Sportovci chtějí být všestranně zdatní, silní, rychlí a svalnatí. Problém je, že je těžké nabrat svaly a zároveň se dostat do dobré kardiovaskulární kondice. Protože však sportovci nemohou vynechat ani jedno, je nesmírně důležité, jak si trénink sestavíte.
Není vůbec neobvyklé vidět lidi, zejména v komerčních posilovnách, jak provádějí silový trénink zaměřený na budování svalů a ihned po něm následuje dlouhý běh na běžeckém pásu nebo delší seance na stacionárním kole. Teoreticky to dává smysl: zatímco silový trénink je z velké části zaměřen na anaerobní energetické systémy, vytrvalostní cvičení je z velké části zaměřeno na aerobní energetické systémy. Provádění obojího ve stejném tréninku se zdá být receptem na mimořádně efektivní trénink.
Skutečnost se však nezdá být tak jednoduchá. Nedávná studie publikovaná v časopise Journal of Sports Science & Medicine zkoumala tento typ tréninku a zjistila, že může vážně omezit růst vašich svalů po cvičení. Shrňme si výsledky.
Metody
Čtrnáct mladých mužů (~22 let) trénovalo po dobu osmi týdnů, přičemž týdně absolvovali dva silové tréninky a dva aerobní (kondiční) tréninky.
Silové tréninky se skládaly z Machine Preacher Curls pro konzistentně více sérií po 10 opakováních, přičemž se zvyšující se silou se postupně zvyšovala i hmotnost.
Kondiční tréninky se skládaly z aerobního tréninku střední intenzity po dobu 30 minut.
Všichni účastníci prováděli oba tréninky, ale byli rozděleni do dvou skupin:
- Současná skupina: Prováděla kardio cvičení bezprostředně po silovém tréninku
- Skupina s odděleným dnem: Prováděla kardio nejméně 24 hodin po silovém tréninku
Výsledky
U obou skupin došlo v průběhu studie k podobnému zlepšení síly horní části těla. U skupiny s odděleným dnem však došlo k výrazně větší hypertrofii (nárůstu svalové hmoty) než u souběžné skupiny (~12 % oproti ~5 %). To je více než dvojnásobný přírůstek!“
Takeaway
Chcete-li maximalizovat nárůst svalové hmoty, vyhněte se provádění kardio cvičení bezprostředně po silovém tréninku. V nejlepším případě je provádějte v oddělených dnech. Jejich rozložení o několik hodin by také mohlo zmírnit případnou inhibici svalového růstu. Načasování kondičních tréninků mimo posilovací seance je jednoduchý způsob, jak optimalizovat svalové přírůstky. Jedná se o klasický příklad toho, že tvrdší práce se ne vždy rovná lepším přírůstkům. Sportovec, který kombinuje silový a kardio trénink v jednom sezení, má jistě delší a namáhavější trénink, ale ve skutečnosti toho má méně.
Foto: BraunS/iStock
- 3 důvody, proč by sportovci měli omezit kardio trénink
- Jak můžete budovat svaly pomocí kardio tréninku
- 4 kardio tréninky, které nejsou na nic
.