Zapomeňte na kalorie.
Zapomeňte na výběr potravin.
Zapomeňte na velikost porcí, obsah bílkovin nebo na to, jestli to odpovídá vašim makrům.
Výživové rady, které potřebujete slyšet nejvíce, jsou prostě tyto:
Pomalé. Down.
Lidé vědí, co by měli jíst. Na konci strašlivě stresujícího dne se však vrhnou na ten půllitr zmrzliny nebo pytlík mastných bramborových lupínků, aniž by měli dojem, že to, co dělají, je zdravé.
„Ve fitness průmyslu se hodně zaměřujeme na to, co jíte, na výběr potravin a podobné věci. Ale když ustoupíte a podíváte se na to, jak lidé skutečně žijí, realita je taková, že ve spoustě případů není výběr potravin ‚ideální‘,“ říká Krista Scott-Dixonová, ředitelka vzdělávacího programu ve společnosti Precision Nutrition a autorka knihy Proč chci jíst:
„K tomu jsme dospěli před mnoha lety v rámci našeho koučovacího programu Precision Nutrition. Jedním z postřehů jiného kouče bylo, že lidé nebudou vždy jíst ideální potraviny. Ve skutečnosti tomu tak bývá jen zřídka – ale přesto musí jíst. Takže nám unikal tento opravdu velký rozměr toho, jak se lidé stravují, protože jsme se tolik soustředili na to, co jedí, a na to, aby „jedli správné věci“.“
V analýze popisu reálných problémů a stresorů v oblasti výživy od více než 100 000 klientů PN uvedlo 63 % z nich jako jeden ze svých největších problémů „emoční/stresové stravování“. Alternativně jen 16 % uvedlo „nevím, co bych měl jíst.“
Nálada nebo způsob myšlení, s jakým přistupujete k jídlu, ovlivňuje vše ostatní. V dnešní době asi každý přichází k jídlu uspěchaný, vystresovaný a hledá rychlou úlevu.
„Uvědomili jsme si, že to, jak se cítíte, když jíte, je předchůdcem. Přichází před vším ostatním. Před jakoukoli volbou jídla – ať už jsou to Twinkies, martini nebo kapustový salát, na tom nezáleží – je prvním krokem skutečně přemýšlet o tom, jak se cítíte, když tu věc jíte. Když jíte „zdravé“ jídlo, je to jako řemen a šle. Je to, jako byste jedli pomalu a s rozmyslem, byli přítomni a promyšleně se rozhodovali. OK, výhra na celé čáře,“ říká Scott-Dixon.
„Ale ve skutečném životě, v nedokonalém životě, který máte, přítomnost a zpomalení ovlivní i všechno ostatní, co děláte…..Zpomalení změní množství, které sníte, a zážitek, který s jídlem máte, bez ohledu na to, jaké jídlo si vyberete.“
Scott-Dixon doporučuje praktikovat rytmus dechu a sousta.
Když žvýkáte první sousto, položte příbor na zem. Po spolknutí jídla se nadechněte. Znovu zvedněte příbor, ukousněte další sousto a položte příbor zpět. Jídlo rozžvýkejte a spolkněte. Znovu se nadechněte. Opakujte, dokud nebudete spokojeni.
Nezabývejte se detaily. Jednoduše se zaměřte na odložení příboru a nadechnutí mezi jednotlivými sousty a téměř zaručeně budete jíst pomaleji, a o to přece jde. Rytmus kousání a dýchání je jen jednou z taktik, která vám může pomoci jíst pomaleji. Můžete také zkusit dát si mezi jednotlivými sousty doušek vody.
Někteří lidé si nastavují časovače a snaží se jídlo protahovat po předem stanovenou dobu (např. „tohle jídlo mi nezabere méně než 30 minut“), ale to může odvést vaši pozornost od signálů, které vám tělo vysílá, a přenést ji na tikající hodiny. Pro ty, kteří s konceptem pomalého stravování teprve začínají, to však může být účinná metoda. Téměř nikdo si neuvědomuje, jak silně byl podmíněn rychlým jídlem, dokud se nepokusí zpomalit.
„Když jsem poprvé zkusil jíst pomalu, říkal jsem si: ‚Ach jo, tohle se mi povedlo. Cítím se jako takový šéf‘. A bylo to tak osm minut na jídlo,“ říká Scott-Dixon. „Může mi to otevřít oči.“
Jíst pomalu přináší spoustu výhod, ale není to snadné.
Vždycky jsem jedl rychle. Donutil jsem se procvičit si rytmus kousání a dýchání s Chipotle Burrito Bowl.
Donutilo mě to uvědomit si, že si do úst obvykle vkládám další jídlo ještě předtím, než spolknu předchozí sousto. Nadechnout se mezi sousty vyžadovalo opravdovou disciplínu a několikrát jsem si málem řekl „kašlu na to“. Prsty levé ruky, zvyklé fungovat jako neúprosný bagr, netrpělivě bubnovaly na stůl poté, co jsem odložila vidličku. Přišlo mi, že moje obvyklá objednávka v Chipotle – množství jídla, které obvykle spořádám zhruba za šest minut – je obrovská porce. Pomocí rytmu kousání a dýchání jsem jídlo protáhl na 22 minut a byl jsem natolik spokojený, že jsem přestal jíst asi ve 3/4 jídla. To nikdy nedělám.
Znovu připomínám, že pomalé stravování vyžaduje cvik a některá jídla bude snazší jíst pomalu než jiná. Už jen to, že si uvědomujete rychlost svého jídla, vám dává výhodu a schopnost rozpoznat přejedení ve chvíli, kdy k němu dochází, vám pomůže znovu získat kontrolu.
„Jsou jídla, u kterých mi nedělá problém jíst pomalu. Jiná jídla – zejména oběd je pro mě jedno z nejtěžších, protože většinou někam spěchám, mám schůzku, říkám si: „Ále, ať už to do sebe dostanu“. Takže jsou tu obrovské rozdíly jídlo od jídla, člověk od člověka, situace od situace,“ říká Scott-Dixon.
„Je to něco, s čím se můžete potýkat celý život, protože kontext života v Severní Americe v roce 2019 pomalému stravování nijak nepřeje. Takže je to skoro jako každý den, musí to být každodenní praxe, stejně jako čištění zubů nebo používání zubní nitě… Nemusí to být ani všechno nebo nic. Jsou potraviny, které je snazší jíst pomaleji než jiné. Dobře, tak s tím začněte. Začněte s vítězstvím.“
Výzkumy ve prospěch pomalého stravování jsou přesvědčivé.
Několik studií zjistilo, že lidé, kteří jedí rychle, mají tendenci vážit více než ti, kteří tak nečiní.
Například studie z roku 2011 publikovaná v časopise Journal of the American Dietetic Association zkoumala vztah mezi BMI a rychlostí stravování, kterou sami uváděli, u 2 500 žen středního věku. U těch, které samy uváděly, že jedí rychle, byla o 115 % vyšší pravděpodobnost, že budou obézní, než u těch, které jedí pomaleji.
Jedlíci, kteří jedí rychle, mají tendenci přijímat při jídle více kalorií, ale cítí se poté kratší dobu spokojení.
Ve studii z University of Rhode Island nabídli vědci 30 ženám s normální hmotností stejné jídlo: velký talíř těstovin s rajčatovou omáčkou a parmezánem. Ženy byly rozděleny do dvou oddělených skupin, přičemž každá skupina byla instruována, aby jedla až do bodu příjemné sytosti.
Jedna skupina byla instruována, aby se k němu dostala tak, že bude jíst co nejrychleji, zatímco druhá skupina byla instruována, aby jedla pomalu a mezi sousty odkládala příbory.
Výsledky:
- Ženy ve skupině s rychlým jídlem zkonzumovaly v průměru 646 kalorií za 9 minut
- Ženy ve skupině s pomalým jídlem zkonzumovaly v průměru 579 kalorií za 29 minut
Přestože ženám ve skupině s pomalým jídlem trvalo snězení jídla o 20 minut déle, zkonzumovaly o 67 kalorií méně. Ženy, které snědly těstoviny rychle, také o hodinu později uváděly větší míru hladu než ženy, které jedly pomalu, a to i přesto, že snědly celkově více jídla.
Jídlo, které jíme pomaleji, nás obvykle nutí jídlo důkladněji rozžvýkat. Může se to zdát nepodstatné, ale žvýkání je prvním krokem trávení a lidé s nadváhou a obezitou mají tendenci jídlo méně žvýkat a rychleji polykat než lidé se zdravou hmotností.
Studie z roku 2014 publikovaná v časopise Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics zkoumala, jak počet žvýkání na jedno sousto ovlivňuje pocit sytosti. Při třech různých příležitostech měli účastníci přístup ke stejnému typu pizzy a dostali pokyn, aby jedli, dokud se pohodlně nenasytí. Zároveň však byli instruováni, aby během každého sezení použili jinou rychlost žvýkání – během jednoho sezení svou běžnou rychlost, během druhého 1,5násobek běžné rychlosti a během třetího dvojnásobek běžné rychlosti.
V porovnání s výchozím stavem žvýkali účastníci pizzu 1,5krát častěji než obvykle, což vedlo ke konzumaci o 9,5 % méně kalorií, zatímco žvýkání dvakrát častěji než obvykle vedlo ke konzumaci o 14,8 % méně kalorií.
Trávení je neuvěřitelně složité. Rozebírat všechny jeho složitosti je daleko nad rámec tohoto článku. Ale hlavní poznatek je, že čím více času mu dopřejeme, tím optimálněji může být každý krok proveden.
„Jídlo a chuť k jídlu a trávení je velmi složitá souhra (která zahrnuje) hormony a buněčné signály a mechanické úkoly a svalové kontrakce a rozmělňování potravy a vysílání signálů do mozku. Existuje zpětnovazební smyčka dostupnosti energie nebo toho, kolik potravy přichází a co to znamená, takže tento systém je nesmírně složitý. A nejlépe funguje, když můžeme zpomalit,“ říká Scott-Dixon.
„Řekněme, že do sebe nacpete nějaké jídlo a zvlčíte ho. Teď vám to přistane v žaludku v takové velké, nedostatečně zpracované hroudě – nebylo to zvlhčeno slinami, nebylo to dostatečně rozžvýkáno, žaludek neměl čas se připravit na to, aby se začal smršťovat (a) vylučovat žaludeční kyseliny, takže si říká: ‚Co to sakra je?'“
Od chvíle, kdy začneme jíst, trvá zhruba 20 minut, než se ve střevech uvolní hormony regulující chuť k jídlu a dají našemu mozku signál, kolik jsme toho snědli.
A zatímco standardní vysvětlení toho, proč se cítíme „plní“, se tradičně zaměřovalo na to, že náš žaludek vnímá objem jídla, které jsme zkonzumovali, nedávný výzkum Kalifornské univerzity v San Francisku zjistil, že větší vliv mají roztahovací receptory uvnitř střev – nikoliv žaludek.
Výzkumníci teoreticky předpokládají, že by to mohl být důvod, proč je bariatrická operace tak účinná při hubnutí. Díky výraznému zmenšení žaludku prochází potrava do tenkého střeva rychleji, což způsobuje jeho dřívější roztažení během příjmu potravy. Tím pádem se cítíte rychleji sytí. Pomalejší jídlo také poskytuje více času na to, aby se jídlo, přesněji řečeno „chymus“, polotekutá hmota částečně natrávené potravy vytvořená v žaludku, dostala do tenkého střeva, což by mohlo přispět k tomu, že se budete cítit sytí po menším množství jídla.
Předpokládá se, že „roztahovací“ efekt je hlavním ukazatelem sytosti, ale pomalé jídlo nám také dává šanci cítit se sytí dříve, než se nasytíme.
„Moc se mi líbí to slovo „sytý“. Protože to je něco jiného než nasycení. To je něco jiného než nacpaný. Pocit uspokojení je chemická reakce. Není to pocit plnosti, není to objemová záležitost, je to jako chemická látka, když se spustí hormony sytosti a vaše tělo si řekne: „Ne, tady jsme v pohodě, člověče.““ Scott-Dixon říká.
Ukončení jídla, když jste spokojení, je známkou toho, že jste v souladu s tím, co se děje ve vašem těle. Znamená to, že váš mozek hraje svou určenou roli v oblasti chuti k jídlu. To se stalo mimořádně vzácným, protože jsme neustále vystaveni působení sil, které nás od promyšleného stravování odpojují. „Hodina oběda“ je dnes pro většinu lidí blíže „desetiminutovému obědu“.
„Lidé jsou (v Severní Americe) prostě povzbuzováni k tomu, aby neustále pracovali. A pracovní kultura nepodporuje dělání přestávek nebo čas na odpočinek. Existuje skutečná kulturní a společenská odměna za neustálou ‚produktivitu‘. Vidím to u svých klientů neustále. „Nemám čas se najíst. „Nemám čas zpomalit. Protože musím být neustále zaneprázdněný, ať už je to proto, že to očekává můj šéf, moji klienti, já sám od sebe, nebo je moje práce tak nejistá, že mám pocit, že musím neustále spěchat,“ říká Scott-Dixon.
Mnoho aplikací, které tvrdí, že nám pomáhají jíst chytřeji, přispívá k odpojenému stravování.
„Lidé jsou povzbuzováni, aby sledovali své jídlo v aplikacích, což je může ještě více vzdálit od vlastního těla. ‚Aha, tak tohle si prostě vložím do aplikace a ta mi řekne, kolik gramů toho a toho sním, a budu zcela ignorovat všechny signály svého těla, které mi říkají, jestli mám hlad nebo jsem plný. Budu se dívat na tuhle aplikaci, která říká, že jsi dnes snědl X kalorií, takže jich potřebuješ víc nebo míň,“ říká Scott-Dixon.
Pomalé stravování může ovlivnit konzumaci ultrapřepracovaných potravin. Ultrazpracované potraviny jsou definovány jako potraviny, které obvykle obsahují „málo celých potravin nebo neobsahují žádné“ a jsou „trvanlivé, pohodlné, dostupné, vysoce nebo ultra chutné (a) často vytvářejí návyk“.
Studie z roku 2016 zveřejněná v časopise BMJ Open zjistila, že průměrný Američan získává 57,9 % kalorií z ultrazpracovaných potravin.
Ultrazpracované potraviny jsou navrženy tak, aby se daly jíst rychle. Jejich samotná povaha nutí lidi jíst rychle.
Nedávná studie provedená vědci z National Institutes of Health zjistila, že strava složená z ultrazpracovaných potravin vede účastníky k tomu, že denně zkonzumují v průměru o 508 kalorií více než strava složená z celých nebo minimálně zpracovaných potravin. A to i přesto, že jídla pro obě diety byla sladěna tak, aby obsahovala stejné množství kalorií, tuků, bílkovin, cukru, soli, sacharidů a vlákniny.
Účastníci, kterými bylo 20 mužů středního věku se stabilní hmotností, byli randomizováni tak, aby po dobu dvou týdnů dostávali buď ultrazpracovanou, nebo nezpracovanou stravu, po níž bezprostředně následovala po dobu dvou týdnů střídavá strava. Účastníkům byla denně předkládána tři jídla a měli také přístup k vybraným svačinám. Bylo jim řečeno, že mohou jíst tolik nebo tak málo, jak si přejí.
Ačkoli účastníci neuváděli významné rozdíly v příjemnosti jednotlivých diet, míra konzumace jídla byla mnohem vyšší u ultrazpracované diety. V porovnání s nezpracovanou stravou zkonzumovali účastníci ultrazpracované diety o 17 kalorií za minutu více.
„Rychlost a zpracované potraviny k sobě patří jako Romeo a Julie. Stejně jako Romeo a Julie jsou receptem na předčasnou smrt. (Jsou) tou dokonalou bouří hyperchutnosti. Je to okamžitý hit. Bum, dostanete chuťový hit, dostanete texturu, dostanete ten pocitový hit. A (pokračování tohoto zásahu) většinou závisí na rychlém jídle,“ říká Scott-Dixon. „Většina ultra zpracovaných potravin chutná jako s-, pokud je jíte pomalu. Když si sednete a necháte Dorito rozpustit v puse, je to nechutné. Je to jako slaný, chemický karton. Je to prostě odporné. Takže většina zpracovaných potravin nechutná dobře, pokud je jíte pomalu – jsou závislé na tom, abyste je jedli rychle.“
Některé výjimky existují – například kvalitní čokoláda nebo zmrzlina – ale obecně platí, že ultra zpracované potraviny nechutnají tak dobře, pokud je jíte pomalu. Naproti tomu plnohodnotné nebo minimálně zpracované potraviny mají tendenci odměňovat pomalou konzumaci hlubšími a komplexnějšími chutěmi.
Většina z nás je po velkou část dne zaseknutá v režimu „boj – útěk“ a pomalé jídlo povzbuzuje tělo, aby zapojilo parasympatický nervový systém – neboli systém „odpočinku a trávení“.
Pomalé jídlo můžete praktikovat kdekoli. Kromě toho, že vám pomůže sníst méně, také nic nestojí, může pomoci zmírnit zažívací problémy a může vám pomoci získat lepší kontrolu nad odpojenými stravovacími návyky. Scott-Dixon uvádí, že klienti mají díky pomalému stravování lepší spánek a energii.
Při praktikování pomalého stravování si všímejte, co ovlivňuje rychlost vašeho jídla. Existují lidé, místa, potraviny nebo časy, které vás vedou k tomu, že jíte pomaleji nebo rychleji? Obvykle je snazší jíst pomaleji, když například nezíráte do telefonu, notebooku nebo televize.
Je jen málo výmluv, proč se nepokusit jíst pomaleji alespoň po určitou dobu, a i když to vyžaduje cvik, může to stačit k tomu, aby se to rozjelo.
Foto: Tatomm/iStock, Bogdan Kurylo/iStock
- Tato ultimátní svačina bez pocitu viny navíc skvěle chutná
- Je nemožný Whopper vlastně zdravý? Co je špatně?