Je půl šesté ráno a na dráze University of Virginia v Charlottesville krouží tucet běžců středního věku. Místní běžecký guru Mark Lorenzoni je tam s nimi a trénuje běžce při libovolném počtu sprintů, intervalů a práce s tempem. Lorenzoni, celoživotní běžec s rekordem 59:42 na Virginia Ten Miler, vlastní firmu Ragged Mountain Running a trénoval tisíce amatérských běžců, kteří se snažili dosáhnout svého rekordu. Tyto středeční ranní rychlostní tréninky jsou nedílnou součástí Lorenzoniho koučování.
„Většina lidí za mnou přichází s cílem, který je trochu přitažený za vlasy. Něco, co bude vyžadovat tvrdou práci,“ říká Lorenzoni. „Pokud chcete jen dokončit pětikilometrový závod, nestarejte se o rychlost. Ale pokud chcete dosáhnout svého PR na 5 km, musíte začít běhat rychleji.“ Většina rekreačních běžců trénink rychlosti zcela ignoruje. Místo sprintů, tempových běhů nebo intervalů prostě běháme dál, ale možná nám v tréninku chybí klíčový prvek, zejména pokud máme zájem o dosažení osobního rekordu.
„Pokud běháte pouze na vzdálenost, rozvíjíte pouze jeden energetický systém a v konečném důsledku omezíte to, co vaše tělo dokáže,“ říká Norman Blair, profesionální běžecký trenér a majitel společnosti Jus Running v Asheville, který trénuje pravidelné úterní večerní tréninky na dráze Severokarolínské univerzity. „Každý by měl provádět rychlostní cvičení, zejména s přibývajícím věkem. Buď ji využijete, nebo ji ztratíte.“
To neznamená, že by se rychlost měla brát na lehkou váhu. Existuje řada různých cvičení, která můžete zařadit a která vám pomohou zvýšit celkovou rychlost, ale skutečná práce s rychlostí, která zahrnuje krátké sprinty, může být nebezpečná, pokud se provádí chaoticky.
„Rychlost zabíjí,“ říká Lorenzoni. „Práce na rychlosti vás může zranit stejně rychle, jako vám může pomoci.“
Klíčem k bezpečnému zařazení rychlosti do běžecké rutiny je podle Lorenzoniho i Blaira pozvolné zvyšování rychlosti. Nikdy se nevydávejte na dráhu pro „rychlejší“ rychlostní trénink, dokud jste nestrávili nějaký čas „pomalejší“ rychlostní prací na silnici (viz níže), a nikdy nesprintujte „za studena“.
„Rychlostní trénink by se měl provádět na konci tréninku, abyste byli řádně zahřátí. Jinak si ublížíte,“ říká Blair.
Tady jsou tři různé rychlostní tréninky, které můžete přizpůsobit své kondici, abyste dosáhli rychlejšího času na 5 km.
1. Rychlostní trénink pro začátečníky Lorenzoni používá k základnímu rychlostnímu tréninku třístupňový týdenní přístup. První běh je prováděn na závodní vzdálenost a závodním tempem. Druhý běh je kratší vzdálenost (dvě míle, pokud usilujete o PR na 5 km) v mírně rychlejším než závodním tempu. Třetí běh je delší (sedm mil) v pomalejším než závodním tempu. Zvýšení tempa běhu jednou týdně vám pomůže snížit čas na 5 km a zároveň položí základy pro budoucí rychlejší práci.