Nemusíte si plánovat celý den na paže, abyste si procvičili bicepsy:
Vaše bicepsy, svaly v přední části paže, které vám pomáhají ohýbat loket a otáčet předloktí, hrají důležitou roli v pohybech, které děláte při cvičení i mimo něj. Pokaždé, když něco přitahujete k sobě – například dveře od auta nebo činku při veslování – vaše bicepsy pomáhají zádovým svalům s tímto tahem, říká pro SELF Sivan Fagan, certifikovaný osobní trenér ACE, zakladatel společnosti Strong With Sivan v Baltimoru, MD.
Proto vám cvičení těchto svalů může pomoci posílit cviky zaměřené na záda, jako je veslování, a také často neuchopitelný bradlový zdvih. Pokud jste dostatečně silní na to, abyste zahájili přítah z mrtvého tahu (zapojením širokých svalových partií), ale poté s tím máte problémy, může být klíčové posilování bicepsů. „Vaše bicepsy se v horní části pohybu opravdu rozjedou,“ říká Fagan.
A dobrá zpráva pro všechny cvičence, kteří jsou časově vytížení:
„Protože bicepsy jsou malá svalová skupina, nepotřebují spoustu přímé stimulace,“ říká Fagan. „Zakončení bicepsů na konci tréninku vám přinese největší efekt.“
Proto Fagan vytvořil trénink bicepsů s činkami, který trvá pouhých sedm minut. Můžete ho použít jako závěrečný trénink na spálení paží po tréninku zaměřeném na tah (jako je tento trénink zad) nebo jako způsob, jak procvičit opačné svaly po tréninku zaměřeném na tlak (jako je tento trénink hrudníku nebo ramen). Navíc, pokud máte málo času, můžete tento finišer na bicepsy s činkami provádět i samostatně.
Tři cviky v tomto tréninku bicepsů s činkami zasáhnou obě hlavy bicepsů a díky změnám úchopu je zasáhnete i z různých úhlů. Nechybí ani břišní složka, protože první cvik, bicepsový shyb v pozici lodičky, je výzvou pro vaše jádro, aby zůstalo stabilní, protože odolává rotaci a extenzi. Při cviku s kladivem s neutrálním úchopem dostanou zabrat i vaše předloktí.
Chcete spálit bicepsy? Zde je návod, jak můžete začít.
Cvičení
Co budete potřebovat: Pár lehkých činek. Protože ve všech třech pohybech budete bez odpočinku procvičovat stejný sval, měli byste zvolit lehčí váhu, než kdybyste cvik prováděli v rovných sériích, říká Fagan. (Pro kontext: použil jsem váhu, která byla o dvě třetiny větší než váha, kterou používám pro rovné série po 12 opakováních, a ke konci se mi z ní kouřilo.)
Cviky
- Bicepsové zkracovačky v pozici na lodi
- Bicepsové zkracovačky se širokým úchopem
- Bicepsové zkracovačky s úchopem kladivem
Pokyny
Dělejte opakování každého cviku po dobu 40 sekund, než přejdete na další. Snažte se mezi cviky neodpočívat, pokud nepotřebujete být schopni pokračovat ve správné formě. Zaměřte se spíše na provádění čistých opakování než na snahu dostat jich co nejvíce. Po každém kole 30 sekund odpočívejte. Celkem absolvujte 3 kola.
Pohyby provádějí Crystal Williamsová (GIF 1), instruktorka skupinového fitness a trenérka, která vyučuje v rezidenčních i komerčních posilovnách v New Yorku; Denise Harrisová (GIF 2), osobní trenérka a instruktorka pilates s certifikací NASM z New Yorku, a Rachel Denisová (GIF 3), powerlifterka, která závodí v USA Powerlifting a je držitelkou několika rekordů ve vzpírání ve státě New York.
.