Podcast #006:

„Pár mých spolupracovníků drží už nějakou dobu bezlepkovou dietu a oba hodně zhubli. Slyšela jsem o přechodu na bezlepkovou dietu smíšené názory a zajímalo by mě, jak je to bezpečné. Funguje to u většiny lidí? Opravdu se po lepku tloustne?“

Dallasi, díky za otázku, je to výborná otázka, kterou mi pokládají poměrně často. Začněme tím, že si opravdu rychle povíme, co je lepek. Lepek je jednoduše bílkovina, která se nachází v mnoha obilných produktech, tedy především v pšenici, ale také v ječmeni a žitu a v mnoha dalších.

Pro některé lidi, ty, kteří trpí celiakií, je, když snědí cokoli, co obsahuje lepek, docela nebezpečné. Tito lidé považují lepek za cizího vetřelce, a proto na něj v trávicím traktu útočí.

Problém je v tom, že když se tělo snaží bojovat s tímto vetřelcem, kterým je vlastně jen lepek, poškozuje také střevní stěny, což vede k nejrůznějším příznakům, včetně únavy, chudokrevnosti, nedostatku živin a prostě k tomu, že trávicí systém nefunguje příliš dobře.

Odhaduje se, že celiakií trpí asi 1 až 1,5 % populace v Severní Americe, ale tento počet se zvyšuje a pravděpodobně existuje spousta lidí, kteří mají celiakii a dosud nebyli identifikováni.

Celiakie vs. nesnášenlivost lepku

Jak je to s konzumací lepku u lidí, kteří nemají celiakii? Existuje něco, čemu se říká nesnášenlivost lepku nebo citlivost na lepek, a lidé, kteří mají nesnášenlivost nebo citlivost, mají příznaky, když jedí lepek, ale ve skutečnosti na něj nejsou alergičtí nebo nemají skutečnou plnohodnotnou celiakii. Jejich tělo na něj neútočí stejným způsobem jako u někoho, kdo má celiakii, ale přesto na něj mají reakci.

Skutečně záludné na nesnášenlivosti lepku nebo citlivosti na lepek je to, že reakce nebo tyto příznaky se nemusí nutně projevit okamžitě po požití lepkové potraviny.

Například dnes k obědu můžete sníst sendvič na pšeničném chlebu a příznaky, ať už se jedná o nadýmání, plynatost nebo jen podrážděný žaludek či únavu, jakékoliv z těchto příznaků, se mohou projevit až po 36 hodinách, což se, jak si dokážete představit, stává velmi problematickým, protože je těžké identifikovat, že lepek byl skutečně tím problémem, který tyto příznaky způsobuje.

Odhaduje se, že asi 6 až 8 procent populace má nějakou úroveň citlivosti na lepek, ale opět je velmi těžké ji diagnostikovat a někteří odborníci by řekli, že skutečné číslo je mnohem vyšší, ale lidé to prostě nevědí.

Žijí se všemi těmi zažívacími problémy a nevědí, že to souvisí s lepkem, který jedí!“

A co lepek pro všechny ostatní?“

Existuje také argument proti konzumaci lepku i u těch lidí, u kterých není diagnostikována citlivost nebo nesnášenlivost.

Tento argument naznačuje, že lepek nebo lepkové výrobky byly v průběhu let natolik geneticky upraveny, že lepek, který dnes jíme, se značně liší od lepku, který by byl obsažen například v pšeničných výrobcích před 50, 60, 70 lety, a kvůli těmto úpravám prý může lepek způsobovat záněty v našem trávicím systému.

Zánět způsobuje velmi podobné příznaky nebo velmi podobné problémy jako lepek u lidí, u kterých je, konec citátu, diagnostikována nesnášenlivost nebo citlivost.

Zánět v trávicím systému může způsobit, že ostatní živiny nejsou správně tráveny, a to obvykle vede k únavě, neustálému hladu a následně k přibývání na váze. Před několika lety jsem byla u kamarádky na chalupě a střídaly jsme se v přípravě jídla pro všechny, kdo tam byli.

Jedním jídlem byly špagety a já jen řeknu, že miluji lepivé výrobky. Miluju výrobky z obilí, miluju těstoviny, miluju chleba, a tak jsme měli tuhle špagetovou večeři, a to bylo po velmi aktivním dni. Ten den jsme měli hodně práce a já měla hlad. Nakonec jsem snědla dva velké talíře těchto špaget.

Během asi 30 minut od tohoto jídla se mi rozšířil žaludek. Měl jsem pocit, jako by mi někdo do krku nalil cement, který mi zaplnil žaludek a udělal ho tvrdým jako skála. Zároveň, jak si asi umíte představit, jsem se strašně nadýmal a pak jsem si opravdu všiml, jak jsem unavený. Bylo to ještě brzy ráno, možná kolem 18. hodiny, a já jsem byl okamžitě připraven jít spát.

Jistě existovala přímá souvislost mezi tou špagetovou večeří a tím, jak jsem se cítil po ní, a viděl jsem to u mnoha klientů, se kterými jsem pracoval….

Zkušenosti mých klientů

Když vyřadí ze svého jídelníčku lepek nebo vyřadí z jídelníčku mnoho obilných výrobků, jejich energie jde nahoru, cítí se lépe a začnou hubnout. Nabízí se otázka, zda je to skutečně lepkem, nebo něčím jiným? Co se tu skutečně děje? Mohu vám ukázat 10 různých studií a 5 z nich by řeklo: „Lepek je ta nejhorší věc, nikdy bychom ho neměli jíst, vyřaďte ho ze svého jídelníčku,“ a 5 dalších by řeklo: „Lepek je v pořádku, je to přehnané. Většině lidí konzumace lepku nevadí.“

Ať už je lepek věc, kterou bychom měli ze svého jídelníčku vyřadit, nebo ne, rád bych navrhl 3 důvody, proč vyřazení nebo alespoň omezení tolika zpracovaných obilovin z našeho jídelníčku je něco, co by měla většina lidí zvážit.

Proč je vyřazení zpracovaných obilovin důležité

Předně, vysoce zpracované obiloviny mají obvykle extrémně vysoký glykemický index, přičemž glykemický index v podstatě jen měří potraviny a to, jak rychle je naše tělo přeměňuje na krevní cukr. Vychází ze stobodové stupnice a stovka je vlastně jen glukóza, tedy cukr, takže když přijmeme cukr, samozřejmě se velmi rychle přemění na cukr v krvi.

#1. Zpracované obiloviny a glykemický index

Potraviny, které jsou na stupnici výše, jsou obecně ty, od kterých se chceme držet dál, a tady je důvod. Když sníme něco, co má vysoký glykemický index, naše tělo to rychle překryje na krevní cukr, ale pak je třeba se s tímto dodatečným cukrem v krvi vypořádat, a pokud jsme vysoce aktivní, může být tento krevní cukr využit pro energii, takže může jít do našich svalů a může být využit pro pohyb. Pokud nejsme aktivní, musí krevní cukr někam odejít a ukládá se ve formě tuku. Obecně lze říci, že zpracované obiloviny mají vysoký glykemický index.

Příklad když si vezmete bagetu, tedy bílé pečivo, má na glykemickém indexu hodnotu 95, tedy těsně pod cukrem. Představte si, jaký dopad má, když sníme sendvič z bílého chleba, cukr v krvi nám vyletí nahoru a tělo s ním najednou musí něco udělat a my začneme ukládat tuk.

V poznámkách k tomuto podcastu přiložím tabulku, která porovnává v podstatě všechny potraviny na glykemickém indexu, takže si ji můžete projít a podívat se na některé potraviny, které možná běžně jíte, a začít si dělat představu o tom, jak rychle se přeměňují na krevní cukr, a zda jsou to ty, které byste možná měli přehodnotit.

Věnujte zvláštní pozornost těm zpracovaným obilovinám a uvidíte docela jasný trend. Mnoho zpracovaných obilných výrobků je na této stupnici glykemického indexu vysoko.

#2. Zpracované obiloviny mají vysoký obsah kalorií a nízký obsah živin

Většina zpracovaných obilných výrobků má relativně vysoký obsah kalorií a relativně nízkou výživovou hodnotu. Vrátíme-li se zpět na vrchol glykemického indexu, ne všechny obilné výrobky jsou na stupnici glykemického indexu opravdu vysoké.

Příkladem může být celozrnná tortilla, na glykemickém indexu získává hodnocení kolem 30 bodů. Porovnejte tuto celozrnnou tortillu se sladkou bramborou. Sladká brambora má na glykemickém indexu hodnotu 70, takže pokud se budete řídit pouze glykemickým indexem, celozrnná tortilla má hodnotu 30, sladká brambora 70, co si vyberete?

Vypadá to, že celozrnná tortilla je lepší volbou, ale zelenina, dokonce i ta, která má vyšší glykemický index, má obvykle mnohem větší výživovou hodnotu než tyto zpracované obilné produkty. Když použijeme náš příklad sladké brambory, tak sladká brambora, i když má glykemický index 70, má tolik vitamínů a tolik živin.

Například vitamín A, z jedné sladké brambory získáme asi 214 % denní doporučené dávky vitamínu A. To znamená, že z jedné sladké brambory získáme asi 10 % denní doporučené dávky vitamínu A, z jedné sladké brambory získáme asi 10 % denní doporučené dávky vitamínu A. To ze zpracovaného obilného výrobku nikdy nezískáme, a nezapomeňte, že vaše tělo chce živiny. Ve skutečnosti nechce jídlo, takže když jíme potraviny s vysokým obsahem živin, šance, že naše tělo bude mít chuť na další, se skutečně drasticky snižuje.

#3. Návyková povaha zpracovaných obilovin

Třetím důvodem, proč navrhuji omezit nebo vyloučit tolik zpracovaných obilných výrobků, je skutečnost, že jsou vysoce návykové. Stejně jako u cukru, když sníme mnoho zpracovaných obilných výrobků, dostaneme nával, cítíme se dobře, ale protože je v těchto potravinách nízký obsah živin, tento nával netrvá příliš dlouho a zažíváme pád.

Dovedete si představit, jak rychle se to mění v začarovaný kruh. Vypijeme obilný výrobek, dostaneme nával cukru v krvi, cítíme se skvěle, nastane pád a máme chuť na další jídlo. Vrátíme se k obilným výrobkům, dostaneme nával, a tak pořád dokola. Jak jsem se již zmínil, obecně řečeno, obilné výrobky mají relativně vysoký obsah kalorií a nízký obsah živin, takže když procházíme tímto cyklem, přijímáme obrovské množství kalorií, ale ve skutečnosti nikdy neuspokojí touhu našeho těla po potravinách s vysokým obsahem živin.

Vaše „10 ze 4“ k zamyšlení

Takže, vaše dnešní „10 ze 4“ k zamyšlení… Otázka zněla: „Přiberu po lepku?“. Jak jsem řekl, existuje spousta výzkumů, které říkají „ano“, a spousta výzkumů, které říkají „ne“. Je třeba si uvědomit, že lepek je obsažen ve zpracovaných obilných výrobcích, a tyto zpracované obilné výrobky, jak jsme právě probírali, obecně nejsou pro lidi těmi nejlepšími potravinami, zejména pokud se snažíte zhubnout.

Tento týden pro vás mám 2 výzvy. První z nich je vést si potravinový deník. Vedení potravinového deníku po dobu alespoň 3 dnů, a pravděpodobně jste mě slyšeli mluvit o hodnotě vedení potravinového deníku, a to jednoduše proto, že to funguje. Je tak dobrý v odhalování nedostatků v našem jídelníčku a věcí, které můžeme ve svém životním stylu změnit, abychom dosáhli výsledků, které hledáme. Vedení potravinového deníku po dobu alespoň 3 dnů. Můj ideál by byl 7, ale alespoň 3 dny, a podívejte se zpětně do tohoto deníku a identifikujte, možná projděte a zakroužkujte, všechny různé obilné produkty, které jste jedli.

To, co zde hledáme, je jen zdůraznění, jaká je naše závislost na obilných produktech? Druhá věc, kterou bych chtěl, abyste si při psaní potravinového deníku dělali poznámky o tom, jak se vaše tělo cítí.

Možná si začnete všímat některých souvislostí mezi konzumací obilovin a některými příznaky, které jsou běžně spojovány s lepivými výrobky, ale i zpracovanými obilnými výrobky obecně. Cítili jste se nadmutí? Cítili jste se plynatí? Byli jste unavení? Měli jste žaludeční potíže? Jak jste se cítili po konzumaci těchto potravin?“

Pokud chcete zhubnout a po psaní potravinového deníku si všimnete, že váš jídelníček je opravdu plný obilných výrobků, je to pravděpodobně skvělé místo, kde začít.

Nahradit některé z těchto zpracovaných obilovin větším množstvím zeleniny, možná nějakým ovocem nebo třeba i obilovinami, které nejsou tak silně zpracované. Například quinoa nebo ocelový oves. Ty vám mohou do značné míry pomoci dosáhnout vytoužených výsledků při hubnutí, a pokud si všimnete souvislosti mezi konzumací obilných výrobků a tím, že se po nich necítíte dobře, získáte další motivaci k tomu, abyste ve svém jídelníčku provedli nějaké změny.