Proč každý vegan a vegetarián potřebuje vitamin B12

Jedení rostlinné stravy je jedním z nejzdravějších opatření, které můžete učinit, ale nese s sebou velmi vážné a potenciálně smrtelné riziko nedostatku vitaminu B12. Ačkoli je rostlinná strava plná dalších vitamínů a minerálů, obvykle postrádá vitamín B12.

Vitamín B12 neboli kobalamin se přirozeně nachází v živočišných potravinách nebo bakteriích. Zvířata získávají vitamin B12 konzumací potravin, které jsou pokryty bakteriemi, nebo z bakterií, které již vystýlají jejich vlastní střeva. Lidé mají ve střevech spoustu bakterií, ale pouze v tlustém střevě. Bohužel lidé nejsou schopni vstřebávat vitamin B12 produkovaný v tlustém střevě, protože vitamin B12 se vstřebává pouze v tenkém střevě, které je před tlustým střevem.

Primates, domorodé společnosti a pravěké populace nikdy neměly nedostatek kobalaminu, protože neměly tak vyspělé hygienické techniky jako my dnes, i když se stravovaly rostlinnou stravou. Jejich potrava měla na povrchu dostatek bakterií obsahujících vitamin B12, aby uspokojila jejich potřeby. Lidé, na rozdíl od ostatních příslušníků živočišné říše, věnují velkou péči čištění, mytí a vaření svých potravin, což snižuje obsah vitaminu B12 ve všech rostlinných potravinách, které můžeme jíst.

Riziko nedostatku vitaminu B12

Vegetariáni a vegani se proto vystavují riziku nedostatku vitaminu B12. Riziko se zvyšuje, čím více se člověk stravuje rostlinnou stravou, přičemž nejvyšší riziko hrozí dlouhodobě veganům. V jedné studii byl nedostatek vitaminu B12 zjištěn u 86 % všech veganů. Nedostatek vitaminu B12 je závažný a může způsobit anémii, poškození nervů, neurokognitivní změny a časem i ochrnutí – což jsou všechno problémy, které nepotřebujete.

Jaké jsou nejlepší veganské zdroje vitaminu B12?

Dobrá zpráva je, že nedostatku vitaminu B12 lze snadno předcházet. Vitamin B12 najdete v obohacených potravinách, jako jsou některé obiloviny, sójové mléko a potravinové kvasnice. Přesto nejjednodušším a nejspolehlivějším způsobem, jak si zajistit dostatečné množství vitaminu B12, je užívat perorální doplněk stravy. Obvyklá dávka pro průměrného člověka je 250 mikrogramů denně nebo 2 500 mikrogramů týdně. Já osobně užívám denní doplněk kvůli konzistenci, ale obě možnosti jsou v pořádku. Pokud si nejste jisti, zda ho dostáváte dost nebo příliš mnoho, můžete vždy navštívit svého lékaře a nechat si zkontrolovat jeho hladinu.

Masožravci a paleo-nadšenci mohou říkat, že užívání doplňku je nepřirozené a že byste měli jíst více masa. Konzumace množství nasycených tuků, transmastných kyselin a cholesterolu, které jsou obsaženy v mase, je však pro člověka nepřirozená a nejlépe mu vyhovuje rostlinná strava. Neexistuje žádný zdravotní důvod, proč jíst maso. Vzhledem k tomu, že 1 ze 6 konzumentů masa má také nedostatek vitaminu B12, bylo by pro ně moudré, kdyby si ho sami perorálně doplňovali.