- Potravinový deník je vestavěný nástroj pro kontrolu toho, jak se cítíte před, během a po jídle.
- Nová studie publikovaná v časopise Obesity zjistila, že sledování toho, co jíte, zabere při pravidelném provádění méně než 15 minut denně.
- Zaznamenávání potravin vám může pomoci zhubnout tím, že vás bude informovat o vašich rozhodnutích do budoucna.
Začněme s upřímností: Vedení potravinového deníku se zdá být otravné. Čmárání do poznámkového bloku uprostřed přátel – „Bylo to sedm krutonů, nebo osm, Karen?“. – může působit trapně po každém jídle nebo svačině. Podle nové studie zveřejněné v časopise Obesity vám však zaznamenávání toho, co jíte, skutečně může pomoci zhubnout a zabere vám mnohem méně času, než si možná myslíte.
V prvním měsíci programu hubnutí věnovalo 142 účastníků v průměru 23 minut denně zaznamenávání potravin, které snědli. V šestém měsíci jim to trvalo už jen 14,6 minuty. Navíc lidé, kteří si zaznamenávali jídlo alespoň dvakrát denně, byli při hubnutí úspěšnější než ti, kteří to dělali jednou – a ti, kteří hubli třikrát denně, zhubli nejvíce.
Pomáhá vedení potravinového deníku při hubnutí?
Ano. Sledování toho, co jíte při každém jídle nebo svačině, vám může pomoci zlepšit zdraví a zhubnout ze dvou hlavních důvodů.
Za prvé se zodpovídáte pozorné, ale nesoudící straně (důvěryhodný potravinový deník). Důsledné zaznamenávání jídla vám pomůže zvážit, proč a kdy jíte a jak se cítíte hladoví nebo sytí. Toto zaznamenávání vám může pomoci získat pozitivnější vztah k jídlu obecně. Upozorní vás na úskalí spojená s jídlem, která vás dříve mohla vyvést z míry, a poskytne vám informace, které potřebujete k tomu, abyste mohli poctivě postupovat dál.
Druhým důvodem, proč to funguje, je, že vám poskytuje množství informací o vás. Dozvíte se více jak o potravinách, které vám chutnají (a které vám nechutnají), tak i o místech a situacích, ve kterých se stravujete. Může vám pomoci všimnout si jakýchkoli negativních pocitů souvisejících s jídlem a zjistit, proč možná jíte z důvodů, které nemají nic společného s tím, jaký hlad jste ve skutečnosti cítili.
Jak si psát deník o jídle?
Jenom se snažte zůstat co nejdůslednější a buďte k sobě trpěliví, než se přizpůsobíte. Pokud vám to připadá náročné, ale zároveň zvládnutelné, bude to pravděpodobně přínosné. Pokud nějaký den vynecháte, netrapte se tím. Prostě se na to další den zase vrhněte. A mějte na paměti, že to není navždy. Záznamy o jídle vám mohou hodně napovědět, ať už je budete vést denně po dobu jednoho roku, nebo denně pro dnešek.
Pen a papír je osvědčený a spolehlivý způsob, ale možná to pro vás není reálné. Zkuste si psát poznámky do telefonu, fotit nebo používat nějakou aplikaci. Mezi nejoblíbenější patří MyFitnessPal a LoseIt – obě zdarma. Také Fitbit má ve své aplikaci zabudované sledování jídla. Pro začátek:
Zapisujte si potraviny, jakmile to bude možné. Klíčem k tomu, abyste celou věc s vedením potravinového deníku zvládli, je skutečně zaznamenávat to, co jíte, přesně v okamžiku, kdy to jíte. Ale protože to není vždy reálné, nezoufejte. Pokud si můžete rychle vyfotit, co si objednáváte, nebo jídlo předtím, než ho sníte, a podrobnosti doplnit dodatečně, je to také v pořádku.
Zapište si, kde jíte. Většina z nás nejí každé jídlo a svačinu v jídelně na stole s ubrusem. Vedení fyzických nebo elektronických záznamů o tom, kde jíte, vám pomůže uvědomit si své současné návyky a scénáře, které je ovlivňují.
Poděkujte o to, jak se cítíte nebo co děláte. Přehled vzorců je užitečný pro hledání způsobů, jak provést konkrétní změny, například pokud vždy sáhnete po svačině, když jste ve stresu v práci. Mohli byste zkusit jinou formu odbourávání stresu, například jít na 15minutovou procházku, abyste si vyčistili hlavu?
Zvažte, kdy jste jedli „výplň“ místo chuti. Řekněme, že jste si na oběd objednali burrito. Potřebovali jste obal, rýži, fazole, guac, sýr, zakysanou smetanu, všechny salsy a steak? Nebo jste byli potom super plní a proplouvali jste odpolednem v polospánkovém kómatu z jídla? Až budete mít příště chuť na Chipotle, objednejte si raději burrito misku, která vám pomůže splnit vaše hubnoucí cíle, protože vám dodá chuť a méně výplně.
Všimněte si, co jste možná „vynechali“ při jakémkoli jídle. Objednali jste si dnes k obědu hamburger bez housky a nakonec jste po večeři při sledování televize snědli obsah krabice s cereáliemi? Mohli byste zkusit přidat k obědu vlákninu navíc a uvidíte, jak se budete cítit zítra? Pokud vynecháváte jídla nebo vynecháváte uspokojivé složky v jídle, pravděpodobně se později přejídáte.
Používejte svůj potravinový deník jako knihovnu. Je to seznam vašich oblíbených položek k objednání, restaurací, kde jste si vybrali salát, i když jste ve skutečnosti chtěli pizzu, skvělých receptů, které vám chutnaly, a které varianty nebo úpravy ve vás zanechaly pocit spokojenosti, nikoli nedostatku.
Buďte upřímní. Pokud používáte potravinový deník, ale nejste ve svých záznamech zcela pravdiví, pak už pro vás jako nástroj nefunguje. Jediná osoba, která ho musí vidět, jste vy. Vycházejte z reálného základu a provádějte postupné změny. Návyky jsou výsledkem rozhodnutí, která děláte důsledně.
Jsou potravinové deníky účinné?
Jídelní deník vás vede k odpovědnosti a vytváří osobní referenční příručku, která může být podkladem pro vaše budoucí rozhodnutí a v konečném důsledku i pro vaše návyky. Není však pro každého. Pokud víte, že jste náchylní k obsedantním stravovacím návykům nebo fobiím z jídla; máte za sebou poruchu příjmu potravy; nebo pokud ve vás z jakéhokoli důvodu potravinový deník vyvolává pocit viny, studu nebo strachu, pak to není nic pro vás. Sledování toho, co jíte, vám má pomoci zůstat pozorní a zodpovědní – ne špatní sami o sobě.
Cokoli vás inspiruje k tomu, abyste se ukázali sami sobě i ostatním, dělejte to a dělejte to důsledně. Pokud vám záznam o jídle pomůže pozitivně změnit životní styl, pak je to 15 minut vašeho dne dobře strávených!“
.