Run for the Journey

Trénink na běžecké závody běháním je, jak asi očekáváte, velmi dobrý nápad. Je to vlastně docela nutnost, pokud se chcete udržet, zlepšovat a dělat pokroky. Pokud však chcete zajistit, abyste z běhu vytěžili maximum, můžete pro jeho podporu udělat mnohem více.

Trénink v posilovně je často vnímán jako něco, co je v rozporu s běžeckým tréninkem. Zejména na delší vzdálenosti, kde má koncepce nabírání svalové hmoty a hmotnosti zřejmé důsledky. Ve skutečnosti je trénink v posilovně, a zejména posilování s činkami, velmi prospěšný pro každého běžce, ať už jste sprinter nebo ultramaratonec.

Budování síly

V první řadě posilování s činkami umožňuje budovat sílu. Síla teď možná není něco, co si obvykle spojujete s běháním, ale znamená mnohem víc než schopnost zvednout něco těžkého. Svalová síla je definována jako „schopnost vyvinout maximální množství síly po krátkou dobu“, v kontextu běhu to znamená, že máte zvýšenou kapacitu pro věci, jako jsou nárazy rychlosti. Výsledkem je, že při běhu máte mnohem větší kontrolu nad svým tělem a váš běh je tak mnohem efektivnější.

Forma, držení těla &jádro

Další výhodou posilování svalů je forma a držení těla. Může se zdát, že běh je cvičení zaměřené převážně na dolní polovinu těla, ale správná běžecká forma využívá mnohem více než jen nohy. Ačkoli to není tak zřejmé, jádro těla hraje při běhu obrovskou roli, udržuje rovnováhu i správné držení těla.

Horní část těla je něco, co se při běhu často zanedbává. Je to však právě tato část těla, která vytváří hybnost pro pohyb vpřed a využívá váhu paží k vytváření rytmu s nohama. Až půjdete příště běhat, zkuste nechat ruce svěšené po stranách a uvidíte, jak jsou důležité.

Dobrý trénink celého těla v posilovně znamená nejen to, že můžete zapracovat na konkrétních oblastech, které mohly být při samotném běhu zanedbávány, ale můžete také zefektivnit celek; to znamená, že vše dohromady funguje jako jeden bezproblémový běžecký stroj.

6 cviků v posilovně, které pomáhají budovat sílu pro běh

Nabízíme několik příkladů cviků, které můžete zařadit do své rutiny v posilovně. Vždy pamatujte na to, abyste měli lehké váhy, dokud nebudete mít správnou formu (požádejte osobního trenéra), a zvyšujte je, až když si budete jistí.

Složené pohyby

Složené pohyby jsou cviky, při kterých pracuje více svalových skupin. Jejich provádění má oproti izolovaným cvikům (cvikům, které procvičují pouze jeden sval) spoustu výhod, včetně možnosti zvedat těžší váhy, vyžadují více energie (takže se při nich spálí více kalorií) a znamenají, že můžete procvičit mnohem více svalů za kratší dobu – což je dobré, když trávíte hodně času běháním. Skutečnost, že jedním pohybem procvičujete více svalů, také pomáhá s takovými věcmi, jako je rovnováha a budování tělesného jádra.

1. Dřepy se zátěží

Dřepy jsou všeobecně považovány za dokonalý cvik, který procvičuje obrovské množství svalů celého těla. Existuje mnoho variant provádění dřepů, přičemž různé polohy působí na celou řadu svalů. Než se pustíte do dalších variant, začněte s nejzákladnějšími dřepy, abyste si zvykli na formu.

Na ramena si položte činku nebo dvě činky a postavte se tak, abyste měli nohy o něco dále od sebe než na šířku ramen. Ujistěte se, že udržujete neutrální průběh páteře, tj. hlava by měla být v jedné linii s rovnou páteří – nehrbte se dopředu ani nepoklánějte hlavu.

Sklopte tělo tak, aby kolena klesla v jedné linii s chodidly do bodu, kdy je to pohodlné, a poté se vraťte zpět. Dvě vteřiny na pokles a dvě vteřiny na návrat nahoru. Při spouštění dbejte na to, aby váha těla spočívala na patách. Pokud cítíte, že padáte dopředu na koule chodidel, srovnejte se tak, abyste přenesli větší váhu za sebe a zachovali neutrální páteř.

Pokud si nejste na začátku cvikem jisti, provádějte ho bez zátěže (tyto cviky se nazývají dřepy s váhou těla), dokud si nebudete jistí.

Repy: Ne více než 6

Sérií: Výpady: 3

Výpady se zátěží

Stejně jako dřepy, i výpady procvičují velké množství svalů na celém těle. Hlavní rozdíly spočívají v tom, že každá noha pracuje samostatně, což znamená, že nejen pomáhá s rovnováhou, ale může pomoci pracovat na svalové nerovnováze na obou stranách těla – což má obrovský vliv na schopnost běhu. Pomáhají také protáhnout ohybače kyčlí, což je u běžců častá problémová oblast, a také méně zatěžují páteř.

Držte činky v obou rukou a postavte se s nohama na šířku boků. Držte tělo vzpřímeně s neutrální páteří a jednou nohou vykročte vpřed. Chodidlo by mělo dopadnout na patu a tělo se spustí tak, aby chodidlo, koleno a kyčel svíraly úhel 90 stupňů. Pomocí plosky chodidla se odrazte zpět do stoje a opakujte s druhou nohou.

Ujistěte se, že nohy zůstávají po celou dobu cvičení na šířku boků, abyste udrželi rovnováhu. Pokud je pro vás cvik příliš obtížný, můžete začít výpady s váhou vlastního těla.

Repy: 5 na každou nohu
Série:

Renegade Rows

Jo, je to hloupý název, ale je to docela jednoduchý cvik, který nejenže procvičuje zádové svaly (které jsou opravdu důležité pro držení těla při běhu), ale také vás nutí procvičovat jádro a stabilizační svaly.

S dvěma činkami se dostaňte do pozice stisku s činkami na zemi. Držte tělo v pozici prkna a zvedněte jednu činku směrem k tělu tak, aby se loket zvedl za vámi. Dbejte na to, aby paže a loket zůstaly při zvedání vedle trupu. Spusťte závaží a opakujte s druhou paží.

Klíčem k tomuto cviku je udržení silného středu těla. Musíte tedy dbát na to, abyste po celou dobu udržovali neutrální páteř a také neztráceli rovnováhu na jednu či druhou stranu. Pokud se vám nedaří udržet rovnou polohu, snižte závaží.

Repy: 5 na každé paži
Série: Série: 3

Tlak na hrudník

Další oblíbený cvik kulturistů, který je však nesmírně důležitý díky tomu, že procvičuje obrovské množství svalů v horní části těla. Je také důležité si uvědomit, že vzhledem k tomu, že se zabýváme tréninkem celého těla, který odstraňuje případné nerovnováhy, pokud procvičujete zádové svaly, musíte procvičit i svaly přední. Vzhledem k tomu, že cvik využívá samostatně i paže, můžeme:

Ložte zády na lavičce a v každé ruce držte činku, zvedejte závaží před sebe tak, abyste je drželi nad hrudníkem, paže v jedné přímce. Spouštějte obě činky do strany, dokud neucítíte mírné protažení, a poté cvik opakujte s tím, že dvě sekundy půjdete nahoru a pak dvě dolů. Představuji si rovnou 90stupňovou čáru vedenou od lokte k ruce a tuto polohu udržujte po celou dobu cvičení.

Důležité je zajistit, aby vaše záda zůstala rovně opřená o lavičku. Pokud se začnete prohýbat v zádech, snižte závaží, dokud nebudete moci cvik pohodlně provádět v neutrální poloze.

Počty opakování: 5

Série: Cvičení: 3

Plyometrické cviky

Předchozí cviky jsou zaměřeny na budování svalové síly. Plyometrická cvičení se zaměřují na budování síly (rychlosti a síly). V podstatě se zaměřují na pohyby, při kterých využijete výbušnou sílu, například když potřebujete někoho rychle předjet.

5. Cvičení s plyometrií. Výskoky na bednu

S nohama na šířku ramen se spusťte do čtvrtinového dřepu a výbušně vyskočte na bednu s rukama švihem dopředu. Měli byste dopadnout s chodidly uprostřed a poté se vytlačit do stoje. Opatrně se rozkročte nebo seskočte zpět do výchozí polohy.

Pokud je některá část cviku obtížná nebo nejste schopni dopadnout do středu boxu, snižte odpovídajícím způsobem výšku.

Repy: 10

Série: Výpady: 3

Mocné výpady

Mocné výpady jsou výbušnou formou výpadů zmíněných na začátku. Spojením silových a rovnovážných výhod výpadu s plyometrickým skokem vzniká obtížný cvik, který má však pro běžce obrovský přínos.

Bez použití závaží začněte s chodidly na šířku boků a zcela rovnými zády a hlavou. Mírně vyskočte a dopadněte v pozici výpadu s váhou na patě, přičemž dbejte na to, aby koleno druhé nohy dopadlo těsně nad zem (jinak skončíte s modřinami). Odrazte se patou a druhou nohou se vymrštěte vzhůru a vyměňte nohy ve vzduchu tak, abyste dopadli na patu druhé nohy. K pohonu si pomáhejte rukama, kterými švihejte dopředu, střídavě na každou nohu.

Repy: 5 na každou nohu

Série:

Pamatujte, že pokud si nejste jisti, poraďte se s osobním trenérem (PT)

Tento trénink je navržen tak, aby doplňoval váš běh. Proto se zaměřte na cvičení dvakrát týdně a zvyšujte váhy, až budete moci pohodlně provádět více než daný počet opakování.

Pokud si nejste jisti, jak některé cviky provádět, nebo cítíte nějakou bolest, nezapomeňte si promluvit s PT, abyste se ujistili, že je provádíte správně. Online tréninky jsou dobré jako návod, ale různí lidé mají různé potřeby, pokud jde o cvičení. Nezapomeňte se také zahřát a protáhnout. Nechceme, abyste se před blížícími se závody zranili.

Napsal: Mgr: Tom Wheatley, redaktor blogu GetSweatGo, který je určen všem, kdo zvažují další část své cesty za kondicí.

Model: Lee Seymour

Místo pořízení snímků: FitMiBODY