Většina z nás si spojuje vysoce intenzivní intervalový trénink neboli HIIT s dokonalou kardio zkratkou.
Krátké intervaly maximální intenzity vedou k pořádnému spalování tuků a poskytují lidem, kteří nesnášejí běhání nebo jiné ustálené aktivity, rychlý a vzrušující způsob, jak posunout své kardio limity. Pokud je však nový výzkum přesný, lze HIIT využít i k tomu, abyste dosáhli vážných úspěchů v posilovně – a to za polovinu času potřebného k dokončení tradičního silového tréninku.
Americká rada pro cvičení (ACE) sponzorovala studii, která měla ověřit účinnost protokolu HIIT pro odporový trénink, a došla k zajímavým výsledkům. Nejenže program HIIT vedl ke stejnému nárůstu síly jako tradičnější – a časově mnohem náročnější – posilovací program, ale v některých případech došlo dokonce k většímu zlepšení síly.
Studie
Výzkumníci rozdělili 48 lidí do tří různých skupin – kontrolní skupiny, skupiny s odporovým tréninkem HIIT a skupiny se středně intenzivním odporovým tréninkem (MI-RE). Skupiny HIIT a MI-RE byly zařazeny do šestitýdenního posilovacího protokolu, zatímco kontrolní skupina v průběhu studie necvičila.
Aby měli vědci výchozí hodnotu pro zjištění pokroku, testovali populaci na maximální součet jednoho a pěti opakování u 10 různých cviků – extenze zad, bicepsové zkracovačky, hrudní tlaky, lat pull-down, zkracovačky nohou, extenze nohou, leg press, veslování vsedě, ramenní tlaky a tricepsové extenze. Na konci studie vědci znovu otestovali všechny maximální zdvihy, aby posoudili přínosy jednotlivých protokolů.
Zdvihači HIIT prováděli dvakrát nebo třikrát týdně jednu sérii po pěti opakováních co nejtěžších z 10 cviků. Lifteři s MI-RE dělali dvojnásobek opakování s menší váhou a v druhé polovině studie dvojnásobek sérií a více opakování, a to stejně mnoho dní v týdnu.
Důležité je, že výzkumníci poznamenali, že zvedací program MI-RE trval v průměru 45 minut na jedno sezení, zatímco zvedací program HIIT s kratší dobou odpočinku a menším počtem opakování jen 20 minut.
Výsledky
U obou skupin vzpěračů došlo po skončení šestitýdenního období k výraznému nárůstu síly, a to jak v hodnotách jednoho, tak pěti maximálních opakování, když je výzkumníci testovali. Avšak vzpěrači HIIT zaznamenali větší přírůstky ve čtyřech kategoriích – ve dvou pouze v pěti opakováních maxima a ve dvou jak v jednom, tak v pěti opakováních maxima.
U několika cviků MI-RE navíc nebylo v první polovině studie zaznamenáno žádné významné zlepšení. To nebyl případ protokolu HIIT, který v polovině studie zaznamenal významné zlepšení u každého cviku.
Obě skupiny také vykázaly podobný pokles procenta tělesného tuku, ale skupina HIIT vykázala větší pokles systolického krevního tlaku i lipoproteinů o nízké hustotě, známých také jako „špatný“ cholesterol.
Co to znamená pro váš trénink
Pokud jste si mysleli, že HIIT je určen pouze pro kardio cvičení, měli byste se pravděpodobně zamyslet znovu. Studie ukázala, že cvičenci s HIIT dosáhli v posilovně významných přírůstků za méně než polovinu času skupiny s MI-RE – a v některých případech dokonce i zesílili.
Co to všechno znamená pro vás?
Pro začátek byste mohli zvážit zavedení principů HIIT do svého silového tréninku, když chcete v krátké době superrychle zvýšit své přírůstky. Stačí zkrátit počet opakování a odpočinku, zvýšit intenzitu a připravit se na sklízení výsledků své tvrdé práce.
Vědci a siloví trenéři již vědí, že tréninkové plány obsahující méně opakování a těžší zátěže jsou klíčem ke zvýšení síly, zatímco kratší doba odpočinku pomáhá nastartovat hypertrofii, buněčný proces, který buduje svaly – takže tento nový výzkum není vzhledem k prokázaným vědeckým poznatkům až tak šokující.
Co byste neměli dělat, je nechat se unést a přehodnotit celou svou tréninkovou filozofii na základě výsledků této jediné studie.
Ještě je třeba provést mnoho dalších výzkumů, než bude moci někdo s konečnou platností říci, že HIIT je pro rozvoj síly lepší než tradičnější posilovací protokoly. Zejména tato studie měla malý vzorek a omezený časový rámec a pro začátek se nejednalo o příliš realistickou sestavu, která míchala cviky zaměřené na různé oblasti těla, místo aby se zaměřila na jednu oblast.
Tréninky ve stylu HIIT by se také měly provádět střídmě (jednou nebo dvakrát týdně) kvůli jejich intenzitě, takže udělat z každého dne v posilovně intervalový potní festival by vás mohlo přivést na rychlou cestu ke snížení výkonnosti a zraněním.
Přesto může studie ACE sloužit alespoň jako dobré znamení pro muže, kteří se obávají, že budou muset trávit hodiny v posilovně, aby dosáhli nějakých přírůstků. To je další zaškrtnutí v kolonce vítězství pro HIIT.