšší obsah cukru. Sladké tropické ovoce, jako je mango a ananas, má tendenci mít vysoký obsah sacharidů, proto je užitečné se jim při nákupu potravin a plánování vyhnout nebo je omezit. Některé potraviny, které považujeme za zeleninu, jako jsou rajčata nebo avokádo, jsou technicky vzato ovoce a také procházejí testem nízkého obsahu sacharidů.
Zdravé tuky s nízkým obsahem sacharidů
| Potraviny | Čistý obsah sacharidů (na 1 PL) |
|---|---|
| Avocado Oil | 0 |
| Coconut Oil | 0 |
| Ghee | 0 |
| MCT olej | 0 |
| olivový olej | 0 |
| ořechové & semeno Oleje | 0 |
Dobré tuky jsou nezbytné pro dobré zdraví, ale zejména při nízkosacharidové nebo keto stravě, které tvoří velkou část kalorického příjmu. Zdravé tuky najdete ve vejcích, kokosovém oleji, avokádu, olivách, lněném semínku, ořeších a lososu. Dobré tuky můžete snadno zapracovat do jídla prostřednictvím olejů na vaření, doplněním salátu nebo vytvořením celého jídla kolem nich. Vyhněte se rafinovaným rostlinným olejům, jako je kukuřičný nebo sójový olej, které byly silně zpracovány.
Potraviny s nulovým obsahem sacharidů
Nezpracované a přírodní maso nebo mořské plody mají téměř nulový obsah sacharidů a představují skvělý zdroj bílkovin pro nízkosacharidovou nebo keto dietu. Pokud je to možné, vybírejte maso krmené trávou, vejce z pastvin a ryby ulovené ve volné přírodě. Mořské plody mají vysoký obsah vitaminu B12 a omega-3 mastných kyselin, což jsou živiny, kterých většina lidí nemá dostatek, zatímco většina masa je skvělým zdrojem železa a vitaminu B12. Spojte výživnou variantu z tohoto seznamu se zeleninou a zdravým tukem a získejte výživné jídlo s nízkým obsahem sacharidů.
Podívejte se na tento seznam potravin a mnoho dalších, rozdělených podle čistého množství sacharidů a typické velikosti porce, v našem seznamu potravin ke stažení níže. Vytiskněte si ho a použijte ho při nákupu potravin, plánování jídla nebo testování nového receptu, abyste se vydali správným směrem na své cestě za nízkosacharidovými potravinami.
Nízkosacharidová nebo keto dieta může mít mnoho zdravotních výhod, od hubnutí po snížení hladiny cholesterolu nebo omezení chuti na cukr. Až budete příště sestavovat vydatné a výživné jídlo, zvažte náš seznam potravin s nízkým obsahem sacharidů, abyste do něj zařadili více zdravých tuků a alternativ k sladkým a škrobnatým variantám.