Osmitýdenní běžecký plán pro začátečníky

Hledáte jednoduchý běžecký plán pro začátečníky, který vám pomůže začít s běháním?

Tak jste na správném místě.

Tady je pravda.

Nezávisle na vaší současné úrovni kondice byste měli být schopni přejít z naprostého gaučáka na to, abyste byli schopni uběhnout půl hodiny bez velkého funění, a to za méně než 8 týdnů.

Klíčem je začít správně, jít pomalu a podle toho stále upravovat svůj přístup k tréninku.

Neexistují žádná tajemství.

Žádné zkratky.

A rozhodně žádné stříbrné náboje.

A abyste toho dosáhli, potřebujete také důslednost.

Museli byste se zavázat, že budete běhat alespoň třikrát týdně, a dodržovat program běhu a chůze pro začátečníky, o který se s vámi dnes podělím.

Proto se s vámi dnes podělím o jeden ze svých oblíbených běžeckých programů pro začátečníky, 8týdenní běžecký plán pro začátečníky, který vám pomůže vybudovat si dostatečný kardio základ, abyste mohli bez problémů běhat půl hodiny…

Tak co, těšíte se? Tak jdeme na to…

Ale než se do toho pustíme, podělím se s vámi o tajemství, jak se dostat do formy, aniž byste si ublížili…

Poznámka – Hledáte nejlepšího průvodce běháním pro začátečníky?“
Tak se podívejte na můj systém Runners Blueprint zde.

Vstupte do metody běhu a chůze

O této metodě jsem již obšírně psal v mnoha svých příspěvcích.

Není proto třeba stále něco opakovat a znít přitom jako rozbitá deska.

Metoda běhu a chůze je v podstatě kombinací stanovené doby běhu, po níž následuje stanovená doba chůze pro zotavení.

Tato metoda je dítětem Jeffa Gallowaye, legendárního běžeckého guru, a pomůže vám vybudovat si dostatečnou kardiovaskulární sílu, abyste mohli rovnou běžet 30 minut, aniž byste riskovali zranění a/nebo přetrénování.

Chůze/běh je také ideální pro tělocvičné krysy, které jsou fit a již dříve cvičily (např. vzpírání, bojová umění, plavání atd.), ale jsou v běhání nováčky.

A další věc, kterou byste měli vědět, než vyrazíte ze dveří, je…

Postupný pokrok je název hry…

Hlavním cílem tohoto programu je dělat malé, důsledné kroky, ne obrovské skoky.

Běhání je pohodlné a nevyžaduje žádné technické pokyny, ale to neznamená, že je snadné.

Vaše tělo se musí přizpůsobit vysoce zátěžové povaze běhu, než budete moci zvýšit nároky.

A to se nestane přes noc.

Pokud to budete ignorovat, pak jste na to sami.

Nechci, abyste se zranili.

Proto prosím, ať už uděláte cokoli, mějte po celou dobu na paměti tyto dva zlaté nugety běhání bez bolesti.

Poznámka – Hledáte nejlepšího průvodce běháním pro začátečníky?
Pak se podívejte na můj systém Runners Blueprint zde.

Osmitýdenní běžecký plán pro začátečníky

Tento osmitýdenní program je navržen tak, aby vás z úplného začátečníka dovedl k tomu, že budete schopni pohodlně uběhnout vzdálenost 5 km.

Poznámka: pokud už dokážete s lehkostí uběhnout více než půl hodiny, pak tento program přeskočte.

Není pro vás.

Zkušení běžci by měli zvýšit nároky jinými formami běhu, jako jsou sprinty, opakování do kopce nebo práce na zvýšení kilometráže pro dlouhý běh.

Běžecký plán pro začátečníky – 1. týden:

Zahřejte se pětiminutovou chůzí ve svižném tempu.

Poté střídejte minutu běhu v lehkém tempu a tři minuty svižné chůze.

Příklad:

Tento cyklus opakujte 5 až 7krát.

Cvičení zakončete 5minutovou lehkou chůzí.

Tři cvičení týdně.

Běžecký plán pro začátečníky – 2. týden:

Běh 2 minuty, chůze 2 minuty. Opakujte šestkrát.

Dělejte tři tréninky.

Běžecký plán pro začátečníky – 3. týden:

Běh 3 minuty, chůze 1 minuta. Opakujte pětkrát.

Provedete tři tréninky.

Běžecký plán pro začátečníky – 4. týden:

Běh 5 minut, chůze 90 sekund. Opakujte čtyřikrát.

Provedete tři tréninky.

Běžecký plán pro začátečníky – 5. týden:

Běh 8 minut, chůze 1 minuta. Opakujte třikrát. Proveďte tři tréninky.

Běžecký plán pro začátečníky – 6. týden:

Běh 12 minut, chůze 1 minuta. Opakujte třikrát. Proveďte tři tréninky.

Běžecký plán pro začátečníky – 7. týden:

Běh 15 minut, chůze 1 minuta, další běh 15 minut. Proveďte tři tréninky.

Běžecký plán pro začátečníky – 8. týden:

Běhejte 30 minut lehkým a kontrolovaným tempem. Proveďte DVA tréninky.

Jedná se o základní plán pro začátečníky, proto si tento program klidně upravte podle vlastních potřeb a úrovně kondice.

Tipy pro běžce začátečníky

Ideální program pro začátečníky se skládá ze tří tréninků týdně.

Jen toho nedělejte příliš brzy.

Nemusíte běhat v konkrétní dny; neměli byste však běhat dva dny po sobě.

Buď si dopřejte den úplného odpočinku, nebo zvolte křížový trénink ve dnech regenerace.

Křížovým tréninkem může být jízda na kole, jóga, plavání nebo jiné cvičení kromě běhu, které vás baví.

Pokud je pro vás tento program pro začátečníky příliš náročný, zpomalte a tréninky opakujte, než zvýšíte intenzitu.

Konverzační běžecké tempo

Chcete-li zůstat na bezpečné straně, ujistěte se, že všechny své běhy s chůzí začínáte řádným zahřátím a zakončujete je pořádným ochlazením.

Běhejte během běžeckých intervalů lehkým tempem – to odpovídá 60 až 70 procentům vaší tepové frekvence.

Během běžeckých intervalů byste měli být schopni absolvovat „test mluvení“.

Toto tempo, známé také jako „konverzační tempo“, znamená, že jste při běhu schopni bez větších problémů hovořit se svým kamarádem.

Pokud nejste schopni říci ani slovo, aniž byste chrčeli, pak děláte příliš mnoho.

Další rady pro běžce začátečníky najdete v některých mých příspěvcích zde:

17 překážek při běhání

4 klíče k dýchání

Průvodce pro běžce začátečníky

Zde se dozvíte, která běžecká aplikace bude nejlepší pro sledování vašeho tréninkového pokroku.

To je pro dnešek vše.

Prosím, ujistěte se, že konáte a nezapomeňte vždy zůstat v rámci své kondice.

Děkuji, že jste si přečetli tento krátký příspěvek.

Dobrý den.

Bonusový tip: Jak se stát lepším běžcem?

Odpověď na tuto otázku se skrývá v mém systému Runners Blueprint.

Proč?

Můj systém byl speciálně navržen pro začátečníky, kteří chtějí buď začít běhat, nebo posunout svůj trénink na vyšší úroveň, ale nemají příliš představu o tom, jak na to.

A nebojte se, můj ebook je psán hovorovým stylem bez žargonu. Stačí si ji stáhnout, postupovat podle jednoduchých instrukcí a pak začít co nejdříve vidět výsledky.

Tady je, co obsahuje :

• Jak rychle a snadno začít běhat (je to opravdu jednodušší, než si myslíte!)
• Jak rychle (nebo pomalu) byste měli jít na své první tréninky
• Přesně 13 otázek, na které si musíte odpovědět, než si koupíte běžeckou obuv
• Sedm nejčastějších běžeckých zranění…. jak se s nimi vypořádat dřív, než přerostou v závažná
• Rychlý strečink ve stoje, který vás udrží pružné, i když jste pekelně zaneprázdnění
• Desetiminutová rozcvička, kterou musíte udělat před každým tréninkem, abyste z něj vytěžili maximum
• A mnohem, mnohem víc.

Klikněte ZDE a začněte se systémem The Runners Blueprint ještě dnes!

Foto: Ron Sombilon Via Flickr

.